Oui, pâtes et régime méditerranéen sont compatibles. Et je dirais même plus, malgré leur mauvaise réputation, les pâtes ne sont pas mauvaises pour notre santé. C’est la façon dont nous les consommons qui peut devenir « néfaste ». Ainsi la question n’est pas vraiment de savoir si l’on peut manger des pâtes mais plutôt, comment manger les pâtes dans un régime méditerranéen.
Oui aux pâtes et céréales dans le régime crétois
Les céréales sont dans le régime méditerranéen une catégorie d’aliments indispensables à notre équilibre nutritionnel. Au cours des repas, cette catégorie est souvent représentée par le pain complet, fabriqué de manière artisanale à partir de levain.
Cela dit, il est tout à fait possible d’inviter dans nos assiettes d’autres céréales (comme le riz, le quinoa, le petit épeautre) ou d’autres aliments à base de blé comme les graines de couscous, le boulgour et celles qui nous intéressent ici, les pâtes.
Alors oui, on peut manger des pâtes dans un régime méditerranéen… mais à certaines conditions, et à leur façon.
Comment manger des pâtes dans un régime méditerranéen ?
Complètes
Que ce soit en supermarché ou dans les cuisines, on rencontre majoritairement des pâtes « blanches ». Autrement dit, un produit raffiné, dépouillé de son enveloppe et de son germe. Dans le régime méditerranéen, les pâtes sont préférées complètes ou semi-complètes. Car c’est dans cette enveloppe et dans ce germe que l’on trouve fibres, vitamines, minéraux et surtout, glucides lents ou complexes, le sucre nécessaire à faire carburer nos cellules. C’est donc complètes que les pâtes remplissent pleinement leur rôle, fournisseur d’énergie numéro 1.
Comme nos voisins italiens, pour bien les consommer, il faudra privilégier une cuisson al dente, et ne pas les faire cuire trop longtemps. En effet, la chaleur et la sur cuisson peuvent rendre les pâtes plus facilement assimilables et ainsi réduire leur action.
En petite quantité
Les amateurs de pâtes (et je ne pense pas seulement aux jeunes étudiants) ont tendance à en manger souvent et beaucoup. Or un des grands principes du régime méditerranéen est l’équilibre alimentaire. Le fait de manger équilibré est d’autant voire plus important que ce que nous avons dans notre assiette. Tout est une question d’équilibre.
Ainsi le Méditerranéen dira oui aux pâtes mais attention aux quantités. La quantité dans l’assiette (entre 60 et 100 g par personne et par repas) mais aussi par rapport à l’ensemble des repas de la journée. Comme je le disais, les pâtes font partie de la catégorie alimentaire des céréales comme le riz, le pain, le quinoa.
Et il est recommandé d’en consommer une fois par jour. Ainsi vous pouvez manger des pâtes une fois par jour si c’est votre péché mignon mais dans ce cas, ne pas manger en plus et en grande quantité du pain, du riz ou d’autres céréales.
Bien accompagnées
La mauvaise réputation que l’on associe souvent aux pâtes (surpoids, diabète) ne vient pas des pâtes en elles-mêmes, les fautifs se trouvent souvent dans leur accompagnement. Manger des pâtes avec de la crème fraîche, du beurre et du fromage râpé n’est pas compatible avec le régime méditerranéen. Par contre, manger des pâtes avec de l’huile d’olive, de l’ail, du basilic ou d’autres légumes frais, oui.
Le plat de pâtes idéal dans le régime méditerranéen
Maintenant, parlons de ce qui nous intéresse vraiment : que mettons-nous dans l’assiette ? Car si vous commencez à savoir comment les choisir, les plus gourmands se demanderont avec quoi les cuisiner.
- Les pâtes se dégustent idéalement avec de l’huile d’olive, principale graisse de cuisson et d’assaisonnement du régime crétois. L’huile d’olive de qualité s’ajoute en fin de cuisson pour ne pas que les pâtes collent et aussi, pour assaisonner le plat.
- Les méditerranéens les apprécient surtout avec des légumes frais, de production locale de préférence. Peu importe les légumes choisis, ils iront toujours de pair avec les pâtes.
- Enfin, dans cette belle assiette de pâtes complètes et de légumes frais, vous pouvez ajouter soit un poisson ou une volaille, soit des légumineuses, mais pas les deux.
Une recette de tagliatelles au pesto maison
L’eau à la bouche, voici deux recettes, l’une de pesto traditionnel et l’autre moins traditionnelle pour accompagner un plat de pâtes complètes et/ou fraîches al dente.
Le pesto traditionnel
- Basilic
- Huile d’olive
- Pignons torréfiés
Pour un bouquet de basilic (frais, rincé et équeuté) : éplucher 2 gousses d’ail, couper en deux et enlever le germe. Torréfier 2 cuillères à soupe de pignons de pin à la poêle chaude, sans matière grasse, jusqu’à légère coloration. Mixer ensuite le basilic, l’ail et les pignons, en ajoutant en filet 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et de poivre.
Le pesto aux amandes
Pour varier les saveurs : mélanger ½ bouquet de coriandre et ½ bouquet de persil avec une poignée d’amandes torréfiées, 10 g de parmesan et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Vous obtiendrez un pesto plus doux, et plus gourmand, 100 % en accord avec un régime méditerranéen.
