© Becca Tapert
plat d'hiver

Comment respecter le régime méditerranéen pendant l'hiver ?

Par Mathilde 7 min. de lecture
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La nature est bien faite” est sans doute une des phrases les plus entendues au cours de mon CAP cuisine. Avec cette expression, mon professeur nous expliquait que la saisonnalité des fruits et légumes n’était pas un hasard : la pastèque nous apporte hydratation en été et l’orange, des vitamines C en hiver… Autrement dit, la nature nous procure ce dont nous avons besoin au bon moment.

Ainsi, il est tout à fait possible de respecter le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, en hiver. Il suffit de suivre le calendrier, la saisonnalité des aliments. En plus, l'avantage est que cette nouvelle saison permet de déguster de nouveaux aliments, élaborer de nouvelles recettes ou de nouvelles idées repas. Parfait pour varier les plaisirs au fil de l'année. 

Suivre la saisonnalité : quels sont les fruits et légumes d’hiver ?

Du côté des légumes 

Sur les étals des marchés, résistants à la saison froide, ou dans les plus grandes surfaces, vous trouverez du chou, sous toutes ses formes (chou-fleur, chou vert, brocoli), des poireaux, du céleri (rave ou en branches), des pommes de terre et des carottes, des navets, panais et topinambours, des potirons, citrouilles et autres courges, de la betterave, et des endives, de la mâche, du pissenlit du côté des salades.

Enfin, on n'oublie pas toute la panoplie de champignons qui fait son apparition dès la fin de l’été, au début de l’automne. 

Le risotto à la citrouille et aux champignons fait partie des recettes phares de l'hiver en Italie © Evi Skoura
Le risotto à la citrouille et aux champignons fait partie des recettes phares de l'hiver en Italie.

Les fruits

Côté fruits, on accueille les agrumes (chargés en vitamine C) avec les oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, ainsi que les châtaignes et marrons, les pommes et poires, ou encore les kiwis et grenades (un fruit que j’affectionne particulièrement car, outre ses bienfaits pour la santé, il s’utilise de l’entrée au dessert). 

Salade de fruits frais en collation
Salade de fruits frais en collation.

La saisonnalité des produits de la mer 

Chez le poissonnier aussi, vous ne verrez pas les mêmes produits toute l’année. Lors des saisons froides, on accueille le cabillaud, le hareng, les poissons plats comme la limande ou la raie et la sole que l’on pêche à partir de janvier.

Vous trouverez aussi des crustacés tels que le homard que l’on apprécie à Noël ainsi que des coquillages comme les coquilles Saint-Jacques, les oursins de Méditerranée et les moules qui profitent d’une large saisonnalité (de juin à février). 

recette de l'azziminu - soupe corse © Evi Skoura
Une farandole de couleurs et de saveurs avec cet Azziminu traditionnel.

Ces autres aliments de Méditerranée qui n’ont pas de saison

Au-delà des végétaux, le régime crétois ou régime méditerranéen fait entrer en cuisine d’autres catégories d’aliments disponibles toute l’année. Je pense ici aux :

  • céréales (graines de couscous, pâtes complètes, pain complet, quinoa, maïs, riz),
  • légumineuses (pois chiches, lentilles), 
  • volailles et viandes maigres (en opposition à la rouge), 
  • épices et herbes aromatiques séchées, 
  • fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisettes), 
  • produits laitiers (yaourt, fromage, fromage frais),
  • et bien sûr, à l’huile d’olive. 

C'est une bonne base pour cuisiner, manger plus équilibré, et pour ne pas arrêter de consommer “méditerranéen” en hiver. 

A noter : une autre astuce consiste à cuisiner puis mettre en bocal des aliments du soleil, des légumes d'été, afin de profiter de leurs bienfaits en saison froide également. Par exemple, les tomates, aubergines, poivrons, courgettes et autres grands noms du régime méditerranéen que vous pouvez cuisiner ou simplement faire mariner dans de l'huile d'olive. 

Au menu : 4 recettes du régime crétois à adopter en hiver 

Dès le mois d'octobre, notre corps commence à réclamer des recettes réconfortantes, chaleureuses, à partager en famille. On privilégie ainsi les recettes de plats mijotés, les ragoûts ou encore, les soupes et veloutés. Cette saison, plus que jamais, on cuisine en douceur !

En plus, les soupes sont particulièrement adaptées pour réussir à manger les 5 fruits et légumes recommandés par jour. Les légumes et/ou fruits braisés et rôtis sont une autre excellente option, comme les endives braisées et le potimarron rôti. 

La soupe de lentilles à la sicilienne pour faire face au hivers plus rudes © Evi Skoura
La soupe de lentilles à la sicilienne pour faire face à l'hiver.

Enfin, comme le reste de l’année, il est recommandé d’apporter de la diversité à votre assiette et de suivre un régime équilibré sur toute la semaine (en variant les sources de protéines, de glucides et de lipides). Pour respecter au mieux ce régime méditerranéen, même en hiver, on recommande de manger ainsi : 

  • de la viande maigre, de la volaille ou des œufs, tous les 2 à 3 jours,
  • ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuse (une alliance source de protéines), les autres jours de la semaine ou si vous suivez un régime végétarien, 
  • du poisson frais et autre produit de la mer, au moins 3 à 4 fois par semaine, 
  • une portion de produits laitiers par jour (de préférence fromage au lait de brebis ou de chèvre), 
  • des végétaux en grande quantité.

Et concrètement, dans l’assiette ? Voici 4 recettes de pays à déguster de novembre à février. A noter : ces recettes sont élaborées pour 4 personnes environ. 

Salade de mâche aux betteraves et aux noix 

Car la soupe n’est pas la seule entrée que vous pouvez déguster en saison hivernale, il y a aussi de très bonnes salades. Mâche, pissenlit et endives sont des variétés de salade qui se dégustent en effet d’octobre à février. Pour cette recette, vous avez besoin de :

  • 200 g de mâche 
  • 1 betterave cuite 
  • 1 grosse poignée de cerneaux de noix ou à défaut, de l’huile de noix 
  • du vinaigre balsamique 
  • du sel et poivre

Commencer par laver la mâche et bien essorer dans un torchon propre. Disposer directement dans les assiettes ou dans un large saladier. Éplucher la betterave et découper. Disposer les betteraves sur la salade puis disposer les cerneaux de noix grossièrement cassés dans la main. Faire une vinaigrette en mélangeant deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix (ou un mélange des deux), une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, une pincée de sel et du poivre. A déguster avec une bonne tranche de pain complet grillé.

Recette de pot-au-feu de volaille

La viande rouge est plutôt évitée dans le régime méditerranéen ou crétois, comme la charcuterie et les pièces grasses. Mais on ne dit pas pour autant adieu au délicieux pot-au-feu hivernal, plat réconfortant par excellence… Pour cette version méditerranéenne, vous avez besoin de : 

  • un poulet entier, nettoyé (1,5 kg environ) 
  • 4 carottes 
  • 2 navets 
  • 2 poireaux
  • 1 oignon 
  • 1 citron 
  • des herbes de Provence (thym, laurier) ou un bouquet garni 
  • de l’huile d’olive 
  • du sel et poivre 

Commencer par préparer les légumes : carottes, navets, poireaux, et l’oignon. Éplucher les carottes et navets, et découper en gros morceaux. Rincer les poireaux et couper en tronçons. Éplucher l’oignon et couper en quatre. Placer le poulet entier dans une marmite et ajouter les légumes. Ajouter le bouquet garni ou les herbes de pays, assaisonner. Rincer le citron, extraire les zestes à ajouter à la marmite (presser le citron et conserver le jus). Couvrir ensuite de 2 litres d’eau. Mettre la marmite sur un feu vif jusqu'à ébullition. Ensuite, baisser le feu, couvrir et laisser cuire tranquillement une heure. A surveiller de temps en temps, et n'hésitez pas à écumer pour retirer les impuretés. 

Avant de servir, ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et le jus de citron. Goûter et ajuster l’assaisonnement si besoin. Un repas plein de bienfaits à déguster avec une tranche de pain complet ou une portion de céréales.

Recette de potiron rôti à la méditerranéenne 

Potiron, potimarron, courge butternut sont autant de légumes que l’on rencontre fréquemment en velouté ou en curry. En Méditerranée, on les aime simplement rôtis au four. Pour cette recette du régime méditerranéen, vous avez besoin de :

  • 1,5 kg de potiron 
  • 10 gousses d’ail entières
  • 4 branches de thym 
  • de l’huile d’olive 
  • du sel et poivre  

Préchauffer le four à 180°C. Rincer le potiron et le couper en gros morceaux. Le placer dans un saladier avec 10 gousses d’ail entières, encore dans leur “chemise”, quelques branches de thym et environ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer, et bien mélanger. Disposer ensuite sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé pour faire rôtir au four 30 minutes environ. A déguster avec une portion de céréales, de poisson ou de viande.

Délicieuse recette de pâtes aux oursins 

Dans ma famille, les oursins de Méditerranée se dégustent traditionnellement le jour de Noël dans le jardin. Déguster des fruits de mer aussi savoureux en plein mois d’hiver, sous le soleil provençal, c’est un luxe et un des moments de l'année que je préfère. Ici, dans cette recette, on les travaille un peu plus et les déguste avec des pâtes complètes. Vous avez besoin de : 

  • 12 oursins
  • 300 g de tagliatelles de blé complet
  • 2 gousses d’ail 
  • des branches de persil 
  • de l’huile d’olive 
  • du poivre 

Nettoyer les oursins, les ouvrir et récupérer la chair à l’aide d’une petite cuillère (les “tranches” jaune orangé). Réserver dans un bol. Faire cuire les pâtes rapidement à l’eau bouillante salée (environ 3 à 5 minutes pour des pâtes fraîches). 

Éplucher les gousses d’ail et les émincer, rincer les feuilles de persil et hacher. Faire revenir l’ail à la poêle chaude dans un filet d’huile d’olive, pendant 2 minutes, puis ajouter le persil et poivrer. Lorsque les pâtes sont cuites, les égoutter rapidement et les ajouter à la persillade dans la poêle (encore chaude mais éteinte). Disposer dans un plat creux ou directement dans les assiettes, et déposer au-dessus la chair d’oursin.  

vendre des oursins au marché © Kindel Media
Si vous ne les pêchez pas, vous pouvez les acheter au marché.

Et vu que nous sommes en Méditerranée, pays dans lequel on se fait plaisir, n'oubliez pas de vous servir un petit verre de vin rouge pour accompagner ces délicieux repas.

En dessert, on ne change pas les bonnes habitudes : été comme hiver, on favorise un morceau de fromage de brebis ou de chèvre, un yaourt avec sa cuillère de miel ou des fruits pochés. De quoi faire le plein d’énergie pendant la saison froide (sans prendre de poids).

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Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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