Vous n’avez pas pu y échapper, elle est partout et elle est devenue l’aliment phare des collations “healthy” : il s’agit bien sûr de l’amande. Entière, en poudre, en huile ou sous forme de lait, elle peut être utilisée de diverses façons en cuisine et grâce à ses bienfaits, elle séduit le plus grand nombre. Mais attention, ce petit fruit peut avoir quelques désagréments.
Quelles sont les bienfaits et les méfaits de l’amande et comment bien la consommer ? C’est ce que je vous dévoile dans cet article.
Qu’est-ce que l’amande ?
L’amande est un fruit à coque oléagineux qui provient de d’un arbre appelé amandier, de la même famille que le prunier. Les traces de l’amande remontent à 1400 avant JC où elle était cultivée au Moyen et Proche Orient où elle a une place importante dans les pâtisseries. On recense à présent environ 50 espèces cultivées à travers le monde notamment aux Etats-Unis, en Italie, au Maroc mais également en France.
D’un point de vue nutritionnel, elle est riche en lipides puisqu’elle en contient entre 50 et 60% sous forme d’acides gras mono-insaturés et poly-insaturés notamment des oméga-6. Elle contient également une teneur intéressante en protéines végétales qui représente environ 20% de sa composition.
Les bienfaits de l’amande
- Lutte contre les maladies cardio-vasculaires
Grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, l’amande permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
En effet, elle permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol, appelé LDL-cholestérol, et augmente le bon, appelé HDL-cholestérol. Elle joue également un rôle dans la lutte contre l’hypertension en améliorant la santé des artères et des vaisseaux sanguins.
- Régule le diabète
L’amande contient peu de glucides simples et une quantité importante de fibres ce qui lui confère un index glycémique bas. Cela permet de réguler le diabète en évitant les pics de glycémie et d’insuline après les repas.
- Stimule le transit intestinal
L’amande contient environ 10% de fibres ce qui est une teneur particulièrement intéressante. Ces fibres sont à 80% des fibres insolubles et à 20% des fibres solubles.
Cette richesse permet à l’amande de réguler le transit et de stimuler les intestins paresseux.
Les fibres que renferme l’amande permettent également de lutter contre les cancers colorectaux.
- Ralenti le vieillissement
L’amande contient une quantité importante d’antioxydants qui sont des molécules qui permettent de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement de l’organisme. Parmi ces radicaux libres, on trouve la vitamine E qui permet de protéger les membranes des cellules et les flavonoïdes, présents dans la peau de l’amande. La vitamine E permet également de prévenir les maladies neuro-dégénératives telles que Alzheimer chez les personnes âgées.
- Lutte contre l’anxiété et le stress
L’amande est riche en magnésium et cuivre qui permettent de lutter contre le stress et l’anxiété ainsi que de réguler l’humeur. Le magnésium est également un myorelaxant, il favorise le relâchement musculaire et la détente. C’est un tranquillisant naturel que l’on retrouve également en quantité intéressante dans le chocolat notamment.
- Régule l’appétit
Grâce à sa richesse en fibres, qui vont jouer sur la satiété, l’amande permet de réguler l’appétit. Cela en fait une collation de choix lorsque vous avez un petit creux dans la journée plutôt que de grignoter des biscuits ou des barres chocolatées. En limitant ainsi le grignotage, l’amande a un rôle indirect sur le poids en aidant à la stabiliser.
Les risques de l’amande sur la santé
- Allergies alimentaires
L’amande est un aliment qui est très fréquemment associé à des réactions allergiques. Ces réactions peuvent être très graves et aller jusqu’au choc anaphylactique.
Pour éviter l’apparition d’allergies aux fruits à coques, leur introduction dans l’alimentation ne doit pas se faire avant l’âge de un an.
- Prise de poids
Si, consommée en quantité raisonnable, l’amande permet de réguler l’appétit et le poids, en quantité importante, elle risque de vous faire prendre du poids. En effet, l’amande est un aliment très riche en lipides (il ne faut pas oublier que l’on fait de l’huile à partir de ce fruit oléagineux) qui, consommé en excès, entraîne une prise de poids.
- Risques d’étouffement
Il faut faire attention à la consommation d’amande chez les enfants qui risquent de s'étouffer avec ces petits fruits. Il est donc conseillé de ne pas en proposer aux enfant âgés de moins de 4 ans.
- Calculs rénaux et urinaires
Les personnes souffrant de calculs rénaux et urinaires peuvent se voir obligés de suivre un régime restreint en oxalates qui sont des molécules que l’on trouve dans les fruits à coque tels que les amandes. Il est donc conseillé de limiter la consommation d’amande chez ce type de personne.
Comment bien consommer l'amande ?
Le PNNS, Plan National Nutrition Santé, que vous connaissez grâce au slogan “Mangez, bougez” ou encore grâce au fameux “5 fruits et légumes par jour”, incite la population à consommer au moins une fois par semaine une portion de fruits oléagineux sans sel ajouté dont les amandes font partie. Cela montre l’importance de ce type d’aliment dans notre alimentation.
Pour profiter pleinement des bienfaits de l’amande, je vous conseille de manger des amandes natures non salées et non émondées, c’est-à-dire qui ont encore leur enveloppe, la petite peau foncée qui les entoure. En effet, c’est dans celle-ci que se trouve la plus grande quantité de vitamines et de minéraux.
Faites attention aux amandes salées, que l’on a tendance à consommer sans compter à l’apéritif, car elles contiennent une très grande quantité de sodium pouvant jouer sur la rétention d’eau ou être un facteur entraînant des maladies cardiovasculaires.
En pratique, vous pouvez consommer une dizaine d’amandes quotidiennement que ce soit le matin, dans un bol de muesli par exemple, ou en collation avec un fruit l’après-midi. Elles peuvent aussi très bien s’intégrer dans des plats comme des salades ou des plats mijotés type tajines.
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des amandes, ce qu’elles peuvent vous apporter pour votre santé, ainsi que la façon dont les consommer, vous n’avez plus de raison de ne pas en ajouter régulièrement dans votre alimentation.
Caroline
