Une pyramide alimentaire est un repère visuel permettant de représenter la place de chaque type d’aliments dans un régime précis. Ici, nous allons nous intéresser à la pyramide du régime méditerranéen afin de voir quels sont les aliments à privilégier et ceux à limiter, et comment s’en inspirer pour construire ses repas.
Les aliments de la pyramide alimentaire du régime méditerranéen - par ordre décroissant :
- Les fruits et les légumes
Dans le régime méditerranéen, les végétaux ont la place la plus importante de la pyramide puisqu’ils se trouvent à la base. Ils ont une place de choix dans l’alimentation. En effet, les légumes ne sont plus seulement l’accompagnement des viandes et des poissons mais sont des plats à part entière. Les fruits quand à eux sont consommés à chaque repas en dessert.
Cette consommation importante de fruits et légumes permet un apport très intéressant en fibres, aussi bien solubles que insolubles, qui permettent de réguler le transit intestinal.
Ils apportent également des vitamines et minéraux permettant le bon fonctionnement de l’organisme, luttant contre la fatigue, le vieillissement de l’organisme, les maladies cardio-vasculaires ou encore certains cancers.
- Les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux
A la deuxième place de notre pyramide sont regroupés les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux.
Les céréales complètes ont un rôle extrêmement important puisqu’elles sont composées de glucides complexes qui sont le principal fournisseur d’énergie de l’organisme. De plus, ces glucides complexes apportent de l’énergie sur du long terme contrairement aux glucides simples que l’on trouve dans les céréales raffinées et les produits sucrés.
Le régime méditerranéen étant faiblement pourvu en protéines d’origine animale, les céréales complètes et les légumineuses ont donc une place importante. En effet, la consommation de céréales et de légumes secs au même repas permet l’obtention de protéines d’aussi bonnes qualités que celles de la viande.
Les fruits oléagineux se trouvent également à cette place dans la pyramide alimentaire car ils renferment une quantité importante d’acides gras de bonne qualité, les oméga-3, qui sont indispensables au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et cérébral.
Ces trois types d’aliments sont également riches en fibres permettant de réguler le transit, de limiter l’absorption des graisses et des sucres dans l’organisme et de lutter contre les cancers colorectaux.
- L’huile d’olive, les épices et les aromates
La troisième catégorie importante représente tout ce qui va permettre d’assaisonner vos plats.
Dans le régime méditerranéen, on ne trouve ni beurre ni crème fraîche, qui contiennent des acides gras saturés néfastes pour la santé, mais de l’huile d’olive en grande quantité qui contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés bénéfiques pour la santé. Ils permettent notamment de participer à l’entretien de notre système cardio-vasculaire et de réguler le taux de cholestérol.
Les épices et aromates ont également une place importante dans cette alimentation car ils donnent de la saveur aux plats mais ils ont aussi de nombreux bienfaits: selon les plantes, ils peuvent stimuler la digestion, avoir des vertus apaisantes ou encore lutter contre les infections.
- Les produits laitiers
Viennent ensuite les produits laitiers qui sont principalement consommés sous forme de fromage frais de chèvre ou de brebis, comme la fameuse feta, ou sous forme de yaourts et fromage blanc. Les fromages frais contiennent moins de lipides que les fromages à pâtes molles ou à pâtes dures et sont plus digestes que les fromages au lait de vache.
Les produits laitiers permettent de couvrir une partie importante de nos besoins en calcium et apportent des protéines animales de bonne qualité.
- Les poissons
Si la viande est à limiter, le poisson lui peut être consommer 3 à 4 fois par semaine ce qui lui donne une bonne place dans notre pyramide alimentaire. Ils apportent des protéines animales qui sont très bien assimilées par l’organisme et ils contiennent moins de lipides que les viandes. Les graisses qu’ils contiennent sont également de meilleure qualité que celles de la viande.
- Les viandes maigres et les oeufs
En complément du poisson, les viandes maigres tels que les volailles et le lapin peuvent être consommées environ deux fois par semaine. Ces viandes sont moins grasses que la viande rouge et contiennent des graisses de meilleure qualité.
Il en va de même pour les oeufs qui peuvent être consommés 3 à 5 fois par semaine. Ils apportent des protéines de bonne qualité et sont équilibrés au niveau des matières grasses.
- La viande rouge et les charcuteries
La viande rouge ainsi que la viande de porc et les charcuteries sont à limiter et sont très peu consommées dans le régime méditerranéen. Ces viandes apportent des protéines animales de bonne qualité mais elles apportent également une grande quantité de matières grasses néfastes pour la santé, augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires.
La viande rouge et la charcuterie sont donc à consommer une fois par semaine maximum.
- Les produits sucrés
Tout en haut de notre pyramide alimentaire se trouvent les produits sucrés, très peu consommés dans ce type d’alimentation. Ils sont donc à limiter fortement et doivent rester un plaisir ponctuel.
Et les boissons dans tout ça?
Un groupe d’aliment n’apparaît pas dans la pyramide mais à pourtant une place essentielle : il s’agit des boissons ! L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme et doit être consommée tout au long de la journée. Les tisanes et infusions peuvent également permettre d’aider à couvrir nos besoins hydriques journaliers.
Les boissons gazeuses et/ou sucrées sont à limiter fortement voir à supprimer, se rapprochant des produits sucrés.
Quand à l’alcool, le régime méditerranéen considère qu’un verre de vin rouge par jour possède des vertus thérapeutiques grâce aux antioxydants qu’il contient.
On n’oublie pas l’activité physique!
Il ne s’agit pas d’un groupe d’aliment... Cependant l’activité physique pourrait se trouver à la base de notre pyramide alimentaire tellement elle est importante dans le régime méditerranéen. Elle permet d’augmenter les dépenses énergétiques et de maintenir l’organisme en pleine forme. Elle est indissociable de l’alimentation et des bienfaits thérapeutiques associées au régime crétois.
En conclusion, notez que la pyramide alimentaire du régime méditerranéen diffère de notre alimentation occidentale moderne dans laquelle la viande et les féculents occupent des places importantes.
Pour s’inspirer de la pyramide alimentaire du régime méditerranéen, il vous suffit de consommer des fruits et des légumes à chaque repas ainsi que des céréales complètes et des légumes secs. Cette alimentation est principalement végétale puisque les viandes et poissons ne sont à consommer qu’à quelques repas par semaine.
Caroline
Photo en une de Marco Verch sur Flickr
