oeufs à la poele

Pourquoi on aime tant l’œuf, la « poule aux œufs d’or » d’un régime alimentaire équilibré

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L'œuf est économique, nourrissant, on le rencontre toute l’année et il se glisse dans beaucoup de préparations. L'œuf est facile ! Pour cette raison, il est un des aliments préférés des Français… et des Méditerranéens qui l’intègrent à leur alimentation saine et variée.

Au-delà des protéines, des acides aminés, il regorge de bons nutriments : il est une mine d’or qui permet en plus des tas de possibilités culinaires. Certains diront même qu’il est indispensable en cuisine ! Un simple œuf de poule, des milliers de possibilités.

L’œuf au coeur de notre alimentation 

Jusqu’à aujourd’hui, je ne m’étais jamais demandée quelle saveur avait un œuf… Tout dépend en fait de sa préparation. Il existe tellement de façons de le cuisiner, il peut intégrer tellement de préparations, qu’il n’a finalement pas UNE saveur.

Il est un œuf brouillé, à la coque, poché… ou émulsionné dans une sauce, intégré à un gâteau ou ajouté à une quiche salée. Le plus surprenant est qu’il aura à chaque fois, une saveur ainsi qu’un rôle différents.

les qualités des œufs pour notre alimentation
Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, il est recommandé de consommer de 3 à 5 œufs par semaine. © Carmen Alarcon

S’il est apprécié et utilisé ainsi, dans l’alimentation méditerranéenne et toutes les cuisines du Monde, c’est pour sa simplicité, son accessibilité et les multiples possibilités culinaires qu’il nous offre. Il est en plus une bonne source de protéines, vitamines et minéraux (mais ça, on en parle plus bas). 

Comment bien choisir les œufs ?

Une chose est essentielle, la coquille ne doit pas être fêlée. Ensuite, la préférence est donnée aux œufs frais et emballés (bio ou label rouge) plutôt qu’aux œufs de poules élevées en batterie.

L’emballage peut, par rapport à cela, vous donner des informations importantes. Par exemple, un œuf de catégorie A répond à des critères de qualité importants notamment en termes de fraîcheur (on parle d’œufs extra frais jusqu’à leur 9ème jour). Un œuf de catégorie B est destiné à l’industrie alimentaire et non alimentaire. 

Aussi, le mode d’élevage, la façon dont est nourrie et vit la poule conditionne la qualité de l'œuf. L’emballage vous indique cette qualité en la notant de 0 à 3 : 

  • 0 = conditions de vie optimales, œufs de poules issues de l’élevage biologique
  • 1 = poules élevées en plein air
  • 2 = élevées au sol, sans droit de sortir à l’extérieur 
  • 3 = élevées en cage 

Il est donc recommandé de privilégier les œufs notés 0 et 1. Mieux l’animal est nourri, meilleurs seront les œufs, que ce soit en termes de goûts ou de composition. Et cela contribue à une meilleure condition de vie de l'animal.

Santé : poule aux œufs d’or, quels sont ses bons nutriments ? 

L'œuf est une excellente source de protéines animales (13,5 g pour 100 g d'œuf dur par exemple). Il est riche en protéines dites complètes car elles renferment 9 acides aminés essentiels ou indispensables à l’homme (c’est-à-dire qui ne peuvent être produits par notre organisme). Il contient aussi des minéraux comme le zinc ou le sélénium (42 % des apports journaliers pour 100 g), et des vitamines (notamment la vitamine A, B12, B2 et D)2

sala de d'oeufs et de légumes
L'œuf est sans doute un des aliments qui offrent le plus de possibilités en cuisine. © Chris Ralston

C’est le blanc qui fournit principalement les protéines de bonne qualité. Le jaune quant à lui concentre à la fois les lipides, vitamines et caroténoïdes. 

Quels sont les bienfaits des œufs sur la santé ?

Les caroténoïdes évoqués plus haut sont des antioxydants : la lutéine et la zéaxanthine plus précisément protégeraient les yeux du vieillissement et de la cataracte. Manger des œufs avec des légumes permettrait en plus une meilleure absorption de ces caroténoïdes.

Le jaune est aussi source de choline, un nutriment qui favorise le bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire.

Côté diététique, notons qu’un simple œuf apaise la faim, il est rassasiant. Et avec seulement 134 kcal (pour 100 g d’œuf dur), il est l’une des protéines animales les moins caloriques. Mangé le matin ou au déjeuner, il aide le corps à prendre moins de calories au fil de la journée. 

Œuf et cholestérol : mythe ou réalité ? 

Oui, l'œuf contient du cholestérol : 355 mg pour 100 g. Il contient 10,3 g de lipides, et des acides gras saturés.

Pour autant, sa composition n’aurait pas d’impact négatif sur l’organisme. En l’absence d’hypercholestérolémie, autrement dit, de cholestérol élevé, il n’est pas considéré comme néfaste. 

Portion recommandée : quand manger des œufs ?

Les protéines sont essentielles à notre santé mais un surplus de protéines animales, et de graisses saturées, est néfaste pour notre organisme. L’avantage du régime méditerranéen est qu’il en intègre mais en quantité suffisante et non excessive.

Ainsi, dans le cadre d’une alimentation saine et variée, il est recommandé de consommer de 3 à 5 œufs par semaine en prenant en compte ceux qui entrent dans les préparations culinaires (mayonnaise ou aïoli, quiche, pâtes fraîches aux œufs, gâteaux et préparations sucrées).

toast aux oeufs et tomates
En toast, l'œuf, simple et réconfortant, se marie avec des tas d’ingrédients. © Kanan Khasmammadov

Consommé le matin, il apporte des calories et l'énergie nécessaire (sans pour autant nous alourdir). Il est conseillé au petit déjeuner ou au déjeuner. 

Comment consommer des œufs ? 

Un des gros avantages est qu’il peut être cuisiné de mille et une façons, même vapeur ! Il est sans doute un des aliments qui offrent le plus de possibilités.

En France cela dit, on préfère le cuisiner 1. au plat, 2. en omelette et 3. à la coque… Vous pouvez aussi le faire brouillé, poché, mollet, meurette. On peut le cuisiner nature à l’eau (à la coque, mollet, poché, dur), à la poêle avec un peu d’huile (au plat, brouillé et en omelette) ou l’intégrer dans des préparations (des recettes salées, sucrées, autres sauces et émulsions).

Eh oui, la pâtisserie serait bien triste sans les œufs ! Il lui apporte consistance et onctuosité.

Dans les sauces, il est apprécié pour ses propriétés liantes et émulsionnantes. 

Comment réussir la cuisson des œufs ? 

En cuisine, il existe la règle des 3-6-9 :

  • 3 minutes de cuisson pour un œuf à la coque (le blanc a coagulé tandis que le jaune est encore presque cru)
  • 6 minutes pour un œuf mollet (le blanc est cuit et le jaune est coulant)
  • 9 minutes pour un œuf dur cuit à point (voire 10 min)

L'œuf poché a quant à lui besoin de 2 à 4 min, pareil pour l’omelette et l'œuf brouillé.

Pour un œuf cocotte, au four dans un ramequin avec de la crème, vous pouvez compter entre 6 et 10 minutes à 180°C.

Enfin, le célèbre œuf au plat cuit entre 2 et 3 minutes dans une poêle bien chaude.  

L’œuf et ses associations : avec quoi manger les œufs ?

Son goût, simple et réconfortant, se marie avec des tas d’ingrédients. Il trouve en effet sa place dans de nombreuses recettes salées et sucrées.

Une simple tranche de pain (avec du beurre), de l’avocat, des champignons, du jambon, des pommes de terre et la majorité des fromages sont les aliments avec lesquels il s’accorde le mieux…

Cela dit, vous pouvez aussi l’associer à du saumon, des épinards, du foie gras, du thon, des tomates et des légumes en quantité ! 

La conservation des œufs  

Il est recommandé de conserver les œufs au réfrigérateur dans leur emballage d’origine pendant 3 semaines en fonction de la date de ponte, ou à température ambiante. En dehors de leur coquille, les blancs et jaunes d’œufs ne se gardent que 2 jours au frais. Sachez aussi que vous pouvez congeler les jaunes et les blancs séparément ou mieux, dans des préparations. 

Pour les blancs d’œufs, congelés seuls, il est recommandé de les décongeler au frais (et non à température ambiante). Pour les jaunes d’œufs, il est bon de les congeler avec une pointe de sel ou une pincée de sucre en fonction de votre future préparation. 

Œuf périmé : comment le reconnaître ? 

Il est toujours possible de consommer un œuf une fois passée la date de péremption, intégré dans une préparation cuite ou lui-même cuit.

Pour savoir s’il est encore bon et comestible, il existe l’astuce du verre d’eau. Plongez l'œuf entier dans un verre d’eau, s'il coule à pic, vous pouvez le manger sans souci. S’il remonte à la surface, il n’est plus bon et devra être jeté. Ce n'est pas une expérience fiable à 100%, mais ça donne déjà une bonne indication de son état.

Dans tous les cas, il n’est jamais nécessaire de rincer un œuf. Je dirais même plus : étant absorbante, il n’est même pas recommandé de rincer cette coquille. Et puis il faut savoir qu’elle fait un travail de protection. Si la coquille est fendue, attention à la salmonelle. Et il est déconseillé, pour les mêmes raisons, de le gober cru. 

Cela dit, cuit ou ajouté à une préparation, une sauce, une émulsion… L'œuf connaît la recette du succès : il sait nous satisfaire de multiples façons et nous apporte par la même occasion tous ses bienfaits et bons nutriments.

1 Composition des œufs : issues de la table de composition nutritionnelle Ciqual réalisée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).

2 Composition des œufs issues de la table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l’Anses 

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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