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bowl petit déjeuner detox

Une "cure détox" version méditerranéenne : mon programme plein de bon sens

Par Marta 12 min. de lecture
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Vous êtes à la recherche d'un mode d'alimentation durable et facile à suivre, qui peut vous aider à vous épanouir tout en détoxifiant votre organisme ? Eh bien le régime méditerranéen me semble être la solution toute trouvée. Je ne pas d'un régime détox à la mode, qui nécessite une quantité excessive de suppléments coûteux et des recettes trop compliquées et chronophages pour porter ses fruits.

Au contraire, le régime méditerranéen est un mode de vie agréable, qui a été largement prouvé comme l'un des meilleurs moyens de promouvoir la santé globale, de rester en forme et de favoriser le fonctionnement régulier des processus naturels dans le corps, y compris la détoxification.

Mais que signifie réellement "détoxifier le corps" ? Et comment le régime méditerranéen peut-il y contribuer ?

Au sommaire
  • Avez-vous vraiment besoin d'une cure détox ?
  • Les meilleurs aliments et pratiques "détox" méditerranéens
  • Une journée détox avec les recettes méditerranéennes

Avez-vous vraiment besoin d'une cure détox ?

La détox (terme abrégé pour "détoxification") est le terme médical qui désigne l'élimination naturelle des toxines de l'organisme, qui peuvent provenir soit des aliments que nous mangeons, soit de facteurs environnementaux ou externes (tels que les pesticides, les produits chimiques contenus dans les produits de beauté et d'entretien, et même le stress).

Chez les sujets sains, le foie, les reins et les systèmes lymphatiques des intestins font continuellement ce travail pour nous. Par conséquent, avons-nous vraiment besoin d'une détoxication alimentaire ?

aliments faibles en cholestérol © Aamulya
Réduisez votre mauvais cholestérol grâce aux bons aliments.

La réponse est oui, mais... Avec une mise en garde. La mise en garde est qu'il n'existe pas d'"aliments détox" en tant que tels, mais seulement des aliments qui peuvent aider à accélérer nos processus naturels de détoxification.

Par conséquent, tous ces régimes détox qui impliquent des restrictions, des limitations de groupes d'aliments ou des "nettoyages extrêmes" sont non seulement une perte totale de temps et d'argent, mais ils sont également inutiles, car notre corps sait déjà comment se détoxifier.

C'est pourquoi, tout au long de cet article, lorsque je parle de "cure détox", j'entends en fait une alimentation équilibrée comprenant certains aliments qui peuvent aider à améliorer les niveaux d'énergie, à renforcer l'immunité, à améliorer la santé intestinale, à prévenir les maladies chroniques et à créer une relation meilleure et moins stressante avec la nourriture (des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, peuvent entraîner des maladies chroniques, un manque d'énergie et une prise de poids).

En outre, un régime détox devrait également tendre à limiter le nombre de toxines, de produits chimiques et de facteurs de stress externes qui peuvent avoir un impact négatif sur notre "écosystème interne".

Par conséquent, le seul type de régime détox qui vaut la peine d'être essayé est celui qui - en termes généraux - limite les aliments transformés, riches en graisses et sucrés, et les remplace par des aliments complets - comme les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales non raffinées - et des graisses saines et insaturées. C'est exactement ce qu'est le régime méditerranéen.

Les meilleurs aliments et pratiques "détox" méditerranéens

Le régime méditerranéen est un modèle d'alimentation sain et équilibré, durable à long terme, et basé sur des aliments simples et entiers, comme les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.

En outre, il comprend également des principes qui vont au-delà de ce que nous mangeons, comme plus de mouvement, une meilleure gestion du stress, la culture de liens humains authentiques, une bonne hygiène de sommeil et une préférence pour les produits biologiques et cultivés localement.

Tous ces facteurs sont particulièrement efficaces non seulement pour limiter le nombre de toxines et les facteurs de stress environnementaux, mais aussi pour favoriser les processus naturels de détoxification qui se produisent dans le foie et les reins.

Voici mes conseils sur la façon d'utiliser un régime méditerranéen pour détoxifier votre corps et être en meilleure santé.

Consommez des aliments colorés et anti-inflammatoires

Une alimentation riche en fibres et en aliments anti-inflammatoires est essentielle pour favoriser les processus naturels de détoxification de notre organisme.

Le régime méditerranéen est naturellement abondant en ces aliments colorés - en particulier les fruits et légumes - qui sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamines. Ceux-ci sont essentiels pour promouvoir une bonne santé intestinale, ce qui est particulièrement important pour aider les processus de détoxification.

salade végétarienne © Nadine Primeau
Le Green MED Diet s'apparente avant tout à une alimentation végétarienne.

Parmi ces aliments détoxifiants, citons tous les membres de la famille des crucifères - comme les choux de Bruxelles, le brocoli, les blettes et le chou-fleur - ainsi que les légumes verts à feuilles - comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et la roquette.

Tous ces légumes peuvent aider à réduire l'inflammation chronique et à prévenir les dommages au foie. D'autres légumes fibreux aux propriétés détoxifiantes sont les betteraves, les oignons, les artichauts, le céleri et les asperges.

En ce qui concerne les fruits, manger l'arc-en-ciel est la règle numéro un. Les fruits rouges et orange, comme les tomates, la pastèque, les fraises, les citrons et les oranges, sont pleins de lycopène et de vitamine C. Les fruits bleus, comme les baies, sont pleins de fibres et d'antioxydants, tandis que les fruits blancs, comme les bananes, les pommes et les poires, sont riches en fibres et en micronutriments, ce qui vous aidera à vous sentir plus rassasié.

Conseil de pro : dans la mesure du possible, mangez vos légumes crus, car vous obtiendrez davantage de nutriments hydrosolubles - comme la vitamine C et les vitamines B - qu'en mangeant des légumes cuits. condition que votre intestin accueille bien les crudités évidemment.

Limitez votre consommation de produits laitiers et animaux

Les produits animaux, en particulier la viande rouge et transformée et les produits laitiers, sont des aliments hautement inflammatoires. Heureusement, ils ont une place très limitée dans un régime méditerranéen.

recette salade de pois chiches feta © Photomailbox
Des pois chiches, de la feta, des légumes croquants : cette salade est parfaite pour l'été.

Au contraire, les haricots et les légumineuses y ont une place bien méritée. Les pois chiches, les lentilles, les fèves sont tous chargés de fibres qui aident à réduire le cholestérol, à nettoyer les intestins et à réguler la glycémie.

Conseil de pro : Faites tremper vos légumineuses pendant quelques heures dans de l'eau additionnée d'une cuillère à café de bicarbonate de soude avant de les cuisiner. Cela contribuera à les rendre plus digestes et à réduire les ballonnements.

Diversifiez vos sources de glucides et mangez moins de gluten

Manger moins d'aliments riches en gluten (il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement) et remplacer les pâtes blanches et le pain par des sources de glucides moins raffinés peut aider à diversifier le microbiome intestinal, ce qui est associé à une meilleure réponse immunitaire et à moins de ballonnements.

Le régime méditerranéen comprend une diversité de grains et de céréales excellents - et relativement inconnus. De l'amarante à l'orge, en passant par le sarrasin, le millet et l'épeautre, ce sont toutes d'excellentes sources de glucides sans gluten, qui peuvent être utilisées dans de délicieuses recettes "détox" méditerranéennes, comme l'"orzotto" (une sorte de "risotto" à base d'orge), l'amarante aux brocolis et tomates cerises, ou la soupe de millet et haricots.

Conseil de pro : intégrez une à deux portions de ces céréales anti-inflammatoires dans votre menu hebdomadaire. Préparez-les en vrac à l'avance, car certaines d'entre elles peuvent être assez longues à cuire, et utilisez-les tout au long de la semaine.

Incorporez plus de graisses saines dans votre alimentation

Une alimentation pauvre en graisses monosaturées et en triglycérides, et riche en graisses saines et en acides gras oméga-3 et 6 est la voie à suivre si vous voulez favoriser les processus naturels de détoxification de votre organisme. En effet, alors que les premiers sont des composés pro-inflammatoires, les seconds peuvent réduire l'accumulation de graisse dans le foie et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Transparence de l'huile d'olive
Ingrédient de base du régime méditerranéen et remède à tous les maux

La table méditerranéenne regorge de poissons gras (comme le cabillaud, le merlu, le bar, la dorade, le maquereau et les sardines), ainsi que de noix et d'oléagineux crus (comme les amandes, les noix, les graines de citrouille et les graines de lin) qui sont tous riches en ces graisses saines et en omégas.

De plus, la plupart des plats de la cuisine méditerranéenne contiennent de l'huile d'olive extra-vierge (EVOO) à la place de la margarine ou du beurre. L'EVOO est une source saine de graisses, riche en polyphénols et en puissants antioxydants qui peuvent aider à combattre les radicaux libres dans le corps.

Conseil de pro : Consommez au moins 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge par jour. C'est l'apport quotidien recommandé pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation.

Consommez plus d'aliments riches en pro- et prébiotiques

La consommation d'aliments pro- et prébiotiques peut aider le corps à construire et à maintenir une colonie saine de bactéries et d'autres micro-organismes, qui à leur tour soutiennent l'intestin, facilitent la digestion et favorisent les processus naturels de détoxification.

Les prébiotiques sont une forme de fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries "amies" de l'intestin, leur permettant de produire des nutriments pour les cellules de votre côlon, ce qui conduit à un système digestif plus sain. Des exemples d'aliments prébiotiques dans la cuisine méditerranéenne sont l'oignon et l'ail, le poireau, l'orge et les pommes.

olives cassées méditerranéennes © Jevgenia Kazakova
Dans le régime méditerranéen, les légumes et les olives ont une place centrale.

D'autre part, les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques qui peuvent améliorer ou restaurer la flore intestinale. Les aliments fermentés comme le yaourt grec, la choucroute, ainsi que les olives de table, les légumes marinés et le pain au levain ne sont que quelques types d'aliments probiotiques largement disponibles dans les foyers méditerranéens.

Conseil de pro : vous pouvez facilement faire des légumes marinés à la maison. Mettez simplement vos légumes coupés en tranches dans un bocal avec des parts égales de vinaigre et d'eau, une cuillère à soupe de sucre et une de sel, et laissez reposer quelques heures au réfrigérateur.

Moins de sel, plus d'herbes

Les recettes méditerranéennes font grand usage des herbes et des épices, comme le thym, la marjolaine, l'estragon, le romarin, la sauge et le basilic. Ceux-ci ne se contentent pas de rehausser la saveur d'un plat, mais ils contribuent également à réduire la quantité de sel nécessaire dans celui-ci.

salade de poulpe corse, la recette © Kuhar
Les amateurs de poulpe vont adorer cette recette classique en Corse.

Ceci est particulièrement utile lorsqu'on essaie de favoriser la désintoxication, car le sel est souvent associé à des niveaux plus élevés de rétention d'eau, d'inflammation généralisée et de ballonnements. De plus, certaines herbes ont également des propriétés digestives et "nettoyantes".

Conseil de pro : Utilisez des herbes entières en début de cuisson - comme les feuilles de laurier - car il faut plus de temps pour en extraire la saveur lorsqu'elles sont entières. Lorsqu'elles sont hachées, les cellules des feuilles d'herbes sont ouvertes, ce qui laisse échapper l'arôme. Par conséquent, il est préférable d'utiliser les herbes hachées avant de servir.

Buvez plus d'eau

Une bonne hydratation est la base de tout régime détox, y compris le régime méditerranéen. L'apport en eau recommandé est d'environ 2,7 l pour les femmes et 3,7 l pour les hommes. Mais que pouvez-vous faire si vous avez du mal à boire de l'eau ? Les thés verts et les tisanes, ainsi que l'eau aromatisée, peuvent être la solution pour vous.

En même temps, il est également utile de limiter la consommation de café, ainsi que de boissons sucrées ou alcoolisées, car elles peuvent déshydrater le corps et ralentir le processus de détoxification.

Conseil de pro : Avez-vous déjà essayé l'eau aromatisée ? Il suffit de mettre quelques tranches de citron, d'orange et de concombre, ainsi que quelques feuilles de menthe dans un pichet, et de les laisser reposer pendant quelques minutes. Voilà une façon amusante de boire davantage !

Favorisez les processus naturels de désintoxication

D'autres principes au cœur du régime méditerranéen qui peuvent accélérer les processus de détoxification sont d'incorporer plus de mouvement dans notre routine quotidienne - cela peut être quelque chose d'aussi simple qu'une marche de 30 minutes -, de dormir un nombre d'heures adéquat, de trouver des moyens de gérer le stress et de créer une meilleure relation avec la nourriture.

La raison pour laquelle ces habitudes sont si utiles dans un régime "détox" est qu'elles peuvent concrètement réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps. En effet, une quantité excessive de cortisol peut entraver les processus de désintoxication : elle augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui à son tour peut faire des ravages sur notre foie, notre pancréas et notre intestin.

Une journée détox avec les recettes méditerranéennes

Concluons cet article par une "journée de repas détox" illustrée, basée sur les meilleures recettes et aliments détox méditerranéens (et pourquoi ils peuvent contribuer aux processus naturels de détoxification).

N.B. : les idées de repas suivantes ne comportent pas de quantités, car elles doivent être adaptées à vos besoins diététiques personnels. Demandez l'avis d'un professionnel si vous avez besoin d'un plan de repas spécifique.

Au lever, un bol de yaourt détox et un thé vert

  • Yaourt grec (plein de probiotiques et de protéines)
    • Graines de grenade (riches en antioxydants et en vitamine C)
    • Amandes brutes et graines de chanvre (riches en oméga 3 et 6 d'origine végétale, ainsi qu'en graisses saines)
    • Quinoa ou amarante soufflés (une céréale sans gluten, qui aide à se sentir satisfait plus longtemps)
      bol de céréales © Prostockstudio
      Variez les céréales et les plaisirs.

      Faites griller le quinoa soufflé sur une poêle préchauffée (de cette façon, il sera plus croquant et plus savoureux). Faites de même avec les amandes hachées. Lavez rapidement vos baies (pour qu'elles n'absorbent pas trop d'eau), et extrayez les graines de la grenade.

      Il est maintenant temps de tout assembler dans un bol. Le yaourt grec au fond, puis le quinoa soufflé et les fruits. Pour finir, garnissez le tout avec les noix grillées hachées et les graines de chanvre. Vous avez là un petit-déjeuner "détox" délicieux et équilibré.

      Servez le bol avec une tasse de thé vert pour quelques bienfaits anti-inflammatoires supplémentaires.

      Un Macro-Bowl méditerranéen au déjeuner

      • Beaucoup de légumes crus et à feuilles vertes : brocoli, tomates et poivrons, et carottes (de grands aliments anti-inflammatoires, respectivement riches en antioxydants, lycopène, et caroténoïdes, ainsi qu'en fibres solubles)
      • Quinoa (une pseudo-céréale sans gluten, riche en protéines)
      • Les haricots, ou pois chiches (une excellente source de protéines végétales, riches en minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc)
      • Noix et graines de lin (riches en acides gras)
      • L'huile d'olive (riche en polyphénols et en vitamine E, qui aident à combattre les radicaux libres et l'oxydation dans le corps)

      Faites cuire le quinoa avec le double de sa quantité dans de l'eau. Faites-le cuire pendant environ 15-20 minutes (ou jusqu'à ce que tout le liquide ait été absorbé).

      Il ne vous reste plus qu'à laver et couper vos légumes, à égoutter les haricots de leur liquide puis à les rincer (ce faisant, vous les rendrez plus digestes). Enfin, assemblez le tout dans un bol. Assaisonnez d'huile d'olive et de sel, et garnissez votre bol "détox" de noix et de graines de lin hachées. Savourez !

      recette des spaghetti aux asperges © Mypointofview
      Voilà un plat de pâtes aux asperges simple et rassasiant.

      Le soir, un saumon (ou tofu) à la poêle avec des asperges et aromates

      • Des asperges (une excellente source de glutathion, un composé détoxifiant qui aide à éliminer les carcinogènes et les radicaux libres du corps) ;
      • Le saumon (un poisson gras riche en acides gras oméga-3 et 6, de puissants composés anti-inflammatoires) ou le tofu (le soja est un grand diurétique et aide les reins à éliminer les impuretés) ;
      • Le citron (riche en vitamine C, un composé qui stimule le collagène) ;
      • L'aneth (une herbe savoureuse, qui donne de la saveur au plat sans avoir besoin d'utiliser une quantité excessive de sel, et aide les processus digestifs) ;
      • Pain multi-céréales (une excellente alternative au pain blanc, car il contient moins d'ingrédients raffinés et est plus riche en fibres).

      Placez le saumon (ou le tofu) sur un plateau de cuisson tapissé avec un filet d'huile d'olive, du poivre, un peu d'aneth haché, et quelques tranches de citron. Faites cuire le poisson pendant environ 10-15 minutes à 200°C Celsius (ou jusqu'à ce que la peau ait une belle couleur dorée et que la chair soit tendre).

      Pendant ce temps, faites bouillir les asperges dans de l'eau salée, puis assaisonnez-les avec de l'huile d'olive. Faites griller le pain multi-céréales jusqu'à ce qu'il soit bien doré.

      Assemblez le tout : placez le pain au fond, puis le saumon, et enfin les asperges. Ajoutez un peu d'aneth supplémentaire (facultatif), et un filet d'huile d'olive. Et voilà, un dîner détoxifiant simple et rapide !

      Voilà pour le programme. C'est un "bon" début non ?

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      Marta Benigni

      Née au cœur des Dolomites, mais amoureuse de la mer, Marta est diplômée en relations internationales et européennes. Aujourd'hui, elle combine ses connaissances des problèmes mondiaux avec sa passion pour l'environnement, les voyages et les modes de vie durables.

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