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Une journée-type au rythme du régime méditerranéen

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Depuis le réveil, sous le soleil, jusqu’au coucher au son des grillons, la vie des Méditerranéens est rythmée par des repas sains, équilibrés et reconnus bons pour la santé. Embarquez pour une journée au cœur de la Provence, dans un village de Crète ou au milieu d’un champ d’oliviers en Sicile à la découverte du régime méditerranéen, en cuisine et en dehors.

Plus qu’un régime alimentaire, un art de vivre 

Le régime méditerranéen est plus qu’une simple diète, il est une véritable façon de vivre. La cuisine, la qualité des aliments, est centrale mais elle n’est pas le seul ingrédient permettant d’adopter le bien-être (et la longévité) des habitants. Vivre au rythme du régime méditerranéen, c’est aussi sortir et marcher, s’aérer, profiter de son environnement et vivre avec son temps (ou en prenant son temps), profiter de sa famille, boire un verre de rouge avec ses amis.

Eh oui, un verre de vin rouge par jour est non seulement accepté, mais il est même (parfois) recommandé.

Ce régime alimentaire se divise en trois repas principaux : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Un de ces repas tourne autour d’une portion animale tandis que l’autre tourne autour de céréales et de légumineuses (⅔ de céréales et ⅓ de légumineuses environ). Concernant la portion animale, il s’agit majoritairement de volaille (jusqu’à 2 fois par semaine), de poisson ou de fruits de mer (jusqu’à 3 fois par semaine) et d'œufs (jusqu’à 5 fois par semaine)... Mais pas de viande rouge. 

Le reste de l’assiette se compose de fruits et de légumes, à volonté ou presque ! En termes de portion, on compte environ une moitié d’assiette de légumes frais, et environ cinq variétés par jour. Les laitages sont autorisés jusqu’à 2 fois par jour. Et l’hydratation est essentielle, environ 1,5 litres d’eau par jour.

Epicez votre quotidien

Pour apporter saveur et gourmandise, il est important de choisir de bons ingrédients, de se fier aux saisons et de jouer avec les épices (cumin, paprika, poivres, cannelle), les aromates et les herbes fraîches (basilic, persil, coriandre, ail, ciboulette, estragon, thym). 

On évite les sucres raffinés, l’utilisation démesurée de sel, les mauvaises graisses (l’huile d’olive est ainsi préférée, ou autre huile végétale). De même, en Méditerranée, il n’existe pas de plats préparés ou de produits industriels.

La façon de cuisiner est aussi importante que l’aliment cuisiné 

Si le contenu de l’assiette est important, il en est de même pour la préparation. Le temps passé sur le marché, à sélectionner les produits frais, puis en cuisine, à préparer, assaisonner, cuire, fait intégralement partie de ce régime. Aussi, la cuisine se veut douce et simple, sans friture ni fioriture.

Les légumes sont dégustés crus et entiers, ou épluchés au dernier moment et cuisinés rapidement. On privilégie en effet les cuissons rapides afin de conserver les bons nutriments des aliments (vapeur, au four, à l’étouffée, en papillote). 

Le menu d’une journée-type Méditerranéenne 

Au petit déjeuner 

Au lever du soleil, le Méditerranéen commence sa journée par un grand verre d’eau, pour l’hydratation et mettre en route son organisme. Ensuite, son petit déjeuner se veut à la fois complet et rassasiant pour tenir toute la matinée (et se promener sur les marchés, débroussailler le jardin ou préparer le repas du midi). Il se compose alors de vitamines et de sucres lents ou, idéalement :

  • d’un laitage : un yaourt, du fromage blanc ou du fromage frais (du fromage de brebis ou de chèvre)  
  • de deux tranches de pain complet tartinées d’un peu de miel par exemple 
  • d’une portion de fruit, frais et de saison 
  • d’une boisson chaude (tisane, thé, café) 
gouter yaourt aux fruits rouges
Un petit-déjeuner simple et sain, à base de yaourt et de fruits frais.

Au déjeuner 

Au déjeuner, le Méditerranéen se laisse toujours tenter par une entrée. Il peut s’agir d’une crudité, une salade composée, un potage léger… Plus riche que le dîner, le déjeuner se compose facilement d’une portion de protéine animale. Il peut s’agir de volaille, de poisson ou de fruits de mer, ou d’œufs (on évite la viande rouge).

Le reste de l’assiette est rempli de légumes ! Frais et en grande quantité, les légumes sont assaisonnés avec des herbes du jardin, des épices et/ou des aromates. Le déjeuner méditerranéen se termine enfin par un dessert lacté ou un fruit. Si le repas ne contient pas déjà des céréales, il peut s’accompagner de deux tranches de pain complet. 

Besoin d’idées ? 

  • des aubergines gratinées à la mozzarella (au four) ou un potage de mâche aux noix en entrée 
  • du lapin sauté aux herbes de Provence ou un filet de saumon cuit au four avec de l’huile d’olive pour la portion de protéine animale 
  • des tomates à la provençale, des courgettes sautées à l’ail ou une ratatouille pour les légumes 
  • un yaourt au miel, un morceau de fromage de chèvre ou des pêches gratinées au four en dessert 

Au dîner 

Pour le dîner, les mots d’ordre sont légèreté… et légumes frais, toujours. Cela dit, on s’autorise, encore une fois, une entrée qui se compose de crudités, d’un potage ou d’une salade. En plat principal, on associe des céréales, des légumineuses et des légumes frais à volonté. Et on termine par un dessert, un produit laitier, un fruit ou un dessert fruité.  

recette de la soupe de pois chiches corse
La soupe de pois chiches se prépare généralement lors d'occasions spéciales en Corse. © Evi Skoura

Besoin d’idées ? 

  • une salade de pois chiche à la coriandre ou une salade de lentilles aux tomates séchées en entrée (pour les légumineuses)
  • des pâtes complètes aux asperges ou un risotto aux artichauts en plat principal 
  • une salade d’agrumes ou un fromage blanc aux fruits rouges en dessert 

En-cas, goûter, collation : les Méditerranéens sont-ils gourmands ?

Entre les repas, en fin de matinée ou en milieu de journée, en cas de petit creux, le Méditerranéen se tourne facilement vers un fruit ou un yaourt, une tranche de pain complet et un bout de fromage ou des fruits secs, des amandes ou des noix (recommandées aussi pour leur richesse en oméga-3). 

Tout dépend finalement de la consommation au fil de la journée puisqu’il ne faut pas oublier que le plus important, pour suivre le régime méditerranéen, est l'équilibre (et se faire plaisir) !

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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