céréales et pates complètes

Pourquoi privilégie-t-on les pâtes complètes dans l’alimentation méditerranéenne ?

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Un plat de penne al dente avec une sauce maison aux tomates fraîches, un filet d’huile d’olive, trois feuilles de basilic… Ne serait-ce pas l’image que beaucoup se font de la cuisine méditerranéenne ? Cette assiette représente en plus toute l'essence du régime méditerranéen : la simplicité, des produits et de la préparation, la fraîcheur, les saveurs, les bienfaits alimentaires. On vous emmène à la (re)découverte des pâtes complètes ! Bien meilleures pour la santé que ce que la société peut nous faire croire…

Les saveurs particulières des pâtes complètes 

Les céréales représentent la 3ème catégorie des aliments indispensables à l’équilibre nutritionnel (avec les fruits et légumes, et les protéines). Dans le régime méditerranéen, c’est le pain complet qui est la principale source de céréales… Mais ce n’est pas la seule ! Les sources peuvent s’étendre aux graines et bien sûr, aux pâtes. La seule chose, pour pleinement intégrer le régime méditerranéen et tous ses bienfaits, c’est que les pâtes doivent être le moins raffinées possible, le plus “complet”. 

Ainsi, dans le bassin méditerranéen, les pâtes comme le pain sont majoritairement fabriquées à partir de farine de blé complet. On parle de blé “complet” car il se compose de l’ensemble du grain. Il contient en effet encore le germe, le son et la graine. La farine blanche quant à elle, que l’on appelle aussi raffinée, ne contient que la graine. 

Éliminer une partie du grain de blé modifie légèrement sa saveur… Les pâtes complètes sont reconnues plus prononcées, elles ont un goût plus fort, différent des pâtes blanches. D’aspect aussi, elles sont différentes. Les pâtes complètes sont plus foncées et tirent davantage vers le marron tandis que les pâtes que l’on appelle blanches tirent vers le jaune. 

Pourquoi, comme les Méditerranéens, privilégier les pâtes complètes ?

Les choisir complètes est indispensable pour que les céréales remplissent pleinement leur rôle de fournisseur officiel d’énergie. Ainsi, elles apportent en effet des glucides que l’on appelle complexes ou, plus communément, des sucres lents.

Avec des pâtes non complètes, ces glucides passent rapidement dans le sang. Avec les pâtes complètes, l’organisme est capable de les absorber lentement et de les utiliser ainsi progressivement au fil de la journée. Puiser l’énergie petit à petit. 

cuisiner des pates italiennes
Le secret des pâtes équilibrées réside surtout dans leur accompagnement. © Nomadsoul1

Aussi, les pâtes complètes sont plus riches en fibres que les pâtes “classiques”. On les dit même deux fois plus riches ! Elles contiennent aussi plus de vitamines (du groupe B notamment), des minéraux et des oligo-éléments. Pourquoi ? Tout simplement car c’est dans l’enveloppe du blé, dans le germe et dans le son, que sont contenus la majorité des nutriments (fibres, minéraux et vitamines). En enlevant l'enveloppe du blé, pour fabriquer la farine blanche, on enlève saveur, couleur et bons nutriments. 

Focus sur les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes 

Continuons sur la (bonne) composition de ces pâtes complètes. Elles contiendraient des vitamines B2, B5 et B1 ainsi que des vitamines E1. Elles apportent aussi du magnésium, du cuivre et du fer.

Enfin les pâtes complètes ont un indice glycémique bas de 50. Les pâtes blanches quant à elles ont un indice glycémique élevé de 70*. 

Nombre de calories moyen

Souvent perçues comme “trop” caloriques, les pâtes souffrent d’une mauvaise image. Mais les calories qu’on leur associe se concentrent dans les sauces qui les accompagnent plus que dans les pâtes elles-mêmes !

La moyenne calorique pour des pâtes complètes est de 330 kcal pour 100 g, ce qui est honnête. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, elles ne sont pas beaucoup moins caloriques que des pâtes blanches qui affichent en effet 350 kcal pour 100 g. 

Effets sur le poids : est-ce que les pâtes font grossir ?

La réponse : oui et non, car tout dépend de la quantité consommée, forcément, et de l’accompagnement. La consommation de féculents, et notamment de pâtes complètes, ne fait pas grossir. C’est l’accompagnement qui apporte les calories superflues au repas.

En France par exemple, on accompagne souvent notre (gros) plat de pâtes de fromage et de crème, deux aliments riches et caloriques. En Méditerranée, les pâtes sont plutôt dégustées avec de l’huile d’olive et des herbes fraîches… beaucoup plus légers.

Pour ne pas grossir en mangeant des pâtes, il suffit de les associer à des aliments et produits plus légers (des herbes et aromates du jardin, des végétaux, de l’huile d’olive, des épices). 

Aussi, il faut savoir que les pâtes complètes augmentent la sensation de satiété, elles ont un effet rassasiant. Ainsi, non seulement elles ne font pas grossir mais elles aident au contraire à réguler l’appétit et permettent d’éviter les grignotages au cours de la journée. Elles peuvent être un véritable atout dans un régime minceur pour la perte de poids. 

Portion recommandée pour une alimentation équilibrée 

Il est recommandé de consommer au moins un féculent par jour, pour l’apport en fibres et en sucres lents. Dans le cadre du régime méditerranéen, la portion recommandée est de 100 à 150 grammes de céréales au déjeuner et/ou au dîner. Et on considère qu’une portion de pâtes correspond à 60 à 80 g de pâtes complètes crues. 

A savoir : l’association pâtes complètes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves) est une bonne alternative à la consommation de viande. Elle apporte en effet des protéines végétales en quantité suffisante. 

Autres atouts et bienfaits des pâtes complètes sur la santé 

Les pâtes complètes favorisent la production de sérotonine, une hormone cérébrale indispensable pour la qualité du sommeil. Ainsi, manger des pâtes au dîner permettrait au cerveau de sécréter suffisamment de sérotonine pour passer une bonne nuit. 

Et puis, comme nous l’avons vu, les pâtes complètes sont riches en fibres, indispensables pour favoriser le transit intestinal et aussi pour limiter l'absorption des sucres (et l’apparition du diabète), diminuer le mauvais cholestérol et réguler l’appétit par leur effet rassasiant. 

Qu’en est-il du gluten : bon ou mauvais ?

Le gluten se concentre au cœur de la graine de blé. Les pâtes complètes en contiennent donc en quantité. Apprécié en cuisine, car il apporte élasticité et moelleux aux desserts, il est de plus en plus pointé du doigt... Car en effet, s’il est consommé en trop grande quantité, le gluten peut abîmer la perméabilité de la muqueuse intestinale qui protège l’intestin grêle et provoquer une sensibilité voire une intolérance aux aliments qui en contiennent.

Si vous souffrez d’une intolérance au gluten, il est recommandé de vous tourner vers d’autres céréales complètes comme le riz, le quinoa, le maïs… Toutefois, si vous ne souffrez pas d’intolérance, il n’y a aucune raison de le supprimer de votre alimentation. Vous pouvez cependant réduire sa consommation en mangeant plus équilibré et en suivant les portions recommandées par jour et par semaine. 

Aussi, si vous avez des intestins fragiles, il est recommandé de ne pas consommer trop de pâtes complètes. Encore une fois, en suivant les recommandations et les portions journalières ou hebdomadaires, il ne devrait pas y avoir de problème. 

Les pâtes complètes en cuisine 

Les pâtes complètes sont une excellente base de repas, et les Méditerranéens l’ont bien compris. Ils les associent alors à toutes sortes d’aliments, de produits et de saveurs :  protéines animales, poissons, fruits de mer ou volailles, protéines végétales, légumes, légumineuses, épices, herbes aromatiques… 

Quelques idées de recette à base de pâtes complètes 

C’est en Italie que l’on peut puiser les meilleures recettes à base de pâtes complètes. Des recettes gourmandes et riches ou des recettes plus saines et équilibrées qui font autant de bien au coeur qu’à notre santé : tagliatelles au pesto maison, lasagnes au saumon, fusilli aux oursins, pâtes aux asperges, aux artichauts marinés ou encore aux poivrons, tomates et courgettes. Avec les pâtes, la seule limite finalement est votre imagination. 

Recette des spaghettis aux asperges siciliennes
Un plat de spaghetti aux asperges typiquement sicilien. © Ithaque

Pour autant, les Méditerranéens les apprécient aussi préparées le plus simplement du monde : cuisson al dente (8 minutes environ en fonction du type de pâte), un filet d’huile d’olive, des feuilles de basilic ou de l’ail juste saisi. 

Astuces en cuisine : on pense souvent à changer de sauce pour accompagner les pâtes. Sachez que vous pouvez aussi varier les types de pâte car, avec la forme, change aussi la composition. Fusilli, tagliatelles, spaghetti, farfalles, penne, linguine, lasagne… il en existe des tas ! A vous de les associer aux saveurs désirées : aubergines, oignons, tomates, poivrons, courgettes, choux de toutes sortes, herbes aromatiques, épices, fruits de mer, poisson, volailles, lapin… 

Enfin, s’il est bon de choisir des pâtes complètes, on conseille également de choisir des bio car les pesticides ont tendance à se concentrer dans l’enveloppe du blé.  

Astuces de cuisson 

Si les Italiens mangent les pâtes al dente, il y a une bonne raison : prolonger le temps de cuisson transforme les glucides (sous l’effet de la chaleur) et les rend assimilables plus rapidement, ce qui nuit en quelque sorte leur action. Pour profiter des sucres lents, il faudra cuire les pâtes moins longtemps. Aussi, il faut savoir que l’indice glycémique des pâtes cuites al dente est plus bas que celui des pâtes bien cuites. Réussir votre recette c’est donc commencer par cuisiner des pâtes al dente.

Pour résumer, les pâtes complètes sont excellentes pour la santé. Pour en manger, avec plaisir et sans grossir, il suffit de changer la façon de les préparer, de varier les recettes et accompagnements, et de les servir raisonnablement !

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*L’indice glycémique, ou IG, est le critère permettant de classer les aliments qui contiennent du glucide. Ils sont classés sur une échelle de 0 à 100. L’IG est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, et élevé au-dessus de 70.

1 Composition : table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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