bol de céréales

La place des céréales dans le régime méditerranéen : comment bien les consommer ?

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Le couscous est sans doute l’un des plats les plus représentatifs du régime méditerranéen. On y trouve en effet des céréales, à travers la semoule de blé, des légumes, de l’huile d’olive, des herbes, des épices, et quelques morceaux de viande (enfin, de volaille plus exactement). Un bel équilibre dans une assiette colorée, bien garnie et saine. 

Les céréales dans le régime méditerranéen sont comme la semoule de blé dans le couscous : ils sont indispensables !

Les céréales, indispensables à votre équilibre alimentaire 

Parmi les grands principes du régime méditerranéen, on peut évoquer une variété de fruits et légumes frais dans l’assiette, des légumineuses et des fruits secs comme les noix, de l’huile d’olive et du poisson pour les oméga-3, un verre de vin par-ci par-là, des herbes, des épices, pas d’aliments ou peu de produits transformés, moins d'animaux, plus de végétaux… et des céréales. 

Oui, le pain complet, les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour et autre quinoa sont parmi les principaux aliments de la diète méditerranéenne. Un des piliers majeurs qui participe à votre équilibre alimentaire et bonne santé. 

Tandis que les fruits et légumes représentent la moitié des aliments à consommer par jour, il est recommandé de consommer de 100 à 150 g de céréales cuites au déjeuner et au dîner. Il faut savoir qu'elles sont la principale source de glucides dans notre alimentation.

En plus de ça, elles apportent des fibres, vitamines du groupe B et E, minéraux et acides gras essentiels à notre bonne santé.

Idéalement, dans ce régime méditerranéen, on associe les céréales aux légumineuses : pois chiches, lentilles, fèves, haricots, flageolets… Car ce combo gagnant représente une source importante de protéines et de nutriments. Pas besoin d’animal (ou de viande rouge) ; tout est dans le végétal.  

Préférez les céréales complètes

Si les Méditerranéens apprécient les céréales, ils les consomment majoritairement complètes, semi-complètes ou le moins raffinées possible. Pourquoi ? Ce n’est que comme ça qu’elles remplissent pleinement leur rôle de fournisseuses officielles d’énergie. Elles sont aussi plus rassasiantes et contiennent plus de nutriments. 

Je m’explique : une céréale complète est une céréale qui a une enveloppe et un germe. Et c’est là que sont d’ailleurs concentrés tous les nutriments et glucides complexes. Autrement dit, c'est là que sont tous les bienfaits. Ces glucides sont dits complexes car ils sont assimilés plus lentement par l’organisme. Ils lui fournissent toute l’énergie dont il a besoin petit à petit au fil de la journée. 

Une céréale est toujours composée d’une enveloppe, d’un germe et d’un corps principal appelé endosperme. Une céréale complète compte ces trois parties, tandis qu’une céréale raffinée n’est composée que de l’endosperme. Elle est débarrassée de son enveloppe et de son germe où sont stockés tous les bienfaits. 

Au contraire, les céréales sont dites raffinées lorsqu’elles sont débarrassées de leur enveloppe. Non seulement, on les prive d’une grande partie de leurs vitamines, minéraux, fibres, mais l’organisme les assimile aussi plus rapidement.

Les glucides passent plus vite dans le sang et le chargent rapidement en sucre. Pour faire face à cet afflux brutal de sucre, le pancréas répond en sécrétant de grandes quantités d’insuline… Ce qui peut être fatiguant pour le corps, et source de diabète.

Ainsi, on a tendance à penser que manger du pain blanc et des pâtes “normales” nous apporte de l’énergie mais au contraire, ces sucres raffinés peuvent être source de fatigue. Ils peuvent aussi favoriser l’apparition de diabète, fringales incontrôlées et autres maladies.

Des bienfaits à ne pas oublier 

En plus d’être fournisseuses officielles d’énergie, les céréales complètes ont d’autres tours dans leur enveloppe : riches en fibres, elles améliorent le transit intestinal et sont rassasiantes. Elles procurent un sentiment durable de satiété, plus vite, et permettent d’éviter le grignotage. Elles ont un rôle de régulateur dans notre consommation d’aliments, et sont un atout dans un régime ou pour la perte de poids.

Et peu cuites 

Ce n’est pas pour rien que les italiens aiment leurs pâtes al dente : de cette façon, elles conservent tous leurs bienfaits. Trop cuites, les pâtes comme toutes les autres graines et céréales, perdent glucides, fibres et autres vitamines et minéraux essentiels à notre santé.

Mais attention : si vous êtes sujet(te) au syndrome de l'intestin irritable, évitez de consommer certaines céréales, notamment complètes. Cela peut paraître contradictoire avec mon propos d'ensemble, mais dans ce cas, les céréales peuvent poser un vrai souci de santé. Renseignez-vous bien à ce sujet, car chaque cas est particulier.

Quelles céréales consommer - et comment

Le pain 

Le pain est bien souvent l’ennemi numéro un des régimes traditionnels alors que dans le régime méditerranéen : il est un des aliments les plus consommés ! Celui qui fait grossir n’est pas celui consommé dans la diète méditerranéenne : c’est le pain blanc, celui que l’on appelle aussi raffiné. 

La version anciennement consommée dans le régime crétois se composait d’une farine de blé peu raffinée, une farine rustique pauvre en protéines de type gluten et produite sans pesticide. Ce pain était alors fournisseur d’énergie, plus digeste et facilement assimilable. Il apportait en plus fibres, fer, magnésium, zinc…

Aujourd’hui, pour consommer ce pain de qualité, on vous dira de vous tourner vers un pain au levain. Préférez-le composé de farine de blé complet et issue de l’agriculture biologique.

Vous pouvez aussi opter pour un pain au sarrasin, au seigle ou un mélange de céréales et de graines.

Enfin de nos jours, le pain n’est qu’un simple accompagnement alors que dans le régime méditerranéen, il est un vrai aliment ! Pour l’intégrer davantage à votre alimentation, pensez aux bruschetta : avec des tomates, du basilic, de la mozzarella et un filet d'huile d'olive, ou avec une purée de fèves, des œufs brouillés, du cumin et de l’ail. L’avantage est qu’il s’associe avec des tas de préparations, légumes, herbes et épices. 

Consommer environ 2 tranches par repas, si celui-ci ne se compose pas déjà d’autres céréales (pâtes, riz). 

Le blé sous autres formes : pâtes, semoule, boulgour 

Les méditerranéens sont de grands consommateurs de blé : du pain et des pizzas ainsi que des pâtes, de la semoule, du boulgour… L’avantage est que ces céréales s’associent hyper facilement à une large variété d’aliments, de saveurs, de légumes, d’herbes, d’épices. Et contrairement à ce que l'on voit de plus en plus dans notre alimentation : elles ne sont pas que là pour accompagner. Dans le régime méditerranéen, elles sont au cœur du plat !

Quelques idées de recettes ? Des pâtes italiennes al dente aux aubergines grillées, aux artichauts et au cumin, aux tomates fraîches et basilic, de la semoule servie avec sa poêlée de légumes au cumin.... Adopter le régime méditerranéen, c’est finalement voir ce que l'on pensait être un accompagnement devenir l’élément central de votre plat, la base de votre alimentation.

Focus sur les pâtes : comme le pain, préférez les pâtes complètes qui sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines. Les pâtes complètes facilitent aussi la production de sérotonine, une hormone cérébrale indispensable à la qualité de votre sommeil. Un bon plat de pâtes complètes au dîner vous assure une nuit sereine. 

Le riz 

Comme les pâtes et le pain, le riz aussi est préféré complet... ou sauvage ! Alors c’est vrai qu’il est du coup plus long à cuire mais il est aussi plus digeste et savoureux. Il existe des tas de variétés intéressantes à cuisiner comme le riz noir de Camargue ou le riz rouge. C’est dans cette enveloppe, noire ou rouge, que le riz renferme fibres, vitamines et minéraux, bons pour notre santé. 

Dans la culture méditerranéenne, le riz passe lui aussi de simple figurant à acteur principal, exemple en est dans ses plus grands rôles : la paella valenciana, un riz aux mariscos (au poisson et aux fruits de mer), un risotto aux asperges ou aux artichauts… 

Le quinoa 

Ok, le quinoa n’est pas méditerranéen. Il nous vient des Andes (Pérou, Bolivie, Equateur), et n’est disponible dans notre cuisine que depuis les années 1970 environ. A cette époque, on venait de découvrir le pouvoir nutritionnel du quinoa dans l’alimentation, avec ses 15 % de protéines et 70 % de glucides.

L’avantage est qu’il peut être servi avec une grande variété de légumes, et qu’il est lui même plutôt varié. Il existe en effet du quinoa blond, rouge et noir. 

Les autres céréales : épeautre, orge, sarrasin, polenta, millet…

On ne rencontre que très rarement ces céréales sur les marchés, pourtant, elles apportent de la variété à notre cuisine. Dans le régime méditerranéen, ou régime crétois, le petit épeautre, l’orge, le sarrasin, le millet sont aussi importants que des pâtes ou du riz. Pensez à les essayer, pour ne pas dire les adopter. A favoriser si vous souffrez d’ailleurs d’une intolérance au gluten.

Alors pour votre santé, n’oubliez pas de manger des fruits et des légumes… et des céréales (à tous les repas ou le maximum possible) ! De préférence complètes, variées, issues de l’agriculture biologique.

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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