courgette rapee

La courgette (ou « courge d’été »), alliée incontournable de l’alimentation du Sud

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La courgette est synonyme de soleil, de douceur, de ratatouille et de Méditerranée. Pourtant, comme de nombreux légumes ensoleillés, celle-ci nous vient du Mexique… Difficile à croire mais la courgette était méconnue en Europe jusqu'au 18ème siècle ! Elle en a parcouru du chemin depuis. Surtout en cuisine.

Aujourd’hui, bien qu’on la trouve en supermarché toute l’année, c’est entre mai et septembre qu’elle connaît un pic de saveurs. On la retrouve alors verte ou jaune, longue et cyclindrique ou petite et ronde…  De la courgette farcie aux beignets de fleurs de courgettes, voyons comment tirer le meilleur de la courge d’été.

Saveurs et particularités organoleptiques de la courge d’été 

La courgette a une saveur légère qui se marie à de nombreux ingrédients. Certains diront presque qu’elle n’a pas de goût mais elle se veut simplement discrète, et attend d’être magnifiée en cuisine.

Elle a une saveur douce qui est d'ailleurs appréciée des enfants. Ils peuvent la consommer à partir de 6 mois, en purée ou dans une compote de fruits.

Car ce qu’il y a d’intéressant dans la courgette, c’est aussi sa texture ! Hyper fondante après cuisson, elle remplace la pomme de terre dans les purées et les potages... Tout en apportant une touche de légèreté. Cette texture lui permet d'ailleurs de s’inviter dans les gâteaux et desserts (au chocolat notamment).

courgettes bio en fleur
De belles courgettes bio et leurs fleurs comestibles. © Kuhar

Pour tirer le meilleur des courgettes, choisissez-les de préférence en saison, de mai à septembre. Préférez des courgettes issues de l’agriculture biologique (car il est préférable de manger la peau), fermes sous la main, petites, sans marques ou tâches noires.

Atouts nutritionnels : quels sont les bienfaits de la courgette ?

La nature est bien faite : en été, la courgette nous apporte hydratation, fraîcheur, fibres, et nettoie les déchets. 

Pour commencer, la courgette est pauvre en calories. Elle ne contient que 15,5 kcal pour 100 g1 de courgettes cuites au four ou rôties (prises en référence dans le détail de la composition qui suit). Elle est en plus riche en eau, avec 93,1 g d’eau, et considérée comme riche en fibre avec 1,7 g.

Enfin, la courgette se caractérise aussi par la présence de vitamines, dont les vitamines B (B2, B6) et C, et de minéraux (potassium, magnésium et phosphore).

Pour info : la courgette a un Nutri Score de A. Comme pour tous les légumes, il est recommandé de consommer une portion par repas, c’est-à-dire 200 g (crue ou cuite). 

La courgette, draineur naturel 

Gorgée d’eau et de potassium (300 mg 1), la courgette est diurétique. Cela signifie que sa composition aide l’organisme à se débarrasser des déchets.

A côté de ça, on l’a vu, elle est riche en fibres. Un avantage à la fois pour réguler le transit intestinal, pour rapidement apporter ce sentiment de satiété qui permet de contrôler la consommation, ainsi que pour limiter l’accumulation de sucres et de graisses consommés au cours du repas. Elle est un atout, un allié, pour toute personne souffrant de diabète ou de cholestérol. 

Il est à noter aussi que la courgette contient de la rutine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes qui lutte contre l’oxydation du cholestérol LDL (considéré comme le mauvais cholestérol). Ne pensez pas que c’est une mauvaise chose, au contraire, car l’oxydation du cholestérol LDL cause l’athérosclérose, un facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires.

Enfin, la courgette contient de nombreux autres antioxydants 2.

cake courgette tomate pancetta
Simple et délicieux : un cake courgettes, tomates et pancetta. © Robyn Mackenzie

Bien préparer - et consommer - la courgette

Facile au quotidien, la courgette demande peu de préparation. Il existe cela dit quelques astuces qui vous permettront de conserver au mieux ses nutriments et ainsi préserver ses bienfaits.

Avant tout, on conseille de garder et consommer la peau car c’est ici que se concentrent les nutriments. Autre astuce, si vous la faites cuire, préférez une cuisson à la vapeur plutôt qu’une cuisson bouillie, préférable encore une fois pour conserver les nutriments.

Cuisinée dans un cake ou autres tartes, pensez à la précuire quelques minutes pour la sécher et ne pas qu’elle se vide de son eau dans votre préparation.

Sautées dans de l’huile d’olive, les courgettes peuvent ressortir un peu grasses. Les fariner légèrement (coupées en rondelles), avant une cuisson à la poêle, vous permettra de déguster des courgettes moins grasses et plus croquantes. 

Comment conserver des courgettes ?

Contrairement à ses cousines d’hiver, la courge d’été ne se conserve pas longtemps du fait d’être gorgée d’eau. Pour profiter de tous ses bienfaits, on la conserve en bas du réfrigérateur (dans le bac à légumes) de 4 à 5 jours maximum.

Peur de ne pas les consommer à temps ? Sachez que vous pouvez couper les courgettes en morceaux, les blanchir (quelques secondes à quelques minutes dans de l’eau bouillante salée), les placer dans un sachet plastique et les conserver au congélateur. Vous pourrez ainsi les utiliser dans une ratatouille, un gratin ou autre préparation cuite. C’est aussi l’idéal pour consommer ce légume d’été hors saison. 

Comment cuisiner les courgettes ?

La courgette se mange crue ou cuite, entière au four ou au barbecue, en morceaux dans un gratin, en tarte ou en quiche, en soupe, à la poêle, à la vapeur, frite, en beignets… D’ailleurs, quand on pense à la courgette, on pense en priorité à son corps qui est délicieux décliné de multiples façons.

beignets de courgette
Des petits beignets à la courgette, dont les enfants raffolent. © Ithaque

Pour autant, dans les pays de Méditerranée, on apprécie aussi sa fleur qui se mange en beignets, farcie de fromage frais ou saisie à la poêle avec du gros sel.

A savoir : crue, la courgette est délicieuse en lamelles fines et dégorgées avec du sel, à condition qu’elle soit petite et fraîche. Dans le cas contraire, elle peut vite être amère. 

Quelques idées recettes adaptées au régime méditerranéen

La courgette en entrée

La courgette est délicieuse crue, en entrée, enroulée sur elle-même et farcie de fromage frais. Elle se déguste aussi en salade, coupée en morceaux, avec des tomates, du concombre, un peu de citron et de l’huile d’olive.

Cuite, on peut la savourer de multiples façons : en quiche, en tarte fine aux légumes d’été, sur une pâte à pizza au fromage frais (ricotta, chèvre, fêta), dans un flan ou même dans un clafoutis avec de la fêta par exemple et quelques feuilles de menthe.

En soupe, la courgette est délicieuse et légère. Elle peut alors être servie avec des œufs pochés, du basilic et une pointe de crème.

Enfin, les fleurs de courgettes aussi se dégustent largement en entrée, qu’elles soient farcies ou servies en beignets, saisies à la poêle.

Des idées de plats à base de courgette 

Les courgettes sont délicieuses cuisinées le plus simplement possible. C’est-à-dire sautées avec de l’ail, de l’huile d’olive et des herbes fraîches. Elles se marient d’ailleurs très bien avec de nombreuses herbes du jardin telles que le persil, le basilic, la menthe, l’aneth, la marjolaine… Les courgettes s’accompagnent aussi de multiples épices : cumin, paprika et paprika fumé, curry.

Facile et rapide, saisie à la poêle, la courgette se déguste aussi dans des plats et préparations plus élaborées, avec d’autres ingrédients. N’oublions pas qu’elle est un des éléments phares de la ratatouille, et accompagne tous les légumes du soleil : aubergine, tomate, poivron, ail ou oignon. Elle permet ainsi la préparation de nombreux plats à base de légumes comme le tian provençal, l’escalivade catalane ou soupes d’été.

Végétarienne, elle s’invite aussi dans des plats à base de viande, comme les courgettes farcies, et dans des plats à base de poisson. Elle est par exemple délicieuse dans des feuilletés aux courgettes et saumon.

Pour faire ressortir son côté gourmand, accompagnez-la de fromages (de chèvre, de ricotta, de fêta, de parmesan ou de mozzarella) dans une tarte par exemple, sur une pizza ou simplement crue en salade, avec du citron. J’aime personnellement l’associer à des amandes torréfiées pour donner du croquant à sa texture fondante.

Nos voisins italiens raffolent des zucchini… avec des pâtes fraîches ou séchées. Certains préfèrent remplacer les pâtes par des courgettes détaillées finement. On parle de tagliatelles de courgettes, à déguster avec un zeste de citron et une pointe de sel.

Et même en dessert !

Comme on le disait, le plus intéressant dans la courgette reste peut-être sa texture. Ainsi, bien qu’elle soit délicieuse et fondante dans un flan aux œufs, un cake au fromage (ricotta, mozzarella ou parmesan), une tarte ou une quiche salée… Elle s’apprécie de plus en plus dans un gâteau sucré.

Une recette à tester ? Le gâteau au chocolat à base de courgettes. Il montre tout le potentiel de ce légume d’été, bien plus polyvalent qu’il n’y paraît.

Dans le régime méditerranéen, la courgette n’est pas qu’un simple accompagnement. De l’entrée au dessert, ce légume d’été prend facilement le premier rôle. En voilà une qui connaît la recette du succès : elle ravit les papilles par sa douceur, et séduit les cuisiniers par sa simplicité de préparation. 

1 Toutes les données relatives à la composition de la courgette : Aprifel
2 Sood, 2017

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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