Le principe de base du régime méditerranéen est comme son alimentation : simple. Des aliments frais, respectés (à savoir peu travaillés), en quantité raisonnée. Et ce, même au petit-déjeuner. Car le petit déjeuner classique du régime méditerranéen, c’est un fruit, un produit laitier et deux tartines de pain complet.
Avec des produits de qualité, manger tous les jours la même chose est loin d’être un supplice. D’autant qu’en mangeant des fruits de saison, ils changeront régulièrement, si ce n’est à chaque passage de votre marché local.
Pour autant, si vous souhaitez varier les plaisirs, alors vous trouverez ci-dessous quelques idées pour un petit déjeuner gourmand et respectueux des principes du régime méditerranéen.
Classique, mais pas basique : les indispensables du vrai petit-déjeuner méditerranéen
Les fruits
Manger un fruit le matin, à jeun ou après un grand verre d’eau, permet de faire le plein d’énergie. Il apporte vitamines, antioxydants et fibres. Du moins pour vous faire profiter de tous ses bienfaits, il est idéalement de saison, frais et de production régionale. L’avantage c’est que le fruit change ainsi à chaque saison voire chaque semaine.
- En hiver : vous trouverez kiwi, oranges et autres agrumes (clémentine, pamplemousse, mandarine)
- Au printemps : fraise, melon, pomme, poire, nectarine…
- En été : les fruits rouges (cassis, myrtille, mûre, cerise) et les fruits du verger (pêche, abricot, nectarine, prune)
- A l’automne : kaki, grenades, figues, coing, raisin… et autres fruits à coques
Les tartines
Le pain complet au matin permet un apport en céréales et en sucre lent pour tenir toute la matinée. Ainsi il est préféré complet et/ou aux céréales (pour la gourmandise). Les céréales apportent en plus les fibres nécessaires à un bon transit.
Pour rester simple et sain : on optera pour deux tartines au miel. Pour varier : des tartines au beurre de sésame (aussi appelé tahini). Et pour des tartines plus complètes, rendez-vous plus bas dans l’article.
Les produits laitiers
Les Méditerranéens ne consomment pas de lait de vache, d’autant plus qu’à l’âge adulte, nous ne possédons plus les enzymes nécessaires à sa bonne digestion. Le Méditerranéen préfère le lait de brebis ou de chèvre.
Ainsi au matin, on consomme un yaourt maigre ou un fromage frais de brebis ou de chèvre. En plus, ils apportent des protéines de qualité.
Quelques inspirations pour un petit-déjeuner méditerranéen
Tartines salées à la tomate et huile d’olive
En Espagne et en Catalogne, toutes les journées commencent par deux tartines de pain frais ou grillé, sur lesquelles on vient frotter une tomate bien mûre coupée en deux, avec un très fin filet d’huile d’olive (voire une pointe de sel, mais non obligatoire). On l’appelle le pan con tomate ou pan tumaca, en catalan.
Autre idée : deux tartines de pain complet avec du fromage frais de brebis (de type ricotta), de la ciboulette et un fin filet d’huile d’olive.
Tartines « sucrées » au pain complet
Le petit déjeuner traditionnel comprend des tartines de pain complet au miel de région. Au-delà d’être gourmand, le miel apporte aussi antioxydants et vitamines. Pour des tartines moins sucrées, on se tournera davantage vers la margarine à l’huile de colza, riche en oméga 3 ou vers le beurre de sésame, la purée d’amande ou de noisette.
Autre idée : deux tartines de pain complet avec du fromage frais de brebis ou de chèvre, une figue coupée en tranches fines, et du miel. Aux autres saisons, vous pouvez vous tourner vers n’importe quel fruit frais coupé en tanches, et un filet de miel. Ce sera toujours gourmand.
Muesli maison
Le muesli est un mélange de céréales et de fruits à coques. On le sert généralement avec du miel et un produit laitier.
Dans le cadre d’un régime méditerranéen, on peut mélanger des céréales (2 cuillères à soupe pour 1 personne) parmi l’avoine, épeautre, orge, sarrasin, blé, seigle ou encore millet. Ajouter à ces féculents une dizaine de fruits à coques : amandes, noix, noisettes… Et une cuillère de miel. On peut y ajouter une portion de fruits secs (raisins, figue, abricot, datte) ou un fruit frais coupé en tranches. A manger nature, dans du lait végétal ou avec un yaourt frais.
Faisselle et coulis de fruits rouges maison
La faisselle est un fromage frais, non salé, au lait cru (de vache, de chèvre ou de brebis). Dans le cadre d’un régime méditerranéen, on optera pour le lait de chèvre ou de brebis. Pour le coulis de fruits maison, il suffit de mixer 125 g de fruits rouges (pour 1 personne) avec une cuillère à café de miel. Ajouter une dizaine de fruits à coques pour la gourmandise.
Un bol de soupe de légumes
Surprenant ? Pour autant, de nombreuses régions apprécient un bol de soupe au petit déjeuner. En Asie, le bol de bouillon est très courant dans les rues du Vietnam ou de Thaïlande. Au Japon, on parle de guen mai, un bol de soupe de riz aux légumes.
Manger un bol de soupe au petit déjeuner est à la fois désaltérant, rassasiant et gourmand. Pour rester dans les saveurs méditerranéennes, on prendra un bol de soupe au pistou provençale (soupe aux légumes) ou un velouté de tomates. Surprenant, et délicieux.
Salé ou sucré, le plus important est de prendre un petit déjeuner complet, avec des fruits et légumes frais, des céréales, sans oublier un grand verre d’eau. Et finalement, il n’y a rien à ajouter, car le petit déjeuner méditerranéen se veut simple et gourmand.
