haricots verts du jardin fraîchement cueillis

A la vapeur, bouillis, poêlés… Les haricots verts, qu’ont-ils de magique ?

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Originaires d’Amérique du Sud, les haricots verts sont parmi les plus vieux légumes consommés dans le Monde, en France, en Méditerranée. Légers, peu sucrés, non gras, ils sont un atout de la cuisine saine et équilibrée. On les aime simplement cuits à la vapeur, bouillis ou poêlés avec des herbes du jardin…

Il faut dire aussi que tous les aromates leur vont bien. Ils sont simples, bons dans tous les sens du terme et ultra frais. En cuisine, partons à la découverte des haricots verts.

Ce n’est pas la fin des haricots  

Au contraire, les haricots verts ont plutôt la cote. Ils sont appréciés des enfants dès l’âge de 6 mois, particulièrement aimés dans tous les régimes santé et minceur, frais en été et délicieux le plus simplement cuisinés. Les haricots verts ont finalement tout pour plaire.

Pour autant, en France, nous avons l’habitude de ne leur donner qu’une place d’accompagnement, passe-partout, sans mise en valeur. 

haricots verts
Les haricots verts sont très valorisés dans la cuisine méditerranéenne. © Neha Deshmukh

Dans le régime méditerranéen, les haricots verts sont au contraire valorisés. Il faut dire aussi qu’ils sont très bons pour la santé (on le verra plus bas) et se cuisinent facilement. Ils n’ont pas besoin de grand-chose pour séduire les palais, alors en Méditerranée, ils sont très appréciés.

La soupe au pistou ne serait pas ce qu’elle est sans haricots verts, comme la salade niçoise, l’aïoli provençal ou encore, une frittata aux légumes verts (avec asperges et petits pois).

En boîte, frais ou surgelés : tout le monde passe à la casserole !

La pleine saison du haricot vert se situe entre mi-juin et mi-septembre. Pour bien les choisir, fiez-vous d’abord à leur allure ; ils doivent être frais et colorés. Les gousses doivent être gonflées et tendres. Attention cependant, plus le haricot est gros, plus vous êtes susceptible de tomber sur des fils. Préférez les longs et fins.

Fiez-vous ensuite au bruit : un haricot vert ultra frais craque lorsque vous le pliez en deux. On peut les trouver toute l’année sur les étals, cependant, hors saison, ils seront plus filandreux et parfois un peu mous. Pour des haricots verts de qualité en hiver, vous pouvez vous tourner vers des haricots en conserve ou vers des surgelés. 

Les bienfaits des haricots verts

Calories et atouts nutritionnels des haricots verts 

Les haricots verts renferment quelques protéines végétales. Ils apportent aussi des glucides à hauteur de 3,39 g pour 100 g1 (moins que la moyenne des autres végétaux).

Côté composition, ils se composent majoritairement d’eau (90,80 g) comme beaucoup de légumes d’été pour nous hydrater quand nous en avons le plus besoin. Ils contiennent aussi, en quantité intéressante, des fibres (3,2 g), ils sont sources de vitamine B9 (49,50 µg) et contiennent enfin du potassium (260 mg). 

Les haricots verts frais renferment aussi une quantité importante de polyphénols, des antioxydants qui permettent à l’organisme de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ils permettent aussi la prévention de maladies dégénératives. On peut aussi citer les caroténoïdes, flavonoïdes et acides phénoliques en quantité non négligeable. 

Côté calories, 100 g de haricots verts frais cuits à l'anglaise correspond à 28 kcal1. Crus, ils apportent 32,2 kcal. Cependant, comme les pommes de terre, il est préférable de ne pas les consommer crus car ils peuvent contenir des substances toxiques. 

Quid des effets sur la santé ?

Les haricots verts contiennent plus de fibres que la moyenne des autres légumes, ils permettent ainsi de réguler le transit intestinal. Les antioxydants concentrés dans les haricots verts sont bons pour le vieillissement de nos cellules. Certaines études ont aussi mis en évidence le rôle de ces antioxydants contre les cancers, pour réduire le cholestérol ou encore les maladies cardiovasculaires2. Enfin, avec peu de glucides, les haricots verts peuvent être alliés des diabétiques. 

Avec leur vitamine B9, ils sont aussi bons pour les femmes enceintes qui ont besoin de cette vitamine pour le bon développement du système nerveux de bébé.

A savoir :
on a tendance à penser que les haricots verts frais sont meilleurs pour la santé. Ils le sont s’ils sont consommés rapidement. En effet, plus le temps passe après la cueillette, plus ils perdent leurs vitamines et minéraux.

Pour cette raison, les haricots verts congelés ne sont pas si mauvais : ils sont précuits certes mais ils le sont rapidement après cueillette et ça, c’est important pour la conservation des vitamines et minéraux.

Est-ce que les haricots font maigrir ?

Avec 28 kcal pour 100 g de haricots verts, ils ne font certainement pas grossir ! Très peu caloriques et peu sucrés, sans matière grasse, et avec ces fibres rassasiantes, disons qu’ils sont de bons alliés dans un régime minceur.

Portion recommandée : combien de haricots verts par personne ?

En termes de quantité, vous pouvez compter environ 200 grammes de haricots verts par personne s’ils sont servis en accompagnement ou dans une salade. 200 grammes correspond à une portion, et on conseille de consommer une portion par repas (comme tous les légumes). Pour profiter de tous leurs bienfaits et alterner avec d’autres végétaux, on dira de les consommer 1 à 2 fois par semaine. 

Comment préparer et cuisiner des haricots verts ?

Côté préparation, c'est facile : les haricots congelés ou en conserve sont déjà préparés et pré-cuisinés (pensez cependant à rincer les haricots en boîte puis égouttez quelques minutes). Les haricots verts frais quant à eux doivent être équeutés puis rincés à l’eau. 

recette de poelee de haricots verts et champignons
Une simple poêlée de haricots verts et de champignons à l'ail fait déjà beaucoup de bien en cuisine. © Zoia Lukianova

Comment cuisiner les haricots verts frais ?

La cuisson à la vapeur est celle qui permet au mieux de conserver tous leurs bienfaits. Dans une cocotte-minute ou un autocuiseur, il suffit de les laisser entre 10 et 15 minutes. Petit conseil de cuisine : placer une passoire ou un chinois au-dessus d’une casserole avec de l’eau bouillante vous permettra aussi de les cuire à la vapeur. 

La deuxième option est de les cuire à l’eau bouillante salée, à l’anglaise. Ils ont tendance à perdre un peu plus de leurs bons nutriments... Mais c'est aussi la manière la plus simple de les préparer.

Il suffit de mettre de l’eau à ébullition dans une casserole puis de les plonger dans l’eau bouillante et de les laisser cuire 8 minutes environ pour qu’ils soient al dente, légèrement croquants, ou 10 à 15 minutes pour qu’ils soient plus fondants.

Ensuite, on conseille de les plonger dans un saladier d’eau froide (avec des glaçons) avant de les égoutter, cela vous permettra de conserver leur couleur. On parle dans ce cas de cuisson à l’anglaise - et cela fonctionne avec tous les légumes verts pour qu’ils gardent leur belle couleur et qu’ils soient croquants. 

Après une cuisson vapeur ou à l’eau bouillante, vous pouvez aussi les faire sauter à la poêle. Avec une noisette de beurre ou un filet d’huile d’olive, de l’ail et du persil. Ils se dégustent chauds ou froids. 

A savoir :
C’est pareil pour les haricots verts en conserve ou congelés, vous pouvez les faire cuire à l’eau ou à la vapeur. Précuits, vous pouvez aussi les faire directement sauter à la poêle. Ajoutez ensuite, à votre convenance, des herbes du jardin ou d’autres aromates. 

Quelques recettes avec des haricots verts 

Bien qu’ils soient délicieux simplement cuisinés, les haricots verts peuvent aussi intégrer des recettes plus complexes : des potages, des purées, des salades. Ils sont aussi un des ingrédients principaux de la soupe au pistou provençale, du grand aïoli provençal, de la salade niçoise ou encore du zaligou, un plat typique algérien.

Avec quoi les accompagner ?

Les haricots verts s'accommodent avec tous les aromates : persil, basilic, estragon, coriandre et autres herbes, épices, exhausteurs de goûts et de saveurs (sel, sauce soja). En cuisine, ils ont souvent le second rôle et permettent d'accompagner un plat de viande (gigot d’agneau, rôti de bœuf, poulet au four), de poisson (saumon, cabillaud, thon, espadon) ou des œufs. Cependant, vous pouvez aussi leur donner le premier rôle dans des salades notamment. 

Ils s’accompagnent très bien de tomates, de courgettes, d’asperges, de carottes, de petits pois ou de chou romanesco. On aime les rassembler en fagots et les entourer de bacon avant de les faire sauter à la poêle. Personnellement, je suis toujours la recette de ma grand-mère : je les sers en salade avec des pommes de terre coupées en dés, de l’ail juste saisi, des herbes fraîches du jardin (estragon ou basilic) et une vinaigrette à la moutarde ancienne.

Haricots au beurre ou à l'huile d’olive ?

Avec une noisette de beurre ou un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, ils sont délicieux. La simplicité leur va comme un gant. Mais justement, entre les deux, comment choisir ? Dans le cadre d’un régime méditerranéen, on préfère toujours l’huile d’olive, plus saine que le beurre. Côté saveur, à vous de choisir.

La conservation des haricots verts frais 

Pour les haricots verts en boîte ou congelés, pas de souci, vous pouvez les conserver plusieurs mois. Par contre, les frais ne se conservent que 3 à 4 jours dans le bac de votre réfrigérateur. Et comme on le disait, il ne faut pas tarder : plus vous attendez avant de les manger et plus ils risquent de perdre leurs vitamines et minéraux.

Jack a compris la recette du succès bien avant nous : les haricots sont magiques. Ils sont simples à cuisiner, sains, légers, peu sucrés, bons pour notre santé… Enfin, ils leur suffit de pas grand-chose pour séduire notre palais ! 

1 Composition des haricots verts 

2Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease, Lydia A Bazzano, Mary K Serdula, Simin Liu

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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