De plus en plus d'études le confirment : le régime méditerranéen est le meilleur mode d'alimentation pour préserver les fonctions cérébrales de la détérioration, améliorer les fonctions cognitives et la mémoire, et vivre une vie plus longue et plus épanouie.
Mais comment les aliments inclus dans le régime méditerranéen peuvent-ils contribuer à améliorer et à préserver nos fonctions cérébrales, et à réduire le risque de troubles cognitifs ? Pour répondre à cette question, je vais commencer par rappeler les facteurs qui peuvent altérer le fonctionnement "régulier" du cerveau.
Au sommaire- Des facteurs influençant le fonctionnement régulier du cerveau
- Régime Méditerranéen et santé cérébrale
- Une liste des aliments alliés du cerveau
Des facteurs influençant le fonctionnement régulier du cerveau
Notre cerveau est une machine extraordinaire et incroyablement complexe, ce qui ne l'empêche pas de subir plusieurs processus naturels qui peuvent affecter ses structures et potentialités initiales. En outre, il existe également différents types d'affections qui peuvent affecter son fonctionnement régulier.
Voyons (rapidement) quelles sont les principales façons dont notre cerveau peut être affecté au fil des ans.
Le vieillissement
La première est le vieillissement. Du jour de notre naissance au jour de notre mort, notre cerveau continue d'évoluer. Le développement de sa taille et de ses principales structures se fait à une vitesse exponentielle pendant l'enfance, atteint un pic au début de la vingtaine et commence à ralentir de plus en plus à partir de la trentaine.
À l'âge de 60 ans, le volume global de notre cerveau commence à diminuer, et il est possible de constater des changements également dans la structure vasculaire du cerveau et dans les capacités cognitives. Parallèlement, l'incidence des accidents vasculaires cérébraux, des lésions de la substance blanche et de la démence augmente avec l'âge, tandis que le nombre de neurotransmetteurs et d'hormones dans la substance grise commence à diminuer.
Cela signifie qu'il peut devenir plus difficile de mémoriser et de se rappeler de nouvelles informations, car notre mémoire de travail (c'est-à-dire la capacité à retenir une information) est affectée par les changements structurels, neurologiques et chimiques susmentionnés.
En outre, certains aspects de l'attention peuvent devenir plus difficiles à gérer à mesure que notre cerveau vieillit, et le fait d'être multitâche pourrait devenir de plus en plus difficile.
Les maladies neurologiques et neurodégénératives
Les maladies neurologiques et neurodégénératives constituent un 2ème facteur susceptible d'altérer le fonctionnement de notre cerveau. Un exemple en est la maladie d'Alzheimer, qui touche actuellement plus de 50 millions de personnes dans le monde.
Malheureusement, les chercheurs n'ont pas encore trouvé de remède efficace contre cette maladie. Tout ce que l'on peut faire, c'est mettre en place des mesures préventives pour éviter son apparition.
Y a-t-il des solutions pour stopper ce processus ?
Peut-on faire quelque chose pour prévenir - ou du moins ralentir - le vieillissement cérébral ? Et comment réduire le risque de souffrir de maladies neurologiques et neurodégénératives ?
Dans les deux cas, les chercheurs soulignent le rôle de certaines habitudes saines pour préserver de bonnes fonctions mentales. Parmi celles-ci, on trouve la pratique d'une activité physique régulière, le maintien d'une vie sociale active, la gestion du stress, un bon sommeil et une alimentation saine. Autant de principes qui sont à la base d'un mode de vie méditerranéen.
Plus précisément, plusieurs aliments inclus dans le régime méditerranéen se sont révélés particulièrement efficaces pour améliorer différents domaines de la santé du cerveau. Examinons de plus près certains d'entre eux.
Régime Méditerranéen et santé cérébrale
Il a été démontré que suivre un régime méditerranéen est l'un des meilleurs moyens de ralentir le vieillissement du cerveau, de réduire le risque de troubles cognitifs et d'améliorer les fonctions cognitives et la mémoire. Mais comment ?
Des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires
Tout d'abord, le régime méditerranéen est riche en antioxydants et en composés neuroprotecteurs, qui se sont révélés être une aide précieuse pour contrer le déclin cognitif à tout âge et retarder l'évolution des maladies neurodégénératives.
Parmi eux, on trouve des niveaux élevés de graisses insaturées - provenant principalement de l'huile d'olive extra-vierge et des noix - qui ont été associées à un risque plus faible de déclin cognitif et de démence.
En outre, il a été prouvé que les antioxydants et les phytoactifs contenus dans les aliments végétaux, dont le régime méditerranéen est particulièrement riche, contribuent à la défense contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Cela permet de prévenir les dommages à l'ADN et la mort cellulaire, et donc d'enrayer le déclin cognitif et la démence.
En outre, les fibres contenues dans les fruits et légumes ont un fort effet anti-inflammatoire, qui aide à lutter contre le développement des maladies chroniques, dont la maladie d'Alzeihmer.
Enfin, les acides gras oméga-3 et oméga-6 contenus dans le poisson blanc, les graines et les noix sont associés à un vieillissement cérébral plus lent.
Des effets contre le "rétrécissement" du cerveau
Dans une étude menée en 2017 par l'Université d'Édimbourg et publiée dans la revue Neurology, les chercheurs ont constaté que le régime méditerranéen peut également avoir un impact sur la taille du cerveau.
L'étude a été menée sur une période de 3 ans sur un échantillon de 967 personnes en bonne santé âgées d'environ 70 ans : un groupe de participants a été invité à suivre un régime méditerranéen, tandis que l'autre a suivi un régime "sain" générique.
Les résultats ont été impressionnants : les participants qui n'ont pas suivi de régime méditerranéen ont subi une perte de volume cérébral nettement plus importante que ceux qui l'ont suivi systématiquement.
En outre, les résultats d'une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont montré qu'un régime méditerranéen "vert", composé d'aliments riches en polyphénols (tels que les légumes à feuilles vertes, l'huile d'olive et - lorsqu'il est consommé avec modération - le vin rouge) et pauvre en viande rouge et transformée, a le pouvoir de ralentir massivement l'atrophie cérébrale liée à l'âge (ce qui signifie concrètement moins de rétrécissement de l'hippocampe).
Une mémoire accrue
Suivre un régime méditerranéen n'est pas seulement bénéfique pour préserver des fonctions neuronales optimales, mais peut également avoir un impact positif sur notre capacité à mémoriser et à retenir des informations.
En effet, une étude PREDIMED ("Prevention with the Mediterranean Diet") a montré que les participants consommant un régime méditerranéen enrichi d'huile d'olive extra-vierge (EVOO) ou de noix semblaient avoir une meilleure cognition mentale par rapport à un autre groupe de personnes consommant un régime pauvre en graisses. C'est pourquoi vous ne devriez jamais craindre d'incorporer une quantité suffisante d'huile d'olive dans votre alimentation !
Une meilleure santé émotionnelle et psychologique
Enfin, les recherches actuelles en sciences de la nutrition montrent que l'adoption du régime méditerranéen peut réduire les symptômes dépressifs et améliorer le bien-être général à long terme.
Le mérite en revient à la variété de micronutriments abondants dans les aliments méditerranéens, dont il a été démontré qu'ils augmentent la biodiversité intestinale, qui est à son tour liée à un risque moindre de développer des troubles de la santé mentale.
Pour conclure cet article, voici une liste de tous les aliments méditerranéens dont il a été scientifiquement prouvé qu'ils contribuent à ralentir le vieillissement cérébral et à renforcer les fonctions cognitives et mentales. Apportez-la avec vous lorsque vous faites vos courses si vous voulez commencer à prendre davantage soin de votre cerveau !
Une liste des aliments alliés du cerveau
- Les poissons blancs - comme le maquereau, le bar et le hareng (riches en acides gras oméga 3/6 et en zinc, qui peuvent tous contribuer à prévenir le déclin neurologique et à stimuler nos fonctions cognitives).
- Les légumes à feuilles, comme le chou frisé, les épinards, les choux de Bruxelles et la chicorée (riches en polyphénols, c'est-à-dire en substances chimiques végétales qui éliminent les radicaux libres nuisibles dans l'organisme, ainsi qu'en composés anti-inflammatoires).
- Les fruits et légumes riches en lycopène, comme les tomates, les poivrons, la pastèque, la grenade, les fraises et les myrtilles (le lycopène est un puissant antioxydant qui peut aider à combattre les radicaux libres).
- L'Huile d'olive extra-vierge (EVOO) - une graisse monoinsaturée saine, riche en polyphénols.
- Les noix et les graines - telles que les noix, les pignons, les pistaches, les amandes, les graines de tournesol et les graines de citrouille (regorgeant de graisses monoinsaturées qui combattent l'inflammation).
- Les haricots - comme les pois chiches, les haricots rouges et les haricots pinto (riches en différents composés antioxydants).
- Le vin rouge - consommé avec modération (possède des propriétés anti-inflammatoires et des concentrations élevées de polyphénols).
En résumé, la prévention est notre plus grand allié lorsqu'il s'agit de ralentir le vieillissement du cerveau et de diminuer le risque de contracter des maladies neurodégénératives.
Être actif, gérer le stress, bien dormir et consommer davantage de ces aliments méditerranéens semblent être les moyens les plus efficaces de préserver et d'améliorer nos fonctions cognitives.
SOURCES :
- Régime méditerranéen et fonction cognitive chez les personnes âgées
- Comment le régime méditerranéen peut améliorer la santé du cerveau
- L'effet d'un régime méditerranéen riche en polyphénols (Green-MED) associé à une activité physique sur l'atrophie cérébrale liée à l'âge
- Le régime méditerranéen prévient le rétrécissement du cerveau
- Ce qui arrive au cerveau quand on vieillit
