passer en cuisine avec le régime méditerranéen

Comment commencer une diète méditerranéenne, simplement et progressivement ?

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Sain, varié, économique et même durable : la popularité du régime méditerranéen (un mode d'alimentation qui se concentre sur les habitudes des pays entourant la mer Méditerranée) est en hausse. Cependant, ses mérites ne sont certainement pas une découverte récente. En effet, à partir de la fin des années 60, les chercheurs ont commencé à remarquer que les habitants des pays méditerranéens - comme l'Italie, la Grèce et l'Espagne - faisaient partie des populations les plus en bonne santé sur la planète.

Depuis lors, les avantages du régime méditerranéen ont non seulement gagné en reconnaissance scientifique et internationale, mais en 2022, ce mode d'alimentation a été déclaré pour la 5ème fois consécutive "le mode d'alimentation le plus sain", selon les classements de l'US News and World Report.

C'est pourquoi vous pourriez être intéressé par l'intégration de certains - voire de tous - les principes du régime méditerranéen dans votre mode de vie. Mais comment le faire de manière simple et progressive ? Suivez mon mini-guide de la diète méditerranéenne pour les débutant(e)s et découvrez 10 conseils simples pour l'adopter simplement et progressivement.

Mais d'abord, quels sont les grands principes du régime méditerranéen, et en quoi diffère-t-il tant de son principal "antagoniste", le régime occidental standard ?

Pourquoi la diète méditerranéenne est essentielle

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le régime méditerranéen n'est pas seulement un régime restrictif. Il s'agit en fait d'un mode de vie équilibré, facile et sain à suivre sur le long terme, axé sur la variété, l'inclusion et la socialisation. C'est pourquoi, lorsque l'on parle des principes du régime méditerranéen, on ne peut pas seulement prendre en considération le type d'aliments que l'on doit consommer.

Nous devons également inclure tout ce qui entoure ces aliments. Le fait de manger lentement, la préférence pour les produits frais et locaux, un style de vie actif, les petites portions et la durabilité sont autant d'aspects qui jouent un rôle central dans la façon dont les populations méditerranéennes conçoivent l'acte de manger.

brunch méditerranéen
Même au buffet ou au brunch, vous pouvez suivre le régime crétois. © Rawpixelimages

C'est certainement la première différence importante entre le régime méditerranéen et le régime américain (ou "occidental") standard. Cependant, c'est lorsque l'on compare les aliments spécifiques inclus dans ces styles d'alimentation - et leur fréquence de consommation - que l'on peut remarquer les plus grandes différences.

En effet, au cœur du régime méditerranéen se trouvent des aliments d'origine végétale (y compris des céréales complètes, des légumineuses et de nombreux fruits et légumes), des quantités modérées de protéines maigres (comme le poulet et le poisson) et des graisses saines (comme l'huile d'olive et les noix).

Au contraire, le régime américain/occidental est fortement tributaire des aliments transformés, des sucres raffinés et des produits animaux tels que la viande rouge, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Autant d'aliments qui n'ont qu'une place limitée dans les foyers méditerranéens.

Mais ce qui est encore plus significatif, c'est que, alors que le régime occidental a été associé à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète et d'obésité, le régime méditerranéen peut en fait jouer un rôle important non seulement dans la prévention, mais aussi dans le traitement de toutes ces affections.

femme âgée régime méditerranéen
Le mode de vie méditerranéen assure une plus grande longévité, et une meilleure santé.

Des recherches de plus en plus nombreuses montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont une espérance de vie plus longue, des taux de cancer plus faibles et des taux de maladies cardiovasculaires plus bas. Toutes ces maladies étant parmi les principales causes de décès dans le monde.

En outre, les avantages du régime méditerranéen vont bien au-delà de ses bienfaits pour la santé. En effet, il peut s'agir d'un régime alimentaire très économique, très polyvalent, et il est considéré comme ayant une faible empreinte écologique, grâce à l'importance accordée aux aliments d'origine végétale et à la consommation d'ingrédients de saison, produits localement.

Maintenant que vous avez toutes les bonnes raisons de vouloir passer à un mode de vie (plus) méditerranéen, voici quelques conseils simples à suivre.

10 étapes pour passer à la diète méditerranéenne

Pour tous ces conseils, l'accent est mis sur des étapes simples et progressives. N'oubliez pas que l'objectif n'est pas seulement d'adopter un régime méditerranéen, mais aussi - et c'est peut-être plus important - de pouvoir s'y tenir sur le long terme. La création d'habitudes solides demande beaucoup de temps, d'engagement et de persévérance, et l'accent doit être mis moins sur la perfection que sur les améliorations progressives.

Avant de passer aux conseils proprement dits, je vous suggère de trouver votre "pourquoi" : pourquoi voulez-vous adopter un régime méditerranéen ? S'agit-il d'améliorer votre santé globale, ou êtes-vous simplement à la recherche d'un mode d'alimentation plus durable, ou peut-être les deux ? S'agit-il basiquement de maigrir ? Quelle que soit votre réponse, elle vous servira de guide lorsque vous aurez envie d'abandonner et de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires.

Voyons maintenant mes 10 étapes faciles pour commencer à suivre un régime méditerranéen.

Privilégiez les aliments complets et peu transformés

Comme je l'ai dit plus haut, le régime méditerranéen est centré sur les aliments entiers non transformés - ou peu transformés. Il s'agit non seulement des fruits et légumes, mais aussi des noix et des sources de glucides non raffinés.

En ce qui concerne ces derniers, il est suggéré de commencer à acheter des céréales et des grains entiers au lieu de sources de glucides hautement raffinés, comme le pain blanc (surtout s'il est préemballé, car il peut être riche en conservateurs et en additifs) et la farine blanche.

Les produits complets comme le pain sont nutritivement meilleurs pour la santé d'après le régime méditerranéen
Les produits complets comme le pain sont nutritivement meilleurs pour la santé d'après le régime méditerranéen

Essayez de remplacer votre pain blanc et vos pâtes habituels par du couscous, du quinoa ou du riz brun. Expérimentez de nouveaux aliments et redécouvrez les céréales et les grains "anciens", comme l'amarante, le boulgour, l'orge, le sarrasin ou le blé Khorasan (alias Kamut).

Petit aparté pour les personnes atteintes du syndrôme du colon/intestion irritable (SII) : les céréales complètes poseront problème dans votre cas, car elles sont irritantes à cause de leurs fibres insolubles. Ma seule recommandation dans ce cas est de conserver un pain blanc, de bonne qualité boulangère, et en petite quantité.

En cas de doute, choisissez toujours les produits dont la liste d'ingrédients est la plus courte.

Suivez la règle de "l'assiette saine"

Une façon simple d'apprendre à créer un repas méditerranéen équilibré est de suivre la méthode de l'assiette méditerranéenne saine.

Optez pour des proportions équilibrées lors de vos repas
Optez pour des proportions équilibrées lors de vos repas © Marta Benigni

Cela consiste à diviser votre assiette en trois parties. La moitié de votre assiette doit contenir des légumes non féculents. En ce qui concerne l'autre moitié, divisez-la en deux autres parties : l'une doit contenir des céréales ou des grains non raffinés, tandis que l'autre une source de protéines maigres, comme des légumineuses, des haricots, du tofu ou du poisson blanc.

Enfin, ajoutez une source de graisses saines - idéalement de l'huile d'olive, des graines ou des noix - à votre repas.

La pyramide du régime Méditerranéen classe les aliments selon un degrés d'importance
La pyramide du régime Méditerranéen classe les aliments selon leur degré d'importance

L'avantage de cette "règle" facile et pratique est qu'elle suit la structure de la pyramide alimentaire méditerranéenne : à la base de la pyramide se trouvent les céréales complètes, les fruits et les légumes, qui constituent également le "gros" de l'assiette.

Par conséquent, en suivant la méthode de l'assiette saine, structurer un repas méditerranéen équilibré n'a jamais été aussi facile.

Utilisez de l'huile d'olive extra-vierge à la place du beurre

Un autre bon conseil pour commencer à suivre un régime méditerranéen est d'utiliser de l'huile d'olive - de préférence de l'huile d'olive extra-vierge - à la place du beurre ou de la margarine.

La raison en est simple : l'huile d'olive extra-vierge est non seulement moins raffinée et ne contient pas de graisses mono-saturées nocives, mais elle est également riche en plusieurs antioxydants précieux, également appelés polyphénols. Ces derniers, à leur tour, sont associés à un risque moindre de développer des problèmes cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres types de maladies cardiovasculaires.

huile d'olive au petit-déjeuner
Une cuillère d'huile d'olive au petit-déjeuner favorise votre transit. © Chernetskaya

De plus, tout le monde sait que tout a meilleur goût avec de l'huile d'olive (toujours avec modération). Un vrai bon rapport qualité-prix !

Réduisez votre consommation de produits animaux

Contrairement au régime américain standard, les produits animaux tels que les produits laitiers, la viande rouge et la volaille occupent une place très limitée dans le régime méditerranéen. En revanche, les légumineuses, les haricots et les poissons blancs sont les protéines de prédilection de ce mode d'alimentation.

Les avantages sont doubles : non seulement les sources de protéines d'origine végétale sont généralement plus saines, car elles sont associées à un risque moindre de développer plusieurs types de cancers et de maladies cardiaques, mais elles sont également plus durables, tant pour votre porte-monnaie que pour l'environnement.

Au début, essayez de remplacer vos protéines animales par des protéines végétales pour au moins un repas par jour. De petits pas peuvent mener loin, et à la fin, vous remarquerez que votre consommation de produits animaux aura considérablement diminué.

Consommez moins de sucres raffinés

Il n'y a plus à prouver que les sucres raffinés ont un impact nocif pour notre organisme : ils peuvent augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, et ils sont également liés à une probabilité plus élevée de dépression, de démence, de maladies du foie et de certains types de cancer. Heureusement, ces derniers ne sont pas très courants dans un régime méditerranéen, qui met davantage l'accent sur les sucres naturels, tels que ceux contenus dans les fruits frais et secs.

le miel pour les en-cas sucrés
Le miel est un édulcorant naturel qui apporte douceur à tous vos en-cas. © Alexandra Kusper

Il est donc suggéré de remplacer les sucres raffinés par des édulcorants naturels, comme le miel, le sirop de datte ou d'agave. En outre, lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de consommer des fruits. En effet, si certains fruits sont riches en sucres naturels (comme le glucose et le fructose), les fibres qu'ils contiennent ont l'avantage de diminuer la charge glycémique de ces bonbons naturels.

Toutefois, il ne s'agit pas forcément de supprimer totalement les sucreries et les desserts. S'ils sont consommés avec modération, ils restent autorisés. De plus, les desserts sud-européens contiennent généralement moins de sucre que leurs homologues américains, car ils sont souvent faits maison et contiennent davantage d'ingrédients de qualité. Pensez par exemple à la crostata de votre grand-mère, ou à une glace italienne artisanale… Certainement plus saine qu'une friandise achetée en magasin.

Utilisez plus d'herbes et d'épices

La cuisine méditerranéenne fait largement appel aux herbes et aux épices pour rehausser les saveurs d'un plat, sans qu'il soit nécessaire d'y ajouter des quantités excessives de sel ou d'huile.

Le basilic, le thym, l'estragon, la marjolaine et le romarin ne sont que quelques exemples d'herbes souvent utilisées pour donner un "coup de fouet méditerranéen" aux plats de pâtes, aux ragoûts ou aux légumes rôtis.

basilic en pot
Vraie plante du sud, le basilic craint le froid et le gel (tout en ayant besoin de beaucoup d’eau pour bien grandir). © Tab1962

Trouvez les combinaisons d'herbes et d'épices qui vous plaisent le plus pour un plat donné, et n'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine. Après tout, la cuisine doit être une activité amusante, surtout dans la culture méditerranéenne !

Suivez la saisonnalité de vos produits

Comme nous l'avons dit plus haut, suivre un régime méditerranéen signifie aussi consommer des produits locaux et de saison. En effet, suivre les rythmes de la nature est un principe bien ancré dans les foyers méditerranéens traditionnels.

De plus, les produits de saison ne sont pas seulement plus savoureux, ils sont aussi plus écologiques et moins chers que les produits non saisonniers, car ils n'ont pas à voyager depuis l'autre bout du monde.

Cela n'est pas seulement valable pour choisir les fruits et légumes à consommer, mais aussi les types de poissons à consommer à une période donnée de l'année.

En ligne, il existe de nombreuses ressources qui peuvent vous aider à identifier les produits de saison pour un mois donné : essayez simplement d'en acheter davantage lorsque vous faites vos courses.

régime méditerranéen en cuisine
Le régime méditerranéen est à la fois un mode de vie et un mode d'alimentation. © Conscious Design

Cuisinez vos propres repas

Le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments authentiques simples et faits maison. Cela signifie que les plats à emporter et les fast-foods n'ont que peu ou pas de place dans ce régime.

Bien entendu, nous ne suggérons pas de les supprimer complètement, mais essayez de cuisiner vos propres repas aussi souvent que possible. Cela vous permettra non seulement de mieux contrôler vos portions (ce qui signifie aussi moins de gaspillage alimentaire) mais aussi de mieux mesurer la quantité d'huile et de sel qui entre dans votre assiette (tout le monde sait que les plats à emporter sont généralement excessivement riches en sel et en graisses malsaines).

Ralentissez et soyez plus attentif en mangeant

Le régime méditerranéen n'est pas seulement une liste d'aliments. C'est un mode de vie, un ensemble de valeurs et de principes qui sont à la base d'une vie plus saine et plus épanouie. C'est pourquoi il n'est pas surprenant que mon 9ème conseil soit d'être plus attentif en mangeant.

L'heure du repas est sacrée dans la culture méditerranéenne : c'est le moment de ralentir après une journée de travail, de socialiser et de partager ce qui s'est passé dans votre journée avec vos proches. Faites-vous souvent cela ? Si la réponse est non, c'est toujours le bon moment pour commencer !

Pensez également à laisser de côté les distractions et les appareils technologiques pendant les repas, et prenez le temps de savourer et de mastiquer correctement votre nourriture : votre digestion vous en remerciera certainement. En outre, vous serez également en mesure de reconnaître plus facilement vos indices de faim et de satiété.

Soyez plus actif/ve au quotidien

Le mouvement fait partie intégrante d'un mode de vie sain - et du régime méditerranéen par la même occasion. Vous n'avez pas nécessairement besoin de courir 20 km ou de faire une séance de gymnastique intense. Abandonnez toute approche du type "tout ou rien".

Le mouvement ou la marche, une activité à la base des principes du régime méditerranéen
Le mouvement ou la marche, une activité à la base des principes du régime méditerranéen

Une promenade rapide de 20 minutes peut en fait être un bon moyen de faire bouger votre corps et c'est aussi un excellent moyen de relancer votre digestion. Après tout, une promenade après le dîner est une habitude bien ancrée dans de nombreux foyers méditerranéens.

Vous pouvez aussi commencer à prendre le vélo pour les trajets courts et les beaux jours : petit à petit, vous apprécierez cette mobilité douce et vous en ressentirez les effets positifs sur votre corps et votre mental.

Conseil bonus : faites-vous plaisir !

Avant de terminer cet article, j'aimerais vous rappeler ceci : prenez du plaisir à faire les choses !

Aussi facile que cela puisse paraître, si vous voulez conserver ces bonnes habitudes à long terme, vous devez trouver du plaisir et de l'amusement dans ce que vous faites. Célébrez chaque petit progrès et prenez votre temps pour mettre en œuvre les étapes mentionnées ci-dessus.

N.B. : Il va de soi de toujours demander l'avis d'un professionnel si vous avez besoin de directives diététiques ou de plans de repas spécifiques, et de ne faire confiance qu'aux informations provenant de sources fiables.

Marta Benigni
Marta Benigni

Née au cœur des Dolomites, mais amoureuse de la mer, Marta est diplômée en relations internationales et européennes. Aujourd'hui, elle combine ses connaissances des problèmes mondiaux avec sa passion pour l'environnement, les voyages et les modes de vie durables.

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