poivrons rouges verts jaunes

Cru ou cuit, vert, rouge ou jaune : comment choisir et consommer le poivron ?

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Symbole de l’été, les poivrons connaîssent une pleine saison de juin à septembre… comme les vacances, les grillades et les repas en famille qu’ils accompagnent. Pourtant, il est possible de le trouver sur les étals toute l’année.

Légume du soleil, il faut dire qu’il pousse assez facilement dans les régions de Méditerranée. On le retrouve ainsi dans de nombreuses cuisines et recettes gorgées de soleil, et dans de nombreux plats méditerranéens : l’escalivade, la salade grecque, la paella, et bien d’autres. 

Trio coloré, que sait-on du poivron… et de ses saveurs ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, parlons couleur ; car celle du poivron n’est qu’une question de maturité. Eh oui, un poivron vert est un poivron rouge ou jaune avant qu’il ne change de couleur. Il passe généralement du vert au jaune puis au orange et au rouge. Il en existe même des marrons et des violets. 

Côté saveur, ils se ressemblent beaucoup puisqu’il s’agit du même légume… ou plutôt, du même fruit ! C’est le même produit finalement. Le vert aura simplement un léger goût amer venant du manque de maturité que n’auront pas forcément le jaune et le rouge, beaucoup plus sucrés au palais. Le poivron rouge est en effet plus doux avec une légère acidité. Le poivron jaune quant à lui est le plus doux des trois, le plus sucré au palais. 

Quelle que soit sa robe, le poivron réveille toujours les papilles : par son côté amer, acide ou sucré, ou par sa texture croquante, fondante ou confite en fonction de la façon dont il est cuisiné. 

Les enfants aussi peuvent apprécier cette douce saveur dès l’âge de 6 mois. On conseille de commencer par le poivron jaune, le plus doux, le plus sucré et dont la robe attire l’oeil ! A tester alors en compote sucrée ou dans une purée. 

Valeurs nutritionnelles des poivrons

Il est un poivron, et pourtant, en fonction de sa couleur, ses qualités changent. Bien sûr, beaucoup de leurs bienfaits et vertus se retrouvent dans toutes les variétés, quelle que soit sa couleur. Ici, on évoquera tout de même le poivron jaune, le vert et le rouge séparément afin de souligner les apports et valeurs de chacun.

cuisiner le poivron
En cuisine, pensez bien nettoyer, à épépiner et à retirer la peau du poivron. © Sanket Shah

Le poivron vert 

Avec 26 kcal pour 100 g cru, le poivron vert 1 est le moins calorique des trois. Cuit, il a une valeur énergétique de 28 kcal pour 100 g. Il est dans tous les cas peu calorique et, comme beaucoup de légumes d’été, gorgé en eau : 92,4 g pour 100 g de poivron. Il est aussi très peu sucré (moins de 5 g pour 100 g) et ne contient pas de matière grasse.

Par contre, avec plus de 3 g pour 100 g, il est considéré comme une bonne source de fibres. Il est aussi riche en vitamine C et est une bonne source de vitamine B6 et vitamine B9. Il contient enfin une quantité intéressante de potassium. 

Le poivron rouge 

Il compte 35 kcal pour 100 g de poivron cru et 36,6 kcal pour 100 g de poivron cuit. Il est le plus calorique des trois et le moins gorgé en eau avec 89,80 g pour 100 g. Cependant, il garde un très bon score (Nutri Score A comme toutes les couleurs) d’autant que lui aussi est source de fibres. L’association eau et fibres est toujours bienvenue en été ! Enfin, il contient plus de glucides que la moyenne des glucides contenus dans les légumes crus. 

Il est riche en vitamine C et en vitamine B9. Il est également source de vitamine E et de vitamine B6. Pour tout vous dire, cuit, il est le deuxième légume, après le chou frisé cru, à contenir le plus de vitamine C et cru, il est le deuxième contenant le plus de vitamine E et de vitamine B6 (d’après les données de la table Ciqual 2020). Pour faire le plein de vitamines, le poivron rouge est un excellent choix.  

Le poivron jaune

Avec 30,7 kcal pour 100 g cru et 35,8 kcal pour 100 g cuit, le poivron jaune est plutôt faible en calories. Avec 90,5 g pour 100 g, il est aussi gorgé en eau. Il contient peu de sucre, ne contient pas de matière grasse et, contrairement aux poivrons rouges et verts, il contient peu de fibres (1,2 g pour 100 g de poivron).

Qu'apporte-il de bon ? Comme le reste de la famille, le poivron jaune est riche en vitamine C et une bonne source de vitamine B9. Il contient aussi une quantité notable de vitamine A et de vitamine E. 

Quel est le meilleur : lequel choisir ? 

Gorgé en eau et peu calorique, le poivron vert est le plus intéressant des trois. Le rouge est quant à lui le plus riche en vitamines.

Cela dit, les trois sont tous de très bons produits à intégrer à notre alimentation. Raison pour laquelle ils font partie du régime et de l’alimentation méditerranéenne depuis des centaines d’années. 

Quels sont les bienfaits des poivrons pour notre santé ? 

Rouges, verts et jaunes sont des légumes-fruits peu caloriques, gorgés en eau et sources de fibres et de vitamines. Ils sont bons pour notre santé, et s’avèrent être d'excellents alliés dans le cadre d’un régime minceur. En plus, ils sont reconnus pour améliorer le transit et, diurétiques, pour participer à la bonne élimination des déchets. 

Soulignons aussi que les trois contiennent des antioxydants et acides phénoliques aux nombreux bienfaits. L’acide ρ-coumarique du poivron vert par exemple réduirait le taux de cholestérol 2, et participerait ainsi à combattre l’obésité. Les polyphénols qu’il contient aideraient à combattre Alzheimer et la lutéine quant à elle aiderait à prévenir les maladies oculaires 3.

Les rouges quant à eux sont connus pour contenir des polyphénols et des caroténoïdes dont l’activité antioxydante permettrait de protéger les cellules du stress oxydant. 

A noter : leur richesse en fibres peut les rendre indigestes consommés crus. Quelques astuces pour les intestins fragiles : si vous souhaitez les manger crus, préférez les jaunes. Les rouges et les verts seront meilleurs cuits. Evidemment, pensez à enlever les pépins.

Comment cuisiner les poivrons ?

Avant d’entrer en cuisine, faisons un arrêt sur le marché car il est important de bien choisir ses poivrons. Ils doivent avoir la peau brillante et exempte de tâches. En main, ils doivent être bien fermes. Brillants à l'œil, fermes au toucher, c’est plutôt bon signe… Mais s’ils sont parfumés, c’est encore mieux ! 

recette de boulgour au poivron et à la menthe
Le poivron apporte goût et couleur aux recettes les plus simples. © Nick Bratanek

Cru ou cuit : préparer et savourer le poivron

Le poivron se déguste cru ou cuit, dans des recettes salées ou sucrées. Il est facile et s’intègre dans de nombreuses préparations.

Cru, il s’invite dans les salades ou en apéritif, par exemple, farci de fromage frais.

Cuit, on peut le cuisiner au four, à la poêle, au barbecue, au wok, au cookeo (au robot) et même à la vapeur. Cependant, attention à la cuisson à la poêle, il a tendance à se gorger d’huile. Ayez la main légère ! Il peut se manger seul, avec un simple assaisonnement, ou accompagné dans une recette plus élaborée.

poivrons grillés au four
Les poivrons grillés au four sont toujours un vrai délice

Côté préparation préliminaire, comme tous les légumes, il est important de le rincer. Dans certaines recettes, il est recommandé d’enlever la peau qui peut être considérée comme indigeste.

Comment enlever la peau d’un poivron ? Le plus simple, et le plus courant, est de le passer au four (entre 10 à 20 minutes à 220°C) entier, avec le pédoncule, en le retournant de temps en temps. Placez-le ensuite dans un linge propre ou dans un sachet plastique quelques minutes. Après, il suffit de retirer le pédoncule, les graines, et la peau s'enlève quasiment toute seule. Cette astuce lui apporte en plus une légère saveur grillée.

En fonction du produit, vous pouvez aussi supprimer la peau à l’aide d’un économe ou d’un couteau bien aiguisé (mais la technique est plus compliquée, et dépendante de la forme du poivron). 

Cru ou cuit, il est conseillé de retirer les pépins ainsi que les filaments blancs qui peuvent apporter une amertume. 

Quelques recettes : avec quels ingrédients le marier ?

Le poivron est un légume du soleil, il aime être accompagné des siens, à savoir : tomates, aubergines, courgettes, oignons, ail, thym, romarin, melon… Même les pommes de terre, navets et carottes (en curry par exemple) offrent un bon mariage. Il accompagne aussi une viande (poulet, chorizo, veau), un poisson et des fruits de mer, des œufs et des céréales comme le riz complet, la semoule de blé, le boulgour. 

Plat de poivrons au four à l'huile d'olive et à l'ail
Plat de poivrons au four à l'huile d'olive et à l'ail

Il existe de nombreuses recettes dans lesquelles le poivron apporte sa touche colorée : la ratatouille en France, avec les tomates, aubergines et courgettes, l’escalivade dans le pays catalan, le poulet basquaise, la paella en Espagne.

On aime le manger farci de fromage frais, de céréales ou de viande (chorizo, chair à saucisse et autre viande de porc, bœuf).

Pour autant, il n’a besoin de personne : quelle que soit la recette, il est délicieux seul. En crème, en velouté, confit, mariné dans de l’huile d’olive ou simplement grillé… Il est possible de l’apprécier simplement, et de déguster toute sa saveur, dans de nombreuses préparations et recettes.

Enfin, n’hésitez pas à vous tourner vers les herbes et les aromates, qui le mettront toujours en valeur. On pense notamment aux herbes de Provence, à l’ail, à l’oignon ou encore à l’huile d’olive, aux épices voire au piment en poudre, son cousin avec qui il se marie très bien ! 

Bien conserver des poivrons 

Côté conservation, le poivron est du genre résistant : il se conserve jusqu’à 8 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. A vous de voir si vous résisterez à la gourmandise jusque-là ! Si vous pensez le manger rapidement, vous pouvez tout à fait le conserver à température ambiante, dans un endroit sec à l’abri de la lumière. 

Le poivron peut aussi être congelé… Histoire de profiter de tous ses bienfaits, et de ses couleurs ultra vitaminées, toute l’année. 

1 Compositions des poivrons rouges, jaunes et verts disponibles sur le site Aprifel 

2 Phenolic acids from vegetables: A review on processing stability and health benefits, Havalli BommegowdaRashmi et Pradeep SinghNegi

3 Etudes et recherches sur le poivron vert, Aprifel 

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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