L’un est un régime préconisé par les médecins, l’autre est un mode de vie. Pour autant, il existe des liens forts entre le régime DASH et l’alimentation méditerranéenne, plusieurs piliers communs. Au menu ? Des fruits et légumes frais, des repas équilibrés, moins de protéines animales et plus de végétales, une bonne santé.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Pour être en bonne santé, il est recommandé de manger varié et équilibré. Pour autant, il y a des régimes pour lesquels il est nécessaire de supprimer certains groupes d’aliments et d’en augmenter d’autres. C’est le cas du régime DASH.
DASH est l’abréviation de Dietary Approach to Stop Hypertension, autrement dit, “Approche diététique pour stopper l’hypertension” en français. Ce régime a été mis en place aux Etats-Unis dans les années 1990 par les National Institutes of Health pour réduire l’hypertension artérielle (une pression trop élevée dans les artères). La réduction de la pression artérielle permettrait de prévenir voire d’éviter les maladies cardiovasculaires.
Le régime DASH a d’abord été préconisé chez les personnes à risques (antécédents cardiovasculaires, diabète, cholestérol) et chez les personnes souffrant d’obésité. Il s’est cependant rapidement imposé dans le monde comme l’un des meilleurs régimes pour la santé, pour le maintien d’un “poids sain” voire pour la perte de poids.
Le régime DASH est un régime alimentaire sain, varié et faible en sodium. Il met l’accent sur les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les poissons et les viandes maigres (volaille), les légumineuses, les fruits secs ainsi que les produits laitiers. Au contraire, les aliments riches en sodium, riches en sucres et graisses saturés, ainsi que les viandes rouges et l’alcool, sont supprimés.
Véritable régime, la diète DASH préconise des portions recommandées pour chaque groupe d’aliments (en calories ou kcal) pour un individu. Chaque individu dispose ainsi d’un régime adapté à son sexe, son âge et son activité physique.
5 principes communs entre régime DASH et diète méditerranéenne
Beaucoup des principes du régime DASH s’inspirent des grands piliers du régime méditerranéen. En commençant par le fait qu’il s’agit dans les deux cas d’un régime alimentaire plus simple, sain et varié.
Les fruits et légumes au coeur de l’alimentation
Un des piliers du régime DASH est de consommer des aliments naturellement faibles en sodium, autrement dit, de privilégier les fruits et légumes frais*. L'avantage est qu’ils sont en plus notre principale source de fibres, et qu’ils apportent vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.
Dans beaucoup de sociétés, les légumes ont pris la place de simple accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Dans le régime méditerranéen au contraire, les légumes ont une place centrale. Que ce soit dans le régime DASH ou méditerranéen, l’idée est alors de leur redonner cette place principale pour pleinement profiter de tous leurs bienfaits, apports et nutriments.
N’oublions pas non plus que la nature est bien faite. Les fruits et légumes ont une saison de prédilection car ils nous apportent les nutriments dont nous avons besoin au bon moment. La majorité des fruits et légumes d’été par exemple se composent d’eau pour nous hydrater en période sèche et chaude.
*Et en termes de quantité ? Il est recommandé de consommer une portion de légume à chaque repas dans le régime méditerranéen. Il est plus difficile de bien répondre pour le régime DASH car tout dépend des profils et calories consommées. Cependant, la quantité oscille entre 300 et 400 g par jour (80 à 100 g équivaut à une portion environ)... Soit 3 à 4 portions par jour.
Non aux produits transformés
On l’a vu, un des principes du régime DASH est de réduire les aliments riches en sodium, en graisses et en sucres saturés… Autrement dit, de surtout réduire la consommation de produits transformés, de plats préparés et d’aliments frits.
Le régime DASH, comme le méditerranéen, se concentre davantage sur les aliments frais, peu cuisinés, afin de profiter de leurs bienfaits. Adopter un régime DASH, c’est finalement revenir à l’essentiel. Supprimer le superflu des plats préparés pour se concentrer sur le meilleur des autres groupes alimentaires (dont les fruits et légumes).
Plus de légumineuses, fruits secs et céréales complètes au menu
En parlant d’autres groupes alimentaires, en voici trois que l'on voit de moins en moins dans nos cuisines, et qui intègrent pourtant ces deux régimes : les légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles), les fruits secs comme les noix et amandes, et les céréales complètes (que ce soit des pâtes complètes ou encore du quinoa, du riz complet, du maïs).
Non seulement les intégrer à notre alimentation permet d’ajouter de la variété mais, eux aussi, apportent leurs bons nutriments.
Associer légumineuses et céréales complètes permet aussi de compléter nos besoins protéiniques, et ainsi de réduire la consommation de protéines animales (de la viande rouge notamment). Petit plus : cette association apporte aussi des glucides complexes et des fibres.
Moins de sel et plus d’épices pour cuisiner autrement
Le sel est très présent dans la cuisine moderne. Il y prend la place de principal (voire unique) exhausteur de saveurs. Pour autant, il n’est pas le seul ingrédient capable de jouer ce rôle ! Les méditerranéens cuisinent au quotidien avec les herbes du jardin, les épices et les aromates. Ils apportent à la fois de la saveur aux plats, et permettent de varier les recettes.
Une même poêlée de légumes aura des parfums, des vertus et des goûts différents qu’elle soit cuisinée avec du basilic, de la coriandre ou de la menthe, du safran ou du curcuma.
Que ce soit pour adopter l’alimentation méditerranéenne ou suivre le régime DASH, l’idée est alors de cuisiner autrement. Réapprendre à cuisiner avec d’autres condiments. Limiter le sel, et utiliser de l’ail, de l’oignon, des herbes fraîches ou séchées, ainsi que des épices.
Une activité physique régulière
Le régime DASH préconise enfin la pratique d’une activité physique régulière. Cependant, comme dans la culture méditerranéenne, le principe n’est pas forcément de se mettre au sport ou d’en faire de façon intense. Il suffit de marcher, nager, sortir et s’aérer. L’essentiel est de bouger !
En parlant d’essentiel, il y a d’autres piliers, importants à souligner, du régime méditerranéen : rire, sourire, bien respirer et profiter de l’environnement. Car si le régime DASH nous apprend les bases de la (bonne) nutrition, le régime méditerranéen quant à lui nous apprend à bien vivre !
