© Monika Grabkowska
lentilles corail

Faciles à cuisiner et pleines de vertus, les lentilles sont à mettre au menu dès janvier

Par Mathilde 5 min. de lecture
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Si vous voulez bien commencer l’année, mangez des lentilles ! Non seulement, elles sont riches en protéines végétales, fer et fibres pour votre bien être et bonne santé, mais il semblerait qu’elles assurent également votre prospérité pour l’année à venir. Nombreuses sont les familles autour du bassin méditerranéen qui dégustent ainsi un bon plat de lentilles au 1er janvier. 

Pour la force et prospérité, partons à la découverte de cette légumineuse / féculent, meilleure alliée des végétariens.

Au sommaire
  • Variétés et saveurs de la lentille en Méditerranée   
  • Quels sont les bienfaits des lentilles sur la santé ?
  • En cuisine : comment consommer les lentilles ? 

Variétés et saveurs de la lentille en Méditerranée   

Il est difficile de parler de “la lentille”, parce qu’on entend plus généralement parler des lentilles qui existent sous de multiples variétés en France comme à travers le monde : les lentilles corail, d’Inde et d’Afrique du Nord, la lentille blonde et légèrement plate, plus répandue à travers le monde ou encore, les fameuses lentilles vertes du Puy, petites et à la saveur bien marquée ainsi que les lentilles du Berry à la saveur de châtaigne qui se dégustent aussi sucrées. 

En Méditerranée, celles que l’on aime déguster sont les plus communes et les plus répandues, celles qui sont cultivées et commercialisées dans la région. A leurs débuts cela dit, lorsqu’elles sont arrivées en Europe, les lentilles étaient encore blondes. Avec le temps, elles se sont teintées de vert. 

lentilles vertes classiques © Gaëlle Marcel
Il existe une grande variété de lentilles, mais toutes sont excellentes pour la santé.

Les lentilles ne sont pas méditerranéennes ; elles trouveraient leurs origines en Asie. Mais pour une meilleure diffusion à travers le monde, en Europe et en Afrique notamment, elles ont toujours fait l’objet d’échanges commerciaux dans le bassin méditerranéen… D’où leur présence dans cette région du monde.

Existe-t-il une saison des lentilles ? 

Comme beaucoup de légumineuses, les lentilles sont dégustées toute l’année. Disons qu’il n’y a pas vraiment de saison. Pour autant, autour du bassin méditerranéen, en Italie ou encore en Provence, les lentilles se consomment surtout en janvier. 

Manger des lentilles au 1er janvier porterait en effet bonheur, et cela assurerait prospérité et abondance pour l’année à venir. En Italie, on les cuisine alors avec du cotechino, une saucisse de porc typique. 

Quels sont les bienfaits des lentilles sur la santé ?

Les lentilles sont des légumineuses comme les pois chiches et les fèves. Grâce à leur forte teneur en amidon, elles font aussi partie du groupe des féculents comme le pain et les pâtes complètes. Cuisinées depuis des millénaires, les lentilles sont considérées comme un super aliment. 

Pourquoi manger des lentilles ? 

Elles sont riches en protéines végétales (8 % 1). Dans le régime méditerranéen, où on consomme peu de viande ou encore dans le cadre d’un régime végétarien, une assiette composée de ⅓ de légumineuses et ⅔ de céréales permet de combler les besoins quotidiens en protéines. Elles permettent ainsi de remplacer viande, volaille, poisson. 

En plus de cela, les lentilles apportent une quantité suffisante de fibres pour une bonne digestion (8,45 g pour 100 g de lentilles vertes bouillies1) et des glucides pour une bonne énergie (16,2 g pour 100 g de lentilles vertes bouillies). Sans matière grasse, les lentilles affichent 89 kcal pour 100 g.

Elles apporteraient aussi des vitamines, B et E, du manganèse, phosphore, calcium et surtout, du fer. Les lentilles sont réputées anti-anémique. 

Rien de tel qu'une bonne soupe avec des légumineuses pour rester bien au chaud © Evi Skoura
Rien de tel qu'une bonne soupe avec des légumineuses pour rester bien au chaud

Quand manger des lentilles, et en quelle quantité ? 

Comme on le disait, pour un repas complet, on recommande de consommer ⅓ de légumineuses pour ⅔ de céréales (riz, quinoa, pain complet) avec des légumes. Comptez environ 60 à 70 grammes de lentilles crues par personne soit 125 à 150 grammes de lentilles cuites pour un plat principal. 

Bien que cette assiette semble parfaite, pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de varier et de ne pas manger que des lentilles ! Pour les amateurs, on recommande alors de manger des lentilles 2 fois par semaine. Bon et suffisant sur le plan nutritionnel. 

Enfin, il n’y a pas de moment idéal pour manger des lentilles. Vous pouvez en effet les cuisiner de la même façon le midi ou le soir. L’avantage est qu’elles sont rassasiantes et vous empêcheront dans tous les cas de grignoter.

En cuisine : comment consommer les lentilles ? 

Les lentilles se dégustent de multiples façons, en accompagnement ou plat principal, en entrée, soupe, mijotées. On les mange froides ou chaudes mais toujours cuites. Elles cuisent d’ailleurs 20 à 25 minutes dans une casserole à feu doux et dans trois fois leur volume d’eau. Leurs meilleurs alliés en cuisine ? L’oignon et l’ail, la tomate et la carotte, comme dans la recette de la soupe de lentilles à la sicilienne.

Comment choisir les plus belles lentilles ? 

Quelle que soit la variété, verte, blonde ou corail, il est recommandé de choisir des lentilles entières et intactes, lisses avec une couleur franche. Veillez également à ce qu’elles n’aient pas déjà germé. Pensez enfin à les choisir uniformes afin de faciliter la cuisson. 

Le plus souvent, vous les trouverez en sachet ou sous carton emballage. Pour autant, il est également possible de trouver des lentilles en vrac, au poids. Enfin on trouve les lentilles en conserve, préparées, cuites ou déjà cuisinées. 

lentilles corail © Monika Grabkowska
Les lentilles se mangent toute l'année, mais surtout en janvier en Méditerranée.

Faut-il rincer (ou tremper) les lentilles avant de les cuire ? 

Comme un légume, on recommande de rincer les lentilles et d’enlever ainsi les impuretés ou poussières qui peuvent stagner autour de cette légumineuse. Pour ce qui est de les faire tremper, tout dépend de la variété : 

  • Si les lentilles sont farineuses, il est recommandé de ne pas les faire tremper afin qu’elles se tiennent mieux à la cuisson. 
  • Les variétés de lentilles vertes du Berry ou du Puy, qui résistent mieux à la cuisson justement, peuvent être trempées plusieurs heures.    

Comment déguster les lentilles ? 

Chaudes ou froides, en salade, soupe ou plat principal, la lentille se déguste de multiples façons. De manière générale, froides ou chaudes, elles s’associent bien aux saveurs fumées : saucisse de Morteau, magret, échine de porc, petit salé, saumon fumé. Avec de l’ail et/ou de l’oignon, vous êtes sûr de ne pas faire de faute de goût.

Tandis que les Indiens associent les lentilles au riz, pour un repas complet, les Italiens aiment les accompagner de pâtes, coquillettes ou petits plombs. 

En France comme en Espagne, on aime les lentilles en ragoût avec de l’ail et de l’oignon, du concentré de tomates, des carottes, des pommes de terre et de la viande de porc (chorizo en Espagne et échine, travers ou palette de porc en France). Les végétariens pourront adopter cette même recette, délicieuse également sans viande.

D’ailleurs pour apporter cette petite touche fumée, je vous conseille d’ajouter 2 pincées de paprika fumé en fin de cuisson ! Les Espagnols cuisinent justement les lentilles avec du paprika. Les Indiens eux préfèrent le curry et dans les Antilles, on aime le colombo de lentilles avec du lait de coco. 

Quelle est la durée de conservation des lentilles ?

Les lentilles sèches se conservent plusieurs mois, dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Une fois cuisinées, il est conseillé de ne les conserver que 1 à 2 jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. 

Et si vous voulez mon avis, un bon plat de lentilles est comme un bon plat mijoté : il est toujours meilleur le lendemain, après une nuit au frigo et une deuxième cuisson à feu doux !

1 Composition Ciqual Anses

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Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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