La pistache aussi appelé

La pistache, bien plus qu’un simple snack : tous les bienfaits de l’“amande de Perse”

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Il y a 9000 ans, la pistache était déjà dégustée aux abords de la Méditerranée. Originaire du Moyen-Orient, la pistache a rapidement voyagé, en commençant par le bassin méditerranéen dont elle aimait le soleil, car elle a cet avantage de se conserver longtemps.

Encore aujourd’hui en cuisine, on a tendance à la conserver plusieurs mois pour l’intégrer par-ci par-là à une pâte, une farce, un dessert ou à l'apéritif. Mais attention, la pistache vaut bien plus qu’un simple snack que l’on croque lors d’un banal apéro… Comme les Méditerranéens, voyons ici comment valoriser et manger la pistache sous toutes ses formes.  

Les différentes variétés de pistaches

Le pistachier est originaire du Moyen-Orient, et on le retrouve d’ailleurs aujourd’hui majoritairement en Iran. Pour autant, cet arbre fruitier se plaît particulièrement autour du bassin méditerranéen, en Italie, en Grèce, en Syrie et en Provence, dans le sud de la France, où il profite de la chaleur et de sols bien drainés.

Bien que reconnaissable par son apparence, et sa graine d’un vert intense recouverte d’une fine peau rouge sous une coque, on apprécie surtout la pistache pour sa saveur douce et légèrement sucrée.

Les pistaches sont présentes depuis des millénaires en Méditerranée
Les pistaches sont présentes depuis des millénaires en Méditerranée. © Saba11

En cuisine, c’est sa simplicité d’utilisation et sa polyvalence que l’on apprécie, et qui lui ont permis d’intégrer l’alimentation méditerranéenne.

En effet, en Méditerranée comme partout dans le monde, on l’utilise de la même façon salée ou sucrée, dans une farce, une pâte à tarte, un dessert, en panure ou en croûte sur une viande ou un poisson, dans une soupe, un pâté ou encore, un dip maison. 

Les variétés de pistache 

Le pistachier se plaît autour de la Méditerranée et, en fonction de sa région natale, il ne donnera pas (tout à fait) le même fruit. On distingue alors :

  • La pistache de Bronte, en Sicile, plus exactement cultivée sur les pentes de l’Etna (puis récoltée à la main)
  • L’Egine, de l’île grecque du même nom, dont le microclimat lui a donné une saveur unique 
  • Enfin, celle que l’on rencontre le plus souvent est issue de l’arbre que l’on appelle “pistachier vrai” 

A noter qu’une des variétés les plus grosses et savoureuses provient d’Iran ; pas autour de la Méditerranée donc, mais du Moyen-Orient d’où elle est originaire. 

La pistache, un fruit à la noix ?

La pistache est un fruit à coque, fruit sec ou encore fruit sec oléagineux. Pistache vient du perse "pistah" qui signifie noix. On l'associe souvent aux noix, noisettes ou encore aux amandes ; pour autant, elle n’est la cousine que de la noix de cajou. 

Les apports nutritionnels de la pistache sont particulièrement intéressants pour la santé
Les apports nutritionnels de la pistache sont particulièrement intéressants pour la santé © Sarah Chai

La saison de la pistache 

On a tellement l’habitude de la croiser dans les rayons des supermarchés, de janvier à décembre, que nous avons tendance à oublier que oui, comme tous les fruits, la pistache a une saison : les fruits du pistachier se consomment en automne, de septembre à novembre. C’est à cette période que l’on rencontre les pistaches les plus savoureuses.

Étonnant, lorsqu’on sait que le pistachier aime la chaleur et les sols drainés ? Il faut savoir en effet que l’arbre à pistaches a besoin d’atteindre un certain nombre d’heures froides pour produire ses fruits. Il profite du soleil tout l'été et produit alors ses fruits après avoir affronté les premières heures de froid en automne.

Les bienfaits nutritionnels de la pistache 

Pendant longtemps, on utilisait la pistache pour soigner le mal de dents, la cirrhose du foie ou encore, pour diminuer le stress (ça, c’est encore d’actualité) !

Ce que l’on peut dire aujourd’hui c’est qu'avec 604 calories pour 100 grammes, la pistache est une boule d’énergie* qui se compose à 50 % de graisses. Parmi elles, on compte une grande majorité d’acides gras insaturés qui luttent contre le mauvais cholestérol et font augmenter le bon (autrement dit, elle est bonne pour notre santé cardiovasculaire). C'est d'ailleurs l’action de l’oméga-9 qui permet de réduire le mauvais et d’augmenter le bon cholestérol.

En plus des lipides, l'amande de Perse renferme des protéines (20 grammes pour 100 grammes environ). Elle est riche en cuivre, potassium et fer, et elle est enfin source de fibres, de vitamines (B6, B1, E et K1) et d’antioxydants. 

*Attention cela dit, toutes ces données sont relatives à la pistache simplement torréfiée et non à la pistache très riche en sel que l’on sert à l’apéritif.

La pistache fait-elle grossir ? 

Bien que calorique, la pistache contient moins de calories que tous les autres oléagineux. Si vous faites attention à votre poids, par contre, je recommande de ne pas en abuser et de limiter votre consommation.

Faites surtout attention aux aliments avec lesquels vous la dégustez : une poignée de pistaches dans une salade ou un yaourt, oui, des pistaches grillées et salées à l’apéritif avec du saucisson et des chips, c’est moins bon pour la santé. 

Quelle quantité de pistaches par jour ? 

Les pistaches comme les oléagineux de manière générale sont d’excellents aliments, dans le sens où ils renferment de bons minéraux et une grande quantité d’acides gras de bonne qualité. Cependant, ils gardent une charge énergétique élevée.

Les nutritionnistes recommandent ainsi de ne pas en abuser et de limiter votre consommation à une poignée par jour (soit 25 à 30 grammes). A consommer en en-cas au milieu de la matinée ou de l’après-midi, dans un yaourt ou un muesli, ou dans toute autre recette. 

Utiliser la pistache en cuisine 

Quelles sont les meilleures pistaches, et comment les choisir ? 

La meilleure pistache est celle de saison, que l’on rencontre fraîche de septembre à novembre. Généralement, on dit que les plus savoureuses, les plus fraîches et délicieuses : 

  • sont entrouvertes, signe qu’elles sont arrivées à maturité, 
  • ne présentent pas de traces d’humidité sur la coque, 
  • ont le fruit qui remplit toute la coque.

La couleur n’est pas vraiment une indication quant à sa qualité car tout dépend de sa variété, ou encore de sa préparation. La majorité de celles trouvées en grande surface sont en effet déjà grillées (et donc ont perdu leur vraie couleur naturelle). 

Comment préparer les pistaches fraîches ? 

Avant de la croquer, pensez à la monder* (enlever cette fine peau rouge à rose qui recouvre sa graine). C’est la seule préparation préliminaire dont vous pourriez avoir besoin pour savourer pleinement tous les bienfaits et saveurs de l'amande de Perse. En cuisine, vous pouvez également la réduire en poudre à l’aide d’un pilon ou la hacher grossièrement. 

*Pour monder une pistache, comme une tomate, il suffit de la plonger quelques secondes dans de l’eau bouillante jusqu’à ce que sa fine peau se décolle seule. 

Comment torréfier des pistaches fraîches ? 

Inutile de les acheter toutes préparées, vous pouvez facilement torréfier vos propres pistaches. Il suffit d’allumer le four à 150°C, de les mélanger avec les épices de votre choix (paprika, piment, gingembre, ail), de légèrement les assaisonner de sel et de poivre, et de les laisser ainsi torréfier une quinzaine de minutes au four. 

On parle ici de pistaches torréfiées et non grillées. Torréfier signifie les faire dorer longtemps à faible température pour concentrer les arômes tandis que les griller consiste à les saisir à forte chaleur (et perdre un peu de leur saveur). 

Qu’est-ce qui se marie bien avec des pistaches ? 

Beaucoup de choses ! Côté salé, on peut citer la feta, la burrata et les fromages forts en bouche, l’agneau, le lapin, le cabillaud, le saumon ou le thon.

Du côté des légumes, elle se marie avec les légumes de saison à savoir la mâche, les courges et courgettes, le potimarron.

Enfin, côté fruits et/ou aliments sucrés, elle trouve sa place aux côtés de nombreux fruits rouges (fraises, framboises), du raisin, des figues, des poires, du miel ou du chocolat.  

Comment consommer les pistaches, crues et cuites ?

La pistache s’utilise aussi bien dans des recettes salées que sucrées, dans un dessert comme dans un plat. Elle accompagne un apéritif ou s’immisce dans une pâte à tarte, une farce, un pâté, une panure, un plat mijoté, une crème.

De l’apéritif au dessert, voici quelques idées de recettes méditerranéennes pour vous donner l’eau ou plutôt la pistache à la bouche : 

A l’apéritif : on les aime torréfiées et simplement assaisonnées. 

En entrée : elles accompagnent un fromage fondu, un fromage frais, ou s'intègrent dans une terrine de lapin. 

Dans un plat : on les utilise dans une panure, sur un beau morceau de cabillaud ou sur une côtelette d’agneau. 

Dans un dessert : baklava, yaourt aux pistaches, glace maison, financier, pâte à tarte, cannoli… ou parsemées sur une salade de fruits rouges, les possibilités sont riches. 

cannolo sicilien
Un classique : le cannolo à la ricotta et aux pistaches de Bronte. © Ninetteluz

La pistache est enfin un délicieux en-cas que l’on préfère non salé et décortiqué, en milieu de matinée ou d’après-midi. L’avantage est que, devant être décortiquée, vous prenez plus conscience de la quantité ingérée. 

Comment conserver les pistaches ?

Du fait de sa forte teneur en acides gras insaturés, la pistache a tendance à se ramollir ou à rancir à la lumière et à l’humidité. Pour autant, il faut savoir aussi qu’elle se conserve très bien, et jusqu’à 3 à 6 mois, dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et de l’air, dans un endroit frais ou directement dans le réfrigérateur.

Vous pouvez enfin congeler la pistache, entière, pour la préserver. Seule, nue, il est recommandé de la consommer dans les 15 jours. 

Après conservation, vos pistaches ont perdu de leur croquant ? Les placer 15 minutes dans un four à 95°C vous permettra d’en profiter à nouveau.

Aliments de choix, les pistaches méritent d'intégrer votre alimentation... Dans d'autres conditions que grillées à l'apéritif ! 

*Toutes les données et valeurs nutritionnelles de la pistache, Ciqual 2013   

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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