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Comment composer un menu inspiré du régime crétois ?

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Vous avez envie d’être en meilleure santé et de profiter pleinement des bienfaits du régime crétois, sans trop savoir comment faire et par où commencer ? Le régime crétois donne une grande place aux aliments d’origine végétale et une place secondaire aux aliments d’origine animale. Afin de vous aider à composer au mieux un menu inspiré du régime crétois, je vous donne quelques conseils à découvrir dans cet article. 

Les aliments à mettre en avant dans vos menus

Les fruits et les légumes

Le régime crétois se caractérise par une grande consommation de fruits et de légumes. A l’évocation de ce régime, on imagine souvent une salade grecque bien colorée avec de belles tomates, des concombres et des poivrons. Les légumes sont réellement les stars du repas et ils sont consommés midi et soir.

Les fruits quand à eux sont mangés en dessert et en collation. Ils remplacent les crèmes desserts, entremets, biscuits et pâtisseries que l’on trouve souvent en quantité importante dans notre alimentation habituelle.

les fruits dans le dessert du régime méditerranéen sont très importants
Les fruits dans le dessert du régime méditerranéen sont très importants.

Les végétaux seront de préférence locaux et de saison et consommés aussi bien sous forme crue que cuite. 

Les céréales complètes

Notre alimentation manque de fibres qui jouent un rôle important sur le transit intestinal et la satiété. Afin d’y remédier, le régime crétois propose de privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées. Elles trouvent leur place à chaque repas aussi bien au petit déjeuner qu’au déjeuner et au dîner.

céréales et pates complètes
Les pâtes complètes sont excellentes pour la santé, sauf si on a l'intestin sensible. © Marilyn Barbone

Les légumineuses

Les légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles, pois cassés…) sont des aliments sources de protéines végétales et de fibres ainsi que de vitamines et de  minéraux. Lorsqu’on les consomme au même repas que des céréales, elles permettent de remplacer la viande et le poisson en apportant des protéines ayant une aussi bonne digestibilité que les protéines animales.

Il est donc conseillé d’en consommer au moins une fois par jour, notamment lors d’un repas qui ne comprend ni viande, ni poisson. 

Le poisson et la volaille

Si la consommation de viande rouge est très limitée (il est en effet conseillé de n’en manger qu’une à deux fois par mois), le poisson et la volaille peuvent être consommés régulièrement. 

Poissonnerie dans une ambiance italienne
Poissonnerie dans une ambiance italienne.

Le poisson sera à consommer 3 à 4 fois par semaine avec au moins une fois un poisson gras (saumon, hareng, sardine, thon) et la volaille, 2 fois par semaine. Aux repas qui ne contiennent pas de protéines animales, on construira les assiettes autour des légumes secs, des céréales complètes et des légumes. 

Les produits laitiers

Dans le régime crétois, la consommation de produits laitiers est relativement limitée, ce qui peut paraître difficile à tout Français qui raffole de fromage. On consommera principalement des laitages à base de lait de chèvre ou de brebis sous forme de fromage frais ou de yaourt.

Les produits laitiers sont à consommer une fois par jour minimum. Les yaourts et fromages blancs peuvent être légèrement sucrés avec une cuillère à café de miel, le sucre raffiné étant limité dans ce type d’alimentation.

yaourts aux fraises
Un yaourt nature accompagné de fruits de saison fera l'affaire.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est la principale matière grasse consommée dans le régime crétois. Elle s’utilise aussi bien pour les assaisonnements que pour les cuissons.

faut-il boire de l'huile d'olive
Une délicieuse huile d'olive - la base du régime crétois

Elle contient des acides gras de bonne qualité qui ont un rôle positif sur la santé. Il faut cependant veiller à ne pas en abuser afin de ne pas avoir de répercussion indésirée sur le poids.

Les épices et aromates

Dans le régime crétois, les épices et aromates sont très présents. En effet, ils apportent beaucoup de saveur aux plats mais ils sont dotés de nombreuses vertues.

Il ne faut pas avoir peur d’en abuser en en ajoutant dans tous vos plats. Pour conserver tous les bienfaits des aromates, il est préférable de les consommer crus en les parsemant sur vos préparations, par exemple. 

Une journée-type inspirée du régime crétois

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous propose une répartition alimentaire d’une journée type du régime crétois. Ce régime mettant en avant une alimentation végétale, l’idéal est de consommer à un seul repas de la viande ou du poisson et au repas suivant des céréales et des légumineuses. En effet, il a été prouvé que nous pouvons consommer moins de protéines animales tout en restant en forme et sans danger pour notre santé. 

Petit déjeuner Déjeuner En cas de collation
1 fruit frais
2 tranches de pain complet avec 10g de margarine végétale et/ou 10g de miel ou confiture
1 portion produit laitier: yaourt, fromage blanc
1 boisson chaude (thé ou café sans sucre)
Légumes crus et/ou cuits à volonté
1 portion de viande blanche ou de poisson ou de céréales et légumineuses
1 à 2 tranches de pain complet
1 portion de produit laitier: 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30g de fromage frais
1 fruit frais
1 fruit frais
1 portion de produit laitier: 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30g de fromage frais
1 tranche de pain complet

J’insiste sur le fait que lorsqu’on adopte le régime crétois, il faut se mettre à cuisiner. On bannit donc les plats tout prêt du commerce, riches en gras, en sucre et en additifs, afin de privilégier des aliments bruts et de bonne qualité que vous allez cuisiner.

Grâce aux blogs culinaires et sites de recettes méditerranéennes qui pullulent sur internet ainsi que les très nombreux livres de cuisine dans les librairies, vous trouverez des recettes savoureuses et plus ou moins rapides en fonction de vos envies et de vos connaissances culinaires.

Créer des menus inspirés du régime crétois n’est vraiment pas sorcier. Il vous suffit de modifier quelques habitudes : augmenter la présence des végétaux dans vos menus, choisir des aliments bruts plutôt que ultra-transformés, consommer des produits locaux et de saison et reprendre le chemin de la cuisine.

Petit à petit, un pas après l’autre, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de cette alimentation santé. 

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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