gouter yaourt aux fruits rouges

Une fringale ? Quelques idées de collations inspirées du régime méditerranéen

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Un des principes du régime crétois est de manger en petite quantité. Se rassasier de la fraîcheur et de la qualité des produits. Mais à manger peu, on peut ressentir une petite fringale en fin de matinée ou fin de journée. A ce moment-là, comme pour tout autre repas : fruits frais, fruits secs, tartines de pain complet… La collation respecte elle aussi les principes de fraîcheur et de saveur du régime méditerranéen

Principes du régime méditerranéen et collation

Si vous suivez un régime méditerranéen, une fringale dans la matinée ou dans l’après-midi peut se faire ressentir car les méditerranéens mangent léger à tous les repas. En cas de petite faim, on se tournera vers une collation saine, c’est-à-dire une collation qui apporte de l’énergie… sans les calories. Pour en savoir plus, vous pouvez jeter un œil aux principes de base de cette alimentation : tout est transparent sur ce que vous pouvez manger, et ce qui est à éviter.

Pas de sucre et de produits raffinés 

Je dirais même, fuyez-les. Toutes sucreries, confiseries, viennoiseries et biscuits industriels ne font pas partie du régime méditerranéen. Majoritairement, il s’agit de produits raffinés, cela signifie que tous les nutriments contenus dans les produits de base ont été supprimés au cours de la préparation. Ainsi, ils n’apportent rien à l’organisme… Si ce n’est une légère dépendance au sucre.

Cependant si la saveur sucrée manque à votre palais, les méditerranéens la retrouvent dans les fruits (frais ou séchés), et les édulcorants naturels à savoir miel, sirop d’érable ou encore sucre de fleur de coco. Il est aussi possible de se faire plaisir de temps en temps avec un gâteau fait maison (pour ainsi contrôler ce qu’il contient).

Fruits, fromages frais et yaourts : les collations du régime méditerranéen

Le régime crétois repose sur les légumes et fruits frais, de saison et de préférence de production locale. Si une petite faim se fait ressentir dans la matinée ou dans la journée, il est toujours possible de croquer dans un fruit frais, à partir du moment où il respecte la saison.

  • En hiver : kiwi, mandarine, orange, clémentine et autres agrumes, pomme, poire
  • Au printemps : pamplemousse, melon, orange, pomme, poire
  • En été : fruits du verger (abricot, nectarine, pêche, prune…) et fruits rouges (cassis, mûre, myrtille…), pastèque et melon
  • A l’automne : figue, coing, châtaigne, mandarine

Les fruits secs aussi sont appréciés en cas de collation comme les amandes, noix, noisettes… Ils sont excellents (riches en acides gras insaturés) mais apportent beaucoup d’énergie. Il faudra donc les manger de manière raisonnée, une poignée par jour.

Les fromages frais et autres yaourts peuvent aussi combler une petite faim, en matinée ou journée, mais il faudra les choisir de préférence de brebis ou de chèvre. Eux-aussi doivent être consommés de manière raisonnée : il est normalement recommandé de consommer une portion de produits laitiers par jour. Ainsi vous pouvez vous laisser tenter par un yaourt en collation si vous n’en avez pas déjà mangé au petit-déjeuner ou en dessert.

Les collations salées sont tout aussi bienvenues. Une tartine de ricotta ou de crottin de chèvre, un humus maison, un bol de bouillon… Encore une fois, on optera pour des légumes frais, et peu de protéines animales.

4 recettes de collation (de saison) 

1. Au printemps : brousse de brebis au miel et pistaches torréfiées

Torréfier 5 pistaches au four à 180°C pendant 8 minutes. Vous pouvez aussi préalablement torréfier une grosse quantité de pistaches (ou tout autre fruit sec : amandes, noix), et les conserver dans un bocal fermé.

Les casser grossièrement et les ajouter à trois grosses cuillères à soupe de brousse de brebis. Ajouter une cuillère à café de miel.

2. En été : yaourt et compotée de fruits rouges

Pour la compotée de fruits rouges : dans un mixeur, mélanger framboises, mûres, groseilles… et tous les fruits rouges de votre choix. Vous pouvez aussi les faire cuire 3 minutes environ, à feu doux, dans une casserole avec une cuillère à café de miel pour casser l’acidité. A déguster dans un yaourt frais ou trois grosses cuillères à soupe de fromage blanc, avec quelques feuilles de menthe ou fleurs de lavande.

3. A l’automne : deux tranches de pain complet, ricotta et huile d’olive

On choisira idéalement un gros pain complet ou pain au levain, coupé en tranches. Prendre deux tranches à faire légèrement grillées au four (3 minutes à 200°C), et étaler un fromage frais comme de la ricotta et ajouter un filet d’huile d’olive.

De délicieuses tartines de ricotta à agrémenter des saveurs de votre choix.

Pour une version plus douce et sucrée, tartiner de la brousse de brebis et ajouter quelques mûres (fraîches de préférence), quelques zestes de citron et une cuillère à café de miel.

4. En hiver : salade d’orange à la fleur d’oranger et cannelle

Eplucher une orange bien mûre et découper les quartiers. Mettre dans un bol et ajouter une cuillère à souple de fleur d’oranger, une cuillère à café de miel, et une pincée de cannelle. Un en-cas simple, et très gourmand.

Pour la collation, comme pour tout autre repas, le principe est simple : manger des fruits et légumes frais, de saison, et faire plaisir à son palais (en évitant les produits raffinés).

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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