Avant d’être soumis à une prise de médicaments hypocholestérolémiants, un régime alimentaire peut être mis en place afin de faire diminuer un taux de cholestérol sanguin un peu trop élevé. C’est le cas du régime méditerranéen qui, grâce à certains de ses aliments phares, permet de lutter contre le mauvais cholestérol.
Je vous fais découvrir ici les 5 meilleurs aliments du régime méditerranéen à consommer contre le mauvais cholestérol.
Au sommaire- D’où vient le mauvais cholestérol ?
- Les 5 meilleurs aliments du régime méditerranéen pour lutter contre le mauvais cholestérol
- De bonnes habitudes à mettre en place
D’où vient le mauvais cholestérol ?
Le cholestérol appartient de la famille des stérols et provient uniquement des aliments d’origine animale, les plus riches étant les abats, les oeufs, le beurre ou encore la crème fraîche.
Le cholestérol est répartie en deux familles : le HDL-cholestérol, qui est le bon cholestérol, et le LDL-cholestérol, qui est le mauvais cholestérol. En excès, le LDL s’accumule dans les artères entraînant une perte de leur élasticité et une diminution de leur diamètre. Ces modifications peuvent entraîner des maladies cardio-vasculaires.
D’après la Fédération Française de Cardiologie, les excès de cholestérol proviennent de quatre grandes causes :
- de l’alimentation,
- de facteurs génétiques et héréditaires,
- de certaines pathologies du foie, de la thyroïde ou des reins,
- et enfin de certains traitements médicamenteux tels que les diurétiques, les contraceptifs oraux ou la cortisone
Les 5 meilleurs aliments du régime méditerranéen pour lutter contre le mauvais cholestérol
Les fruits et légumes
Dans le régime crétois, les fruits et les légumes ont une place importante. Les légumes sont consommés midi et soir et sont l’élément principal du repas. Les fruits quand à eux sont consommés en dessert à la place des desserts industriels que l’on retrouve dans l’alimentation occidentale moderne. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, les végétaux doivent être consommés crus et cuits.
Les fruits et légumes sont riches en fibres solubles et insolubles. Certaines de ces fibres vont permettre d’éliminer l’excès de cholestérol et ainsi de réguler les taux de cholestérol sanguin.
Les céréales complètes
Les céréales complètes contiennent une teneur en fibres beaucoup plus intéressantes que les céréales raffinées. Elles se trouvent sous forme de fibres solubles qui vont permettre de diminuer le taux de mauvais cholestérol et le taux de cholestérol total dans le sang.
Misez donc sur le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes ou encore les céréales complètes pour le déjeuner. L’idéal est de consommer un produit céréalier complet à chaque repas.
Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux (amandes, noix, pistaches…) sont composés de matières grasses de bonne qualité qui sont principalement des acides gras monoinsaturés. Ces acides gras permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang et limitent l’apparition des maladies cardio-vasculaires.
Les fruits oléagineux contiennent également des phytostérols qui permettent de limiter l'absorption du cholestérol par l’organisme et donc de réduire son taux dans le sang.
Pour profiter des bienfaits de ces aliments, il est conseillé d’en manger une petite poignée par jour en les préférant au naturel, non grillés et non salés. Ils peuvent être consommés dans des mueslis au petit déjeuner, dans des salades lors des repas ou en collation l’après-midi. Ces aliments restant très caloriques, il ne faut cependant pas en abuser.
L’huile d’olive
Dans le régime méditerranéen, on ne trouve pas de beurre ou de crème fraîche, qui sont des aliments couramment consommés en France. La principale matière grasse utilisée, aussi bien pour les cuissons que pour les assaisonnements, est l’huile d’olive.
Les matières grasses d’origine animale telles que le beurre et la crème contiennent des acides gras qui sont néfastes pour la santé et qui entraînent des risques de maladies cardiovasculaires. Les graisses d’origine végétales sont composées quand à elles d’acides gras bénéfiques pour la santé. C’est donc le cas de l’huile d’olive qui contient des acides gras mono-insaturés qui permettent de faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
La consommation d’autres huiles végétales contenant des acides gras poly-insaturés, telles que l’huile de noix ou de colza, permet également de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang et de favoriser le bon cholestérol.
Attention cependant à ne pas consommer en excès ces huiles. Même si elles sont bonnes pour la santé, elles restent des matières grasses qui, en excès, peuvent entraîner des problèmes de poids.
Les légumes secs
Si les légumes secs contiennent des glucides complexes, des vitamines et des minéraux, ils contiennent également une importante teneur en fibres. On retrouve ces dernières sous forme de fibres solubles qui permettent de diminuer l’absorption des matières grasses au niveau de l’intestin. Cela entraîne donc une diminution du taux de cholestérol sanguin.
Les légumes secs contiennent également des phytostérols qui sont des substances contenues par les végétaux qui permettent de lutter contre le cholestérol en limitant son assimilation.
De bonnes habitudes à mettre en place
Vous l’aurez compris, l’alimentation est un point important de la lutte contre un excès de mauvais cholestérol dans le sang. Mise à part l’augmentation de la consommation des aliments précédents, d’autres réflexes sont à mettre en place.
Il faut par exemple diminuer la consommation de viande rouge et de charcuteries, qui sont très peu consommées dans le régime méditerranéen, et augmenter la consommation de poissons et notamment de poissons gras.
Se remettre à cuisiner est également un point fort de la lutte contre le mauvais cholestérol. Notre alimentation moderne est riche en produits ultra-transformés contenant de taux importants de sucre et de gras. En cuisinant, vous pouvez contrôler les quantités de matières grasses ainsi que la qualité des aliments que vous consommez.
Si l’alimentation est une des clés dans la régulation du cholestérol, il faut également ajouter quelques bonnes habitudes de vie telles que la reprise d’une activité physique régulière et l’écoute de ses sensations de faim et de satiété qui permet d’éviter les excès à table.
