aubergine fraîche

L’aubergine, un légume d’été pour une cuisine saine et fondante

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Si l’aubergine nous vient d’Inde, ce légume ensoleillé inspire les pays de Méditerranée depuis toujours : Moussaka en Grèce, Baba Ganoush au Liban, Tian en Provence, Escalivade dans le Pays Catalan. Il faut dire que l'aubergine se marie plutôt bien avec les produits du Sud, que ce soit l’huile d’olive, la tomate, la feta ou encore, la mozzarella.

Elle est une vraie estivale qui apporte de la couleur à vos plats de mi-juin à mi-septembre. C’est d’ailleurs tout ce qu’elle apporte… car elle se veut relativement peu calorique, avec 33 kcal pour 100 g*. 

Une saveur estivale, douce et fondante

L’aubergine est estivale, un vrai légume du soleil. Sa pleine saison se situe entre mi-juin et mi-septembre. A cette période de l’année, la variété la plus fréquente sur les étals est celle que l’on appelle violette.

Pour autant, elle est plutôt de couleur “noir à violet”, sa chair quant à elle est blanche et moelleuse. Elle est douce, et a une chair fondante qui se marie avec de nombreux aliments de Méditerranée. L'aubergine apporte douceur au palais et à la fois, une légère amertume.

Certains diront que sa saveur rappelle celle du champignon. Sa texture aussi d’ailleurs qui est, quant à elle, très appréciée des enfants (ils peuvent la goûter à partir de 6 mois). 

Pour bien choisir votre aubergine, fiez-vous à l’aspect de sa peau : brillante, elle doit être bien bombée, lisse et ferme sous les doigts. Elle doit être sans tâche, d’un beau noir violet. Préférez une aubergine de petit à moyen calibre (200 à 250 g environ), car sa chair est ainsi plus dense et la cuisson homogène.  

Originaire du soleil 

On parle de légume du soleil mais pas celui de Méditerranée, car l’aubergine nous vient des Indes orientales. Elle rejoint le bassin méditerranéen au IXème siècle grâce aux navigateurs arabes, et elle s’y est rapidement bien sentie.

Il faut dire que le climat lui est favorable : elle n’a finalement besoin que de soleil et de chaleur, et d’un peu d’attention. En France, on la produit en Provence-Alpes-Côte-d'Azur. En Europe, elle vient d’Espagne et d’Italie. 

Une belle couleur violacée

Sa culture nécessite une attention particulière : irrigation, fertilisation, elle aime le soleil et la terre riche. Elle se plante en pleine terre de mars à avril, et se déploie ensuite sur une plante de 60 cm à 1m. La récolte a lieu en juillet. 

Comment savoir quand la ramasser ? Lorsqu’elle se pare d’un beau violet intense, et d’une peau brillante et lisse, c’est le moment idéal pour la cueillir. Ne croyez pas pour autant qu’il s’agit de sa pleine maturité : lorsqu’elle est à point, l’aubergine est plutôt de couleur cuivrée. A ce moment-là par contre, elle peut être très amère voire piquante au palais. 

La couleur de l’aubergine nous apprend beaucoup d’autres choses au cours de sa vie… Par exemple, cette peau lisse et violacée a tendance à brunir si elle reste trop longtemps en bas du frigo (à conserver entre 10° et 12°C pendant une semaine environ).

Lorsqu’elle commence à brunir, il est temps de la manger… Avant de devoir la jeter. Coupez les parties abîmées, et le surplus de graines potentiellement.

Sa chair quant à elle noircit au contact de l’air. Le responsable est le polyphénol oxydase, enzyme bien présente dans l’aubergine (qui se déclare lorsqu’elle est coupée).

Pour le goût amer, cette saveur légèrement piquante, les responsables sont les glycoalcaloïdes et saponines, des métabolites secondaires qui contiennent de l’azote. 

Enfin la peau est généralement d’un violet intense presque noir ; on parle d’ailleurs de couleur aubergine, il en existe pourtant des tas d’autres variétés, d’autres couleurs. Blanches, mauves, vertes… uniformes ou plutôt striées. 

Quels sont les bienfaits nutritionnels de l’aubergine ?

Bien sûr, les bienfaits dépendent du légume, du degré de maturité, de la variété. Il faut dire pour commencer que l’aubergine est peu riche en nutriments, pour autant, elle en apporte une grande variété, notamment minéraux et vitamines.

L’aubergine est bonne pour la santé, raison pour laquelle elle est très présente dans le régime méditerranéen. Son Nutri Score est de niveau A (score obtenu après recherches sur 100 g de produit, classement international*). 

Avant de rentrer dans les détails, sachez que l’on vous parle composition et micro ou macronutriments, d’une aubergine cuite. Car, et nous le verrons plus tard, l’aubergine ne se déguste jamais crue…

Ainsi, cuite comme crue, elle contient beaucoup d’eau (90 g environ pour 100 g) et du potassium (200 à 250 mg), ce qui la rend diurétique. Elle contient 1,9 g de fibres pour 100 g d’aliment : c’est inférieur à la moyenne contenue dans les autres légumes cuits, pour autant, c’est suffisant pour faire d’elle un aliment coupe-faim.

L’aubergine contient aussi des vitamines A, B9 et B5 : la plus représentée est la vitamine B5, essentielle à la synthèse et au métabolisme des protéines, glucides et lipides. 

Elle apporte 3,83 g de glucides, autrement dit de “sucres”, pour 100 g d’aubergines cuites. Ainsi, la quantité de glucides contenue dans l’aubergine cuite est inférieure à la quantité moyenne de glucides présents dans les autres légumes cuits. Elle a une faible teneur en sucre, et n’apporte pas de matière grasse. 

Quand on l’inspecte de plus près encore (selon l’étude de Kaushik, 2019), l’aubergine contient aussi des acides polyphénoliques (dont l’acide chlorogénique présent à 90 %) qui ont des effets bénéfiques sur notre santé. Ils protègeraient de certaines maladies chroniques comme le cancer ou l’arthrite.

A savoir : la peau aussi regorge d’antioxydants, bons pour notre peau justement et le vieillissement de nos cellules. 

La solanum melongena, peu calorique 

Avec tous ces atouts, on terminera par dire aussi qu’elle est un des légumes les moins caloriques. Crue, l’aubergine a une valeur énergétique de 21,20 kcal pour 100 g*.

Cependant, elle ne se déguste jamais crue. Cuite, rôtie au four, elle a une valeur énergétique de 33 kcal pour 100 g. Pour la laisser ainsi, faible en calories, et profiter de tous ses bienfaits, il est préférable de ne pas la baigner dans un bain de friture. 

Ses effets sur le poids et la santé : est-ce que l’aubergine fait maigrir ?

L’aubergine est un aliment coupe-faim. Comme on le disait, elle contient 1,9 g de fibres pour 100 g ce qui provoque un sentiment de satiété rapide. Elle peut vite devenir un allié pour la perte de poids ou tout simplement, pour manger plus sainement.

Dans le cadre d’un régime, il faut faire attention cependant aux aliments qui peuvent lui être associés : si les aubergines sont pauvres en sel, et en matière grasse, elles sont souvent associées aux fromages plus riches, plus lourds (dans un gratin d’aubergines par exemple). 

Aussi, les aubergines ont tendance à se gorger d’huile ou de toute autre matière grasse au moment de la cuisson. Sa chair est poreuse comme une éponge !

Pour une cuisson plus saine, on recommande de les faire sécher au four pendant 10 à 15 minutes coupées en rondelles épaisses. Ainsi, débarrassées de leur eau, elles peuvent se cuisiner plus sainement (en sauce tomate ou sautées avec des herbes séchées). 

Les aubergines au quotidien et en cuisine

Pizza, ratatouille, aubergines farcies et autres plats traditionnels méditerranéens... Parlons cuisine et recettes justement. 

Avec quoi manger l’aubergine ?

L’aubergine se marie bien avec tous les produits ensoleillés : l’huile d’olive, l’ail, le thym et autres herbes de Provence, la feta, les tomates. Seuls les fruits lui sont rarement associés (et peut-être est-ce parce qu’on n’a pas encore trouvé la bonne recette !).

Plutôt versatile, elle accompagne aussi bien une volaille que du poisson, des grillades ou un plat cuisiné. Dans le régime méditerranéen cela dit, l’aubergine n’est pas qu’un simple accompagnement : elle est à la base de nombreux plats typiques.

Pilier de la ratatouille en France, légume phare du tian en Provence, aliment principal du caviar d’aubergines ou Baba Ganoush au Liban, de la Moussaka en Grèce et de la Parmigiana en Italie (une superposition de tomates, d’aubergines et de mozzarella).

caviar aubergine ou baba ganoush
Un caviar d'aubergine simple et délicieux. © Ukrphoto

En termes d’épices, l’aubergine sera volontiers saupoudrée d’herbes de Provence et autres plantes du jardin (avez-vous déjà essayé la lavande ?), de paprika ou mieux, de paprika fumé, de cumin, de sésame. 

Il existe des tas d’autres recettes où l’aubergine est mise en avant : en gratin, avec de la mozzarella et une sauce tomate ; farcies avec de la viande hachée ou d’autres légumes d’été (un mélange de courgettes, mozzarella, et quinoa par exemple) ; dans des pâtes fraîches avec une sauce tomate ou sur une pizza, encore une fois, avec une base de sauce tomate et des feuilles de basilic, et quelques morceaux de mozzarella pour compléter ce plat.

Est-ce que l’aubergine se mange crue ?

L’aubergine ne se mange jamais crue, comme la pomme de terre. Pour autant, elle n’est pas une dure à cuire ! Elle se prête à tous les types de cuisson : rôtie, au four, sautée à la poêle ou au wok, juste saisie à la plancha ou même au barbecue en rondelles, elle peut aussi se cuire à la vapeur. Il suffit de bien la préparer avant de la cuisiner, il faut savoir la dompter. 

Au four, l’idéal est de la trancher en rondelles épaisses, comme au barbecue ou à la plancha. Elle cuit ainsi entre 5 et 10 minutes.

Coupez-la en deux dans le sens de la longueur avec un filet d’huile d’olive et un peu d’ail, et vous pourrez récupérer sa chair après 30 à 40 minutes au four à 180°C. C’est la base de ce que l’on appelle caviar d’aubergines en France et Baba Ganoush au Liban.

Enfin à la poêle ou sautée au wok, elle cuit de 8 à 10 minutes. 

Cuite, elle peut aussi être conservée dans un bocal, à l’italienne, avec de l’huile d’olive, une bonne dose d’ail et des feuilles de basilic. 

Est-ce que la peau de l’aubergine se mange ?

Il est temps de mettre fin aux idées reçues : la peau de l’aubergine, bio, peut se manger. Il est simplement conseillé de la peler si elle n’est pas bio ou si la peau est abîmée. Comme on le disait, cette peau est d’ailleurs riche en antioxydants... Et c'est une bonne chose pour votre santé, autant en profiter. Et puis, elle apporte des couleurs à votre plat !

Pourquoi faire dégorger des aubergines ?

L’aubergine, on l’a vu, est riche en eau. Saisie avec un filet d’huile d’olive, elle a tendance à boire la matière grasse plus qu’il n’en faut. L’astuce est donc de la faire sécher au four ou de la faire dégorger. Coupez-la en rondelles, placez-la sur un sopalin, et saupoudrez de gros sel. Vidée de son eau, elle absorbe moins l’huile. 

Une dernière chose : saviez-vous que la solanum melongena est à la fois plante et fruit ? Oui l’aubergine fait partie de la famille des légumes fruits. Texture fondante, douce au goût : avant de la retrouver en dessert, il y a encore des tas de recettes à explorer en cuisine…  

*Toutes les données chiffrées, composition et éléments nutritionnels de l’aubergine : https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/aubergine/

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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