digestion et régime alimentaire méditerranéen

10 ingrédients du régime crétois qui facilitent notre digestion

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Cœur solidifié, cerveau stimulé, système immunitaire renforcé… Le régime crétois ou régime méditerranéen est la diète santé par excellence. Elle assure une alimentation saine, équilibrée, qui place les fruits et les légumes frais au centre de la table. Et parmi ses plus grands bienfaits, le confort digestif !

Le régime crétois est en effet celui de la digestion difficile et, bien que toutes ses recommandations alimentaires soient globalement bonnes pour votre intestin, il y a 10 produits à placer dans votre panier en priorité pour faciliter votre digestion.

Avant de commencer, soulignons qu’une bonne digestion est essentielle pour que notre organisme assimile tous les nutriments. Malheureusement, tout ce que nous mangeons au quotidien ne se digère pas de la même façon et n’est donc pas assimilé de la même façon. Certains ingrédients se digèrent bien (les aliments riches en fibres par exemple), d’autres sont plus lents et difficiles (les aliments riches en lipides et mauvaises graisses). Les lourdeurs et autres sensations de repas sur l’estomac viennent de ces “mauvais” aliments consommés, et/ou du mode de cuisson ou de préparation. 

On se focalise ici sur 10 produits de Méditerranée bons pour votre estomac, votre intestin et votre digestion.

Le régime crétois et notre bien-être digestif 

Dans le régime crétois, on donne la priorité aux fruits et légumes, naturellement riches en fibres, aux céréales complètes, aux herbes, épices et aromates, à l’huile d’olive… Autant d’aliments qui, globalement, sont bons pour notre système digestif (que ce soit en facilitant la digestion, en activant le transit ou en nourrissant la flore intestinale). Ainsi, sans même se concentrer sur des ingrédients en particulier, l’adoption de ce régime alimentaire est déjà un premier pas vers une meilleure digestion. 

Aussi, si on considère que certains aliments sont bons pour la digestion, d’autres la rendent au contraire plus difficile. Citons par exemple les graisses cuites, les fritures, la viande rouge… Autant d’aliments ou de modes de préparation qui ne font pas partie de l’alimentation méditerranéenne et qui ne sont pas recommandés dans le régime crétois.

Non seulement cette diète privilégie les produits frais et non transformés mais elle privilégie aussi les modes de cuisson doux et non agressifs pour les aliments. A savoir une cuisson vapeur, en papillote, au four.

Top 10 des aliments du régime crétois bons pour la digestion 

Le basilic 

Le basilic est précieux pour notre système digestif. D’abord, il aide notre organisme à assimiler plus facilement les vitamines et les minéraux des aliments 1. En plus, le basilic est réputé pour réduire les aigreurs d’estomac et, consommé au quotidien, il réduirait les flatulences et les ballonnements. 

basilic en pot
Vraie plante du sud, le basilic craint le froid et le gel (tout en ayant besoin de beaucoup d’eau pour bien grandir). © Tab1962

Le cumin 

Le cumin quant à lui est considéré comme tonifiant… au niveau de la digestion. Autrement dit, il booste la production d’enzymes intestinales et favorise ainsi l’assimilation et l'absorption des nutriments.

Aussi, le cumin aurait la faculté d’apaiser les brûlures d’estomac (par son pouvoir anti-inflammatoire) et les spasmes intestinaux. Il réduirait aussi les ballonnements. La prochaine fois que vous faites une salade de pois chiche, légumineuses plutôt lourdes sur les intestins, pensez à les assaisonner de cumin pour réduire leur effet !

Le romarin 

Le romarin, un des acteurs principaux des “herbes de Provence”, est surtout connu dans le bassin méditerranéen pour ses qualités à la fois digestives et détoxifiantes. Digestives car il contribue à la sécrétion de bile ce qui aide à la digestion. Détoxifiantes car cette herbe, utilisée fraîche ou séchée, est diurétique et participe à purifier notre corps.

Le romarin se veut enfin antispasmodique et calmerait ballonnements et douleurs abdominales après manger.

Les fruits secs oléagineux et fruits séchés 

Noix, amandes, pruneaux séchés, abricots séchés, figues séchées… sont des aliments de choix dans le régime crétois. Ils sont notamment indiqués en cas de constipation car ils aident à réguler le transit intestinal. 

Le fenouil

Le fenouil a une saveur anisée qui ne plaît pas à tout le monde ; pourtant, il est très apprécié dans le régime méditerranéen, autant pour cette saveur unique que pour ses qualités nutritionnelles. Pour commencer, il est riche en fibres, un bon point pour réguler le transit. Il est aussi diurétique et aide à éliminer les déchets de l’organisme.

Enfin, le fenouil permettrait de réduire les brûlures d’estomac ainsi que les sensations de ballonnement après un repas.

Les céréales complètes, et notamment l’épeautre 

Les céréales complètes sont la troisième catégorie d’aliments du régime méditerranéen indispensables à l’équilibre nutritionnel. Lorsqu’on parle de céréales complètes, dans le régime crétois, on fait surtout référence au pain complet et aux pâtes complètes

Cela dit, se mangent aussi les graines de couscous, le boulgour, l’orge, le sarrasin, le quinoa, le petit épeautre, et bien d’autres. Les céréales complètes sont digestes et facilement assimilables par l’organisme, sans compter qu’elles apportent des fibres d’excellente qualité.

cuisiner des pates italiennes
Le secret des pâtes équilibrées réside dans l'accompagnement. © Nomadsoul1

Une consommation régulière de céréales, et notamment d’épeautre, permettrait d’harmoniser le transit intestinal et de favoriser le confort digestif. Attention cependant aux personnes qui suivent un régime alimentaire faible en FODMAP (contre le syndrome de l'intestin irritable), car les céréales complètes peuvent générer de l'inconfort et rendre la digestion difficile - paradoxalement.

Les haricots verts 

Les haricots verts sont particulièrement riches en fibres qui améliorent le transit et aident au confort digestif… Et ils contiennent surtout un bon équilibre de fibres insolubles et solubles, ce qui leur permet d’être digérés plus facilement. Les haricots verts sont bien tolérés par la plupart des intestins.

Par contre, il est recommandé de bien les faire cuire (et éviter leur consommation al dente) pour éviter les flatulences. 

Le yaourt 

Source de probiotiques et prébiotiques (nourriture des probiotiques), le yaourt comme la majorité des aliments fermentés (pain au levain, kéfir et autres légumes fermentés) favorise une bonne digestion. Il aide à maintenir la flore intestinale et favorise ainsi une bonne santé de l’intestin pour une bonne digestion. 

gouter yaourt aux fruits rouges
Mélangez fruits et yaourt pour des collations typiques du régime crétois.

La clémentine 

La clémentine permettrait une détox digestive. Aussi, et contrairement à d’autres agrumes tels que le pamplemousse ou le citron, la clémentine offre un bon équilibre acido-basique, indispensable pour une bonne digestion. 

Les légumes cuits de manière générale

Au-delà des aliments eux-mêmes, le mode de cuisson joue sur la digestion, les ballonnements, les lourdeurs… Résultat, bien que les légumes crus soient très bons sur le plan nutriments, ils peuvent aussi être difficiles à digérer.

Ainsi, en cas de sensibilité digestive, on recommande de privilégier les légumes cuits (notamment les carottes, courgettes et aubergines) ou de retirer la peau et les pépins des légumes crus. Mieux, vous pouvez les râper afin de faciliter le travail de digestion. 

Quelques conseils pour la fin, ou pour la faim ! 

Les brocolis, les courgettes, les figues, les abricots ou encore les oignons sont autant de légumes riches en fibres naturelles qui facilitent le transit intestinal et améliorent les digestions difficiles.

L’eau quant à elle est bien sûr bonne pour votre hydratation, et pour la digestion ! Il est recommandé de boire une quantité d’eau suffisante au cours de la journée pour profiter d’un bon transit (de 1,5 à 2 litres en fonction des gabarits). 

Autre chose, essentielle : les fruits et légumes sont d’autant plus riches en bons nutriments qu’ils sont frais, de saison et récemment cueillis. S’ils proviennent en plus de votre région, ou d’une région voisine et ensoleillée, c’est encore mieux (moins de transport pour arriver jusqu’à votre assiette).

Pour terminer, n’oublions pas que le régime alimentaire méditerranéen ou crétois ne se limite pas à une liste d’aliments à privilégier... C’est un mode de consommation, un mode de vie à adopter dans sa globalité pour profiter de tous ses bienfaits. Ainsi, n’oubliez pas de faire de l’exercice, vous aérer, rire, marcher, rencontrer des amis, boire un verre de vin de temps à autre… et manger équilibré au fil de la journée, de la semaine, des années, pour une vie en meilleure santé !

Sources :
1 Pioppi : le nouveau régime crétois, Marie Borrel, Editions Leduc.s pratique, 2019

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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