Originaire du bassin méditerranéen, la mâche s’épanouit pourtant aujourd’hui aux bords de l’océan. Et bien que venant du Sud, elle est un produit d’hiver qui régale nos palais dès le mois d'octobre, en salade ou en potage. Oui, la mâche est surprenante !
Elle accumule en plus les raisons… de la mâcher. Riche en vitamines A et K1, et gorgée d’eau, elle est reconnue diurétique, bonne pour nettoyer l’organisme, et antioxydante. Partons à la découverte de celle que l’on appelle aussi "doucette", "boursette" et "sable des blés".
Au sommaire- La mâche, remplaçante du pourpier ?
- Les bienfaits de la mâche sur la santé
- Comment cuisiner et consommer la mâche ?
La mâche, remplaçante du pourpier ?
A l’origine du régime méditerranéen, le pourpier tenait une place prépondérante. C’est lui, associé à l’huile d’olive et au poisson qui assurait le principal apport en acide gras insaturé. Mais le pourpier n’est pas facile à trouver de nos jours… encore moins loin du pourtour méditerranéen.
Naturellement, la mâche avec le cresson et le pissenlit ont ainsi pris le rôle de fournisseurs officiels de bon gras.
Bien qu'originaire d’Egypte, et du pourtour méditerranéen, aujourd’hui c’est dans un climat océanique que la mâche se plaît. Elle aime pousser dans le sable, et la douceur du golfe de la Loire-Atlantique.
Doucette, boursette, blanquette, raiponce, oreille de lièvre ou encore salade de blé, beaucoup de surnoms ont été donnés à la mâche, en référence notamment à ses premières cultures. Pendant longtemps, la mâche poussait naturellement dans les champs de céréales et de blé. Elle était alors appréciée et considérée comme une nourriture paysanne…
Pourtant, celle-ci est plutôt timide au palais. Elle a un goût plus subtil que le pissenlit et moins affirmé que le cresson. Certains diront même qu’elle a un goût légèrement poivré.
Saisonnalité : quand manger de la mâche ?
L’automne - hiver est la pleine saison de la mâche. D’ailleurs, c’est la salade hivernale de référence que l’on sert en entrée à Noël ou en soupe au dîner. Elle se trouve, et se déguste, fraîche d’octobre à avril.
Fraîche ? Elle arbore de belles feuilles, arrondies et disposées en rosettes. Ces feuilles sont épaisses, vert foncé, brillantes, croquantes. Les bouquets doivent être réguliers, sans taches, lisses.
On distingue la mâche verte, à petite graine, celle qui est plus largement commercialisée de la mâche blonde, ou vert clair. Parmi cette grande famille, on rencontre aussi de multiples variétés comme la Trophy, Gala, Jade, Baron, Valentin ainsi que la ronde maraîchère, la verte de Cambrai, la coquille de Louviers.
Les bienfaits de la mâche sur la santé
Pas assaisonnée, la mâche affiche une faible valeur énergétique : elle apporte en moyenne 16,80 kcal pour 100 grammes1. Une portion de mâche représentant environ 50 g, elle n’apporte alors que 8 kcal.
Elle contient plus de protéines que la moyenne (2 g pour 100 g). Par contre, elle contient des fibres en quantité dite notable (2,3 g pour 100 g), soit en quantité inférieure à la quantité moyenne de fibres dans les légumes crus.
La mâche est aussi considérée comme source de potassium, elle apporte environ 16,5 % des VNR ou Valeurs nutritionnelles de référence. Elle se veut aussi source de vitamine B9, et même riche en vitamine A (68,33% des VNR) et vitamine K1 (65,20% des VNR). Elle apporte aussi des quantités notables de manganèse et de cuivre. Globalement, pour sa faible valeur énergétique, la mâche est une bonne source de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Quelles sont les vertus de la mâche ?
La mâche, tout comme le cresson et le pissenlit, est reconnue diurétique (elle se compose en plus de 93,7 g d’eau). Elle participe ainsi au nettoyage de l’organisme, et contribue au bien-être digestif. En plus, la doucette aurait un pouvoir antioxydant, bon pour le renouvellement cellulaire.
Elle contient également des composés phénoliques et caroténoïdes qui permettraient de prévenir certaines pathologies oxydatives telles que les cancers et maladies neurodégénératives2.
Au-delà de ce qu’elle contient, ou encore de ses effets sur notre santé, le simple fait de manger de la salade fraîche en hiver, riche en vitamines et en eau, permet à notre organisme de mieux affronter les mois froids. Ce n’est pas pour rien que c’est sa saison de prédilection, elle nous apporte ce dont nous avons besoin au bon moment.
Comment cuisiner et consommer la mâche ?
Bien nettoyer la mâche
La mâche se trouve majoritairement sous sachet plastique ou en barquette, prête à l’emploi, facile et rapide à préparer. Pourtant vous pouvez la trouver également en vrac sur les étals, avec encore quelques traces de sable et de terre, où elle aime se développer. Ici, il faudra prendre soin de bien la rincer : la laver dans deux ou trois eaux (sans la faire tremper) pour enlever la majorité des grains de sable. Il suffit ensuite de couper les fines racines.
Comment manger la mâche ?
Il existe deux principales façons de cuisiner la mâche, notamment en Méditerranée.
1_ Dans une salade composée où elle se marie parfaitement à des fruits et légumes de saison (poire, grenade, betterave, céleri, haricots cocos, orange).
Pour une belle association au palais, on recommande aussi le magret fumé, le foie de volaille, le chèvre frais (ou chaud sur une fine tartine de pain complet), le roquefort, des œufs, des noisettes et des pistaches. Et si le régime méditerranéen emploie majoritairement l’huile d’olive pour assaisonner ses plats, la mâche est délicieuse avec un filet d’huile de noix.
2_ Dans un velouté, un potage, en sauce ou encore, en purée avec des pommes de terre. Vous pouvez la faire fondre 5 minutes à l’étuvée, quelques secondes à la poêle ou 6 minutes à la casserole.
En accompagnement, la mâche se marie bien aux poissons gras comme le saumon, le maquereau, le flétan, la noix de Saint-Jacques… et aux fromages, gras également (roquefort, chèvre, brie).
Pour rapidement évoquer les autres “salades de Méditerranée”, on dira que le pissenlit, très amer, s’associe généralement à un œuf mollet et à des lardons tandis que le cresson se déguste le plus souvent dans un potage avec une pointe de crème épaisse ou de fromage frais.
A noter : pour profiter au maximum des nutriments et antioxydants contenus dans la mâche, on recommande de la consommer crue de préférence et le plus rapidement possible après achat. Certains composés sont en effet sensibles à la chaleur.
Conservation de la mâche
La mâche ne se conserve que 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Et il est d’ailleurs conseillé de la conserver dans son sachet d’origine car elle craint la déshydratation. Plus le temps augmente, entre la récolte et la consommation, moins la saveur est prononcée. Alors une fois dans votre cuisine, n’attendez pas pour la… mâcher !
1 Composition et valeurs nutritionnelles de la mâche
2 Caractéristiques de composition, Aprifel
