© Pranjall Kumar
bienfaits des noix

Au quotidien (et pour votre bien), mettez la noix dans tous ses états

Par Mathilde 6 min. de lecture
5/5

Les noix ne sont certes pas méditerranéennes ; cela n'empêche qu'elles font partie intégrante de l'alimentation du Sud. C'est tout naturel, quand on sait que la noix est un "super aliment" : elle s'avère excellente pour la santé, et ça, les méditerranéens ont tendance à apprécier. Seule ou accompagnée d’autres fruits et légumes de saison, simplement torréfiée ou ajoutée à une sauce... La noix est toujours source d'oméga 3, de vitamines B9, fibres, cuivre ou encore manganèse.

Revenons justement sur les bienfaits de cet oléagineux, ce super aliment, si précieux pour les Méditerranéens. 

Au sommaire
  • Une petite anecdote "à la noix" pour commencer
  • 3 AOC pour les noix françaises, gages de qualité
  • Profil nutritionnel et bienfaits des noix sur notre santé 
  • En cuisine : la noix dans l’alimentation méditerranéenne
  • Diverses appellations pour décrire une même saveur… 

Une petite anecdote "à la noix" pour commencer

En Gascogne, autrefois, lorsqu’un homme demandait la main d’une jeune femme, il était alors invité à partager le repas familial. A la fin du repas, s’il se voyait offrir des noix, cela signifiait… que sa demande était rejetée !

Aujourd’hui, on peut également entendre l’expression “à la noix” pour évoquer quelque chose de négligeable… C’est donner peu de valeur à ce fruit à coque, ou à écale, qui pourtant bénéficie de nombreuses qualités. Les noix apportent de nombreux bienfaits pour notre santé. 

3 AOC pour les noix françaises, gages de qualité

Croquante, goûtue, charnue, à la fois douce au palais et légèrement amère : le profil sensoriel de la noix, ses saveurs, sont influencés par son stade de maturité. Cueillir une noix ne se fait donc pas à la légère, et c’est la raison pour laquelle la France, un des principaux producteurs européens, profite de 3 AOC.

La noix du Périgord, la noix d’Ardèche et la noix de Grenoble permettent de récompenser et valoriser la culture nationale de cet oléagineux.

Saisonnalité : quand manger les noix ? 

Réconfortante dans une soupe chaude (avec une noisette de beurre, si je peux me permettre), la noix est un vrai fruit d’automne. Sa pleine saison se situe entre mi-septembre et fin novembre où vous pouvez alors les rencontrer entières dans un filet. Les noix sèches se trouvent aussi dans un filet, ou en vrac, mais elles se consomment quant à elles toute l'année.

La noix, puissant oléagineux pour affronter l'hiver et le froid. © Denis Liendo
La noix, puissant oléagineux pour affronter l'hiver et le froid.

Vous n’aimez pas casser les noix ? Vous pouvez trouver les cerneaux, déjà décortiqués, sous emballage plastique qui garantit alors leur fraîcheur et bonne conservation. Cependant, délestées de leur coque, les noix perdent en gras insaturé (car il se transforme rapidement au contact de l’air).

Pour profiter de tous leurs bienfaits, je vous recommande de les acheter entières. 

Comment conserver les noix ? 

Les noix, fraîches notamment, sont plus délicates qu’il n’y paraît. Ainsi, pour bien conserver leurs saveurs et bienfaits, il est recommandé de les conserver 2 jours maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les manger rapidement. 

Les noix sèches, au contraire, se conservent mal au réfrigérateur. Vous pouvez les conserver à température ambiante dans une simple corbeille… Et les déguster d’une année sur l’autre !  

Comment savoir si elles sont encore bonnes ? Fiez-vous à votre oreille. Agitez-les : si elles sonnent creux alors c’est signe qu’elles sont desséchées à l’intérieur. Si au contraire, elles vous paraissent lourdes et pleines, elles sont encore bonnes, fermes, avec un cerneau bien charnu.  

Profil nutritionnel et bienfaits des noix sur notre santé 

Portion et quantité de noix recommandée par jour 

Une portion de noix, c’est environ 30 grammes ou de 10 à 12 cerneaux de noix. Il s’agit de la quantité justement recommandée par jour pour pleinement profiter de ses apports sur notre santé. 

30 grammes vous paraît peu ? Il faut dire que les noix sont plutôt riches et caloriques : 700 kcal pour 100 g1. Ainsi, les 30 grammes quotidiens sont largement suffisants pour profiter de tous leurs bienfaits. 

noix © Marina Raspopova
Consommer des noix quotidiennement vous apportera de nombreux bienfaits.

Valeurs et apports nutritionnels des noix 

Les noix ont une faible teneur en sucre (3 g pour 100 g) ainsi qu’une faible teneur en protéines par rapport aux autres fruits à coque. Elles apportent majoritairement des lipides (67,3 g pour 100 g ou 20,9 pour une portion de 30 g). A noter cependant qu’elles contiennent 0 mg de cholestérol. 

D’un point de vue nutritionnel, la noix est un concentré d’acides gras polyinsaturés (acide linoléique et acide alpha-linolénique), ou omega-3, et d’acides gras mono-insaturés (acide oléique). Elle est riche en manganèse (0,87 mg pour 30 g) et en cuivre (0,33 mg pour 30 g). Elle se veut aussi source de phosphore (108 mg pour 30 g) et contient une portion notable de magnésium (42 g pour une portion de 30 g). 

Côté vitamines, la noix est source de vitamine B9 (36 µg pour une portion de 30 g soit 18 % des VNR). Elle compte aussi de la vitamine K et de la vitamine E. Enfin, elle contient 6,7 g de fibres pour 100 g - plutôt un bon apport.  

Qu’en est-il de leurs bienfaits ?

La noix est réputée bonne pour la santé ; elle fait partie de ce que l'on appelle les "super aliments". Il faut dire qu’au-delà de sa composition, plutôt riche, ses vertus sont multiples. 

D’abord, sa richesse en acides gras mono et polyinsaturés, en fibres, en protéines végétales, en vitamines, minéraux et polyphénols permet à la noix d’être une bonne source d’antioxydants naturels. Une étude a démontré que sa consommation au quotidien est synonyme d’une diminution des facteurs de risque de maladie chronique 2.

Une consommation régulière serait aussi bénéfique pour combattre l’hypertension, le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires 2… Raison pour laquelle la noix fait partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne. 

En cuisine : la noix dans l’alimentation méditerranéenne

Bien qu’on les apprécie dans les desserts, ce n’est pas la seule façon d’en profiter. N’hésitez pas à ajouter quelques noix à vos salades vertes par exemple, ou à en parsemer dans un plat de pâtes, dans une tarte salée ou dans un potage d’automne, pour le croquant bien sûr. Mais aussi pour rehausser la saveur du plat. 

Tarte aux noix. © Howard Walfish
La classique tarte aux noix.

En Italie, la salsa di noci (ou "sauce aux noix") est servie avec un plat de pâtes, farcies ou non. La sauce se compose de mie de pain, de parmesan, de lait, d’ail, d’huile d’olive et de noix, inévitablement.

La noix remplace aussi parfois les pignons de pin dans le pesto.

En Provence, elle fait partie des 13 desserts dégustés en période de fêtes de fin d’année. Aussi, en Méditerranée, on aime en profiter le plus simplement du monde : une poignée de noix en fin de matinée ou en milieu d’après-midi représente une excellente collation, à la fois gourmande et coupe-faim. 

A noter : de nombreux Chefs aiment utiliser l’huile de noix, et il existe aussi du vin de noix.

Peut-on, et comment, les faire cuire ?

Les cerneaux de noix se cuisent entre 7 et 10 minutes au four (à 185°C environ). Les faire torréfier ainsi permet de leur donner un peu de croquant et de développer leur arôme. Sachez que vous pouvez aussi les faire cuire entières, au four. Elles nécessitent dans ce cas 20 minutes de cuisson.

Enfin, il est possible de les faire revenir ou sauter dans une poêlée de légumes, avec un morceau de beurre pour encore une fois développer leur arôme, ou au wok pour agrémenter un plat. 

Quels aliments se marient bien aux noix ?

Du côté des légumes, la noix se marie très bien aux poivrons, carottes, brocolis ou encore à de la mâche, autre produit de saison. Côté fruits, elle apprécie la pomme, la poire et le raisin. On aime aussi la servir sur un grand plateau de fromages frais. 

En cuisine, les noix se mélangent à des pommes, des échalotes et d’autres épices pour farcir une volaille. Mélangez-les à du pain et des feuilles de coriandre pour une délicieuse chapelure au-dessus d’un morceau de poisson. Parmi les grandes recettes, dois-je vraiment citer la salade d'endives, aux pommes, au roquefort et aux cerneaux de noix ? Un classique.

Dans les préparations sucrées, on retrouve des noix dans la recette du pain à la banane ou dans la recette du gâteau de carottes, carrot cake. On peut aussi en mettre dans les muffins, pâtes à tarte ou pâtes à clafoutis, les céréales et autres granolas maison. Sachez que les noix se marient enfin très bien aux fruits... dans les confitures. 

Diverses appellations pour décrire une même saveur… 

Sachez que celle que l’on nomme noix en France s’appelle aussi noix perse, de part ses origines, noix anglaise ou encore noix italienne. Les Québécois quant à eux préfèrent l’appeler noix de Grenoble… et utilisent ainsi son AOP. 

Quelle que soit le nom que vous lui donnez, l’intégrer à votre alimentation (à hauteur de 30 grammes par jour idéalement) vous apportera bon gras et oméga-3, vitamines, fibres et d'autres nombreux bienfaits pour votre santé. Les Méditerranéens sont malins et ont rapidement compris qu'il ne s'agissait pas d'un fruit à la noix… 

1 Données nutritionnelles de la noix, Aprifel 

2 De Souza, 2017

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Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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