de l'ail en vente sur un marché provencal

L’ail, un ingrédient « à la tête » des condiments méditerranéens

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Condiment majeur de la cuisine méditerranéenne, l’ail ou allium sativum se consomme depuis des millénaires pour sa saveur puissante et ses multiples vertus. Condiment du soleil, il est facile ! Il trouve sa place dans toutes les cuisines et se cultive partout… à partir du moment où vous lui apportez un peu de lumière. Ainsi, on le rencontre particulièrement dans le Sud de la France, en Italie ou encore en Espagne. 

Cru ou cuit, en chemise, entier ou haché, seul ou accompagné d’huile d’olive : avec lui, on ne sait plus où donner de la tête ! Culture facile, cuisine savoureuse, goût surprenant, on revient sur tous les bienfaits de ce Méditerranéen de cœur. 

L’ail, être de caractère !

Si l’ail est réputé, c’est bien pour sa saveur puissante. Il relève tous les plats et sublime toutes les saveurs. Son odeur aussi est forte... mais c’est ce qui fait son charme (notamment dans la cuisine méditerranéenne). Un aïoli ne serait pas ce qu’il est sans la puissance de l’ail !

Et puis en Italie, par exemple, on l’utilise justement pour atténuer l’amertume de certains végétaux comme la chicorée, le radicchio ou la scarole. Sa puissance est ainsi plus souvent utile que désagréable.

l'ail et ses gousses
L'ail se retrouve dans un très grand nombre de recettes méditerranéennes. © Tijana Drndarski

Pour autant, nombreux sont ceux qui préfèrent se brosser les dents après en avoir mangé, afin d’atténuer son odeur et la mauvaise haleine. Une astuce ? La mauvaise odeur ne partira pas forcément en vous brossant les dents puisqu’elle provient de la mastication puis des gaz libérés au moment de la digestion. Ainsi, pour atténuer ses effets, on vous conseille de mastiquer du persil, de la menthe voire des graines de café… ou encore, de convaincre votre partenaire d’en manger avec vous. 

Les multiples formes de l’ail 

La pleine saison de l’ail se situe en été automne, entre août et décembre. C’est à ce moment-là notamment que l’on peut parler d’ail frais ou d’ail nouveau… L’ail plus commun est celui que l’on appelle aussi ail blanc. On le retrouve alors toute l’année sur les étals. 

Il existe d’autres variétés de notre cher garlic (en anglais), notamment liées à sa couleur. L’ail noir, l’ail rose de Lautrec qui profite d’ailleurs d’une IGP, l’ail rouge ou encore l’ail violet. On utilise et entend aussi de plus en plus parler de l’ail des ours que l’on appelle aussi ail des bois : il est en effet plus doux et, pour autant, plus parfumé que son cousin. On l’utilise alors en salade ou haché avec du beurre. 

variété d'ail
En cuisine, jouez aussi avec les variétés de l'ail. © Karina Zhukovskaya

De la tête aux pieds, prendre les choses en main pour bien le choisir 

Pour bien choisir votre tête d’ail, c’est facile : il suffit de la prendre en main. Les gousses doivent être fermes, et bien bombées. Si un ou plusieurs germes dépassent, passez votre chemin, c’est que cette tête n’est plus très fraîche ou n’a pas été conservée dans de bonnes conditions. 

Les atouts nutritionnels de l’ail frais  

Côté calories, on compte 111 kcal pour 100 g d’ail cru1.

Cependant, consommer 100 g d’ail cru semble assez difficile (n’oublions pas qu’il est reconnu pour sa puissance). Sachant qu’une gousse d’ail pèse entre 5 et 6 grammes, on considère qu’une gousse apporte 5,5 kcal.

Généralement consommé en petite quantité, il transfère peu de nutriments. ll faut le consommer au fil de la journée, sur plusieurs repas, et de manière régulière afin de profiter de tous ses bienfaits. 

Pour autant, en termes de composition, l’ail est considéré riche en antioxydants. A poids égal, il contiendrait plus d’antioxydants que la moyenne des autres légumes.

Il contient une large teneur en glucides, supérieure à la quantité moyenne apportée par les herbes notamment. Large teneur en glucides… mais faible teneur en sucres.

Il contient aussi quelques protéines et des fibres. 5 grammes d’ail cru ou cuit ne permettent pas d’apporter des quantités suffisantes de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments qui permettraient de le considérer comme “bonne source de”.

Pour autant, on peut dire qu’il contient du potassium, du phosphore et du cuivre, des vitamines B6 et des vitamines B9.

Quels sont les bienfaits de l’ail sur notre santé ? 

Quand on pense aux vertus de l'ail, on ne pense pas forcément à sa capacité à faire fuir les vampires... Sa plante, considérée comme médicinale, s'utilise depuis des centaines d’années pour soigner des tas de maux.

Ainsi, l’ail est étudié, analysé, fait l’objet de nombreuses recherches, pour comprendre d’où viennent ses bienfaits. 

Ce que l’on retient, c'est qu’il contient des composés actifs qui font de lui un véritable allié pour notre (bonne) santé. 

  • Il contient d’abord des composés organosulfurés, libérés (et transformés) quand l’ail est coupé, écrasé ou broyé. Parmi eux, les diallyl sulfide, le diallyl disulfide et l’ajoène pourraient empêcher certaines cellules cancéreuses de se multiplier. A raison de 2 gousses par jour, soit environ 6 g d’ail frais, il fait partie des aliments qui contiennent des molécules anti cancérigènes à privilégier.
  • Les saponines, autres composés, ont la capacité de diminuer le cholestérol sanguin (au moins chez l’animal et in vitro) ce qui est intéressant notamment pour la prévention des risques des maladies cardio vasculaires. L’ail aurait ainsi un effet cardioprotecteur. 

Ses composés sulfurés ont fait l’objet de nombreuses études. Ainsi, on lui associe d’autres propriétés bénéfiques pour la santé telles que des effets antimicrobiens, une réduction de la pression sanguine, une amélioration de la fluidité du sang, une régulation de la glycémie, il est un aliment anti cancer… 

Et les inconvénients ?

Le seul problème de l’ail est sa digestibilité ou plutôt, son indigestibilité. Certaines personnes auraient en effet du mal à le digérer, notamment lorsqu’il se déguste cru. Cependant, pour pallier ce problème, sachez que vous pouvez enlever son germe central (souvent considéré comme responsable de cette indigestibilité).

Côté “parfum”, comme on le disait, pensez à croquer une graine de café ou mastiquer persil et/ou menthe après sa consommation. Ca fait passer - en partie - les odeurs.

Quelle quantité d’ail consommer par jour ? 

Comme on le disait, l’ail se consomme généralement en petites quantités : on fait rarement des plats avec un bulbe entier (quoi que, il n’y a jamais trop d’ail confit sur une table) !

Pour profiter de ses nutriments, et de tous ses bienfaits, il faut en consommer beaucoup et régulièrement. Tout dépend des effets recherchés (et de la recette) mais dans les recherches et études précédemment évoquées, on parle d’une consommation non inférieure à 6 g d’ail cru ou entre 10 et 15 g d’ail cuit par jour.

Il est ainsi recommandé de consommer en moyenne 3 gousses d’ail par jour. Les estomacs sensibles quant à eux peuvent se limiter à 1 gousse d’ail.

Cru ou cuit : comment le savourer ? 

Sous sa chemise, l’ail renferme quelques bons nutriments, atouts pour une bonne santé. Cependant, ces bienfaits ont plus d’impact lorsque l’ail est consommé cru : les propriétés de l’ail cru sont en effet supérieures à celles de l’ail cuit, la chaleur désactivant certains effets des composés sulfurés.

Ainsi, on recommande de le manger cru, dans une salade par exemple, ou de l’ajouter dans les 20 dernières minutes de cuisson. 

Utiliser l'ail en cuisine

Comment éplucher l’ail frais ? 

Le bulbe, on l’appelle aussi tête. Et cette tête contient plusieurs gousses que l’on peut, ou non, éplucher. L’ail frais s’épluche plus facilement car sa peau est plus épaisse. Il suffit de couper la partie inférieure, le reste part avec…

Pour les gousses plus sèches, une astuce de cuisine consiste à les mettre dans un verre d’eau pendant 1 à 2 minutes. Cela permet à la peau de se ramollir et d’ainsi partir plus facilement. Certains les font même tremper une heure dans de l’eau pour atténuer le piquant ! 

Une autre technique consiste à écraser la gousse d’ail avec le plat du couteau : cela vous permet de retirer à la fois les petites peaux et le germe (souvent accusé responsable du côté indigeste, et malodorant, de l’ail). 

Comment cuisiner de l’ail frais ? 

L’ail est utilisé en cuisine de multiples façons. Il permet de réhausser le goût des plats et d’apporter un peu de puissance à une recette (comme du piment ou du citron).

Attention cependant, si on l’adore à toutes les sauces salées, il ne sera jamais dégusté dans une recette sucrée. Sauf l’ail noir d’Aomori, considéré comme un dessert.

Par contre, rien ne vous empêche de le déguster le matin ! Les Grecs et Romains l’appréciaient par exemple frotté sur du pain le matin, comme les Espagnols aujourd’hui. 

En cuisine

  • L’ail peut se consommer cru dans une salade par exemple 
  • La manière la plus courante de l’utiliser est tranché en lamelles et sauté à la poêle ou haché avec des aromates ; il permet ainsi de réhausser de nombreux plats 
  • Il se déguste aussi “en chemise” : c’est une technique qui consiste à utiliser et/ou à cuire la gousse d’ail entière avec sa peau que l’on appelle ici “chemise”. Soit il est badigeonné ou plongé dans l’huile et cuit au four, soit il est plongé entier dans un bouillon, une soupe ou un plat mijoté. De cette façon, l’ail adopte une saveur particulière, plus douce ; il est confit et moelleux.  
  • Planté dans la chair d’un poulet, d’un gigot d’agneau ou d’un poisson entier, il diffusera toute sa saveur à l’aliment  
  • Frotté sur du pain, il apporte toute sa puissance et relève une simple tartine de pain ou une bruschetta plus élaborée 
  • Monté dans une sauce comme un aïoli ! Il s’utilise en effet, pilé ou écrasé, pour faire monter une émulsion avec de l’huile 
  • Dans un beurre d’ail maison, au-dessus de moules, d’escargots ou de cuisses de grenouilles

Parmi les multiples saveurs qu’il réhausse, on aime particulièrement l’associer à la tomate, la courgette, l’aubergine, aux pommes de terre ou encore au poivron. Vrai condiment de Méditerranée, il se marie avec tous les légumes du soleil. Il s'accompagne aussi largement d'huile d'olive dans de nombreuses recettes ou d'autres aromates comme le persil, le basilic et l'estragon. 

Quelques recettes 

La cuisine provençale use et abuse de l'ail. On le retrouve alors dans de nombreux plats et recettes traditionnelles comme l'aïoli, l'aïgo boulido (une soupe à base d'ail), la rouille...

Dans le reste de la Méditerranée, l'ail est aussi largement utilisé : les Espagnols l'aiment frotté sur du pain le matin, pour le traditionnel pan con tomate, les Italiens l'utilisent dans les pastas en pesto ou fondu dans du beurre, les Catalans l'apprécient confit dans une escalivada.

tartines de pain à l'ail
Agrémentez votre apéritif avec des petites tartines de pain à l'ail. © Sandevil Sandh

Mes astuces pour conserver l’ail frais

Un des gros avantages de l’ail est qu’il se conserve très facilement. Pour vous dire, l’ail blanc peut se garder de 6 mois à un an dans un environnement sec et à température ambiante, à l’abri de la lumière. Attention cela dit, le froid et l’humidité peuvent déclencher le processus de germination.

L’ail frais quant à lui, l’ail nouveau, ne se garde que quelques jours une fois qu’il a été épluché.  

Aussi, l’ail que l’on retrouve dans le commerce subit un traitement qui lui permettrait d’être conservé plus longtemps… mais qui éliminerait certaines vitamines et minéraux. Pour un ail plus complet, et peut-être moins résistant, préférez l’ail du commerce bio ou issu de l’agriculture bio.

Enfin, sachez que l'ail se conserve très bien entier ou épluché, dans un bocal rempli d'huile d'olive et d'autres herbes (thym, romarin). 

Vrai méditerranéen, il réhausse les saveurs, est rempli de bonnes propriétés, et s'accompagne de tous les légumes et herbes qui viennent comme lui... du soleil !

1Composition de l’ail cru sur le site Aprifel

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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