régime méditerranéen

Les bases du régime crétois : principes, vertus et aliments pour l’adopter

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Vous ne pouvez pas être passé(e) à côté du régime crétois, appelé également régime méditerranéen. Sur les réseaux sociaux, dans les magazines, si on en parle partout c’est pour une bonne raison : il est bon pour la santé et serait le secret de longévité de certaines populations de la Méditerranée.

Vieillir en bonne santé, on en rêve tous ; alors je vais vous donner les bases du régime crétois, ses grands principes, ses vertus et les aliments à adopter pour l’intégrer facilement à votre mode de vie.

Le régime crétois, qu’est-ce que c’est?

Si nous connaissons tous le régime crétois, peu d’entre nous savent qu’il a été inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’Humanité de l’Unesco en 2010 (tout comme le repas gastronomique des français). Cela prouve l’importance de ce type d’alimentation.

Le régime crétois est une alimentation équilibrée, basée sur des produits locaux, de saison et peu transformés, qui vient des traditions culinaires et nutritionnelles des habitants du pourtour de la Méditerranée. On retrouve notamment cette alimentation en Crête (d’où le nom du régime), en Grèce ou encore dans le Sud de la France.

C’est dans les années 1950, lors d’une étude menée par un docteur américain, Ancel Keys, qu’a été établi le lien entre les habitudes alimentaires de sept pays méditerranéens et une meilleure santé cardio-vasculaire.

Les principes de ce régime sont finalement assez simples : cuisiner soi-même de bons produits, augmenter l’apport en fruits et légumes, diminuer la consommation de viande et de produits sucrés, privilégier les féculents complets et les légumineuses… Autant d’habitudes simples et faciles à mettre en place.

Plat de poivrons au four à l'huile d'olive et à l'ail
A la base du régime méditerranéen, des plats simples et savoureux comme ces poivrons au four à l'ail et à l'huile d'olive.

Si les bienfaits pour la santé du régime crétois ont été démontré par de nombreuses études et sont connus depuis des siècles, on observe que l’alimentation moderne, avec son lot de produits prêts à l’emploi et ultra-transformés, est responsable d’une élévation des maladies cardio-vasculaires et de surpoids à travers la planète et même dans les pays méditerranéens. Il est donc primordial de revenir à une alimentation simple et savoureuse.

Les vertus désormais reconnues du régime crêtois

  • Lutte contre les maladies cardiovasculaires

Le régime crétois est une alimentation riches en “bonnes graisses”, les acides gras insaturés, qui proviennent notamment du poisson, des huiles végétales et des fruits oléagineux. Ces acides gras vont permettre de lutter contre les maladies cardiovasculaires en faisant baisser le taux de cholestérol sanguin et en prenant soin de nos artères.

  • Diminue les risques de certains cancers

En consommant une grande quantité de fruits et de légumes, notre organisme va pouvoir faire le plein de nutriments, vitamines et minéraux indispensables à son bon fonctionnement. C’est le cas de la vitamine C, par exemple, qui va stimuler le système immunitaire et qui a également un rôle anti-infectieux. Elle est également antioxydante ce qui permettrait à l’organisme de lutter contre certaines pathologies telles que les cancers.

De plus, les végétaux étant riches en fibres, ils permettent de lutter activement contre les cancers du côlon.

  • Ralentit le vieillissement cellulaire

Le vieillissement est un processus naturel contre lequel nous ne pouvons pas lutter mais que l’on peut ralentir.

Nos vies modernes sont stressantes, nous mangeons mal et vivons dans un environnement pollué ce qui a tendance a jouer en notre défaveur et à précipiter le vieillissement de l’organisme. Ce vieillissement est dû aux radicaux libres qui sont des molécules qui vont endommagées nos cellules .

Heureusement, en adoptant une alimentation saine et équilibrée, avec des produits de qualité, comme le propose le régime crétois, nous pouvons lutter contre ces radicaux libres. En effet, certains aliments, tels que les fruits et les légumes, contiennent des antioxydants qui vont permettre de lutter contre ces molécules néfastes.

  • Maintien le cerveau en bonne santé

Les antioxydants présents notamment dans les fruits et les légumes permettent de lutter contre l'apparition de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou Parkinson en ralentissant le vieillissement du cerveau.

La consommation d’huiles végétales et de poissons contenant de bonnes graisses permettent également de réduire les risques de dépression.

  • Diminue les risques de diabète

Le diabète est une maladie métabolique qui prend de plus en plus de place dans les pays industrialisés du fait d’une alimentation trop riche en sucre et en produits raffinés.

La diabète se traduit par une difficulté à gérer le taux de sucre dans le sang. En choisissant une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes et pauvre en produits sucrés, on permet à l’organisme de mieux gérer sa glycémie et de limiter les désordres de ce type.

  • Régule le poids

L’alimentation méditerranéenne n’est pas une alimentation minceur et elle n’est pas restrictive comme tout un tas de régimes modernes. D’ailleurs, dans cette alimentation, on ne se prive de rien, on rééquilibre simplement les apports alimentaires. C’est ainsi qu’en consommant davantage de végétaux et de céréales complètes et en limitant les produits sucrés et la viande rouge, on peut perdre doucement quelques kilos superflus et retrouver son poids de forme.

Si la perte de poids n’est pas le but de la diète méditerranéenne, c’est un effet positif de ce choix alimentaire.

  • Améliore le transit intestinal

Le régime crétois met en première ligne les végétaux. Ces derniers sont riches en fibres, notamment en fibres solubles qui vont permettre de réguler le transit intestinal.

Quels aliments pour l’adopter?

  • Des légumes et des fruits à chaque repas

Dans de nombreux pays, les légumes sont considérés comme l’accompagnement du plat. Ils accompagnent une viande ou un poisson mais ne sont jamais mis à l’honneur en tant que plat à part entière. Dans le régime crétois, cette règle change. Les légumes sont réellement les stars de l’assiette! On les consomme à chaque repas aussi bien crus que cuits.

Une salade typique du régime méditerranéen : la salade grecque (ici revisitée).

Il en va de même pour les fruits qui sont les rois à la fin du repas, à la place des crèmes desserts et autres produits sucrés que l’on trouve dans nos alimentations industrialisées. On les consomme de préférence crus pour profiter pleinement des vitamines et minéraux qu’ils contiennent ainsi que de leurs fibres.

Pas besoin de ne consommer uniquement des légumes du soleil (tomates, aubergines, courgettes…). Tous les légumes et fruits ont leur place. L’important est de respecter les saisons et la localité des produits.

  • Misez sur les fruits à coque

Les fruits à coque sont aussi appelés fruits oléagineux à cause de leur forte teneur en lipides (près de 60% de leur composition). Les principaux lipides qu’ils contiennent sont des acides gras mono-insaturés qui sont considérés comme des “bons gras” car ils sont antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants.

Les fruits à coque contiennent également des oméga 6 sont hypocholestérolémiants et hypotriglycéridémiants et des phytostérols qui permettent également de réduire le taux de cholestérol dans le sang.

  • Du poisson plusieurs fois dans la semaine

Le poisson apporte à l’organisme des protéines de bonnes qualités, tout comme la viande. Là où ces deux produits animaux diffèrent, c’est dans leur composition en lipides. En effet, le poisson contient moins de lipides que la viande et ils sont de meilleurs qualités.  Il s’agit principalement d’acides gras insaturés qui vont lutter contre l’apparition des maladies cardio-vasculaires.

Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il faut consommer 3 à 4 fois du poisson par semaine.

  • Limiter la viande

Toutes les viandes ne sont pas logées à la même enseigne.

Dans le régime crétois, la viande rouge est peu consommée du fait de sa teneur élevée en acides gras saturés qui va augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires. Elle est donc à limiter le plus possible.

Par contre, vous pouvez consommer 1 à 2 fois par semaine de la viande blanche telle que de la volaille ou du lapin.

Pour un apport intéressant en protéines animales, il ne faut pas oublier non plus les oeufs, qui peuvent être consommés 3 ou 4 fois par semaine.

  • Optez pour l’huile d’olive

Quand on parle de régime crétois, la première chose à laquelle on pense c’est à l’huile d’olive ! En effet, dans les pays méditerranéens, le beurre ou la crème ne sont pas utilisées. On cuisine et assaisonne principalement avec l’huile d’olive. C’est une bonne chose car elle contient des acides gras mono-insaturés qui vont faire baisser le taux de cholestérol dans le sang et prendre soin de nos artères.

  • L’importance des céréales complètes

L’industrialisation de notre alimentation a entraîné la création de produits raffinés. C’est le cas de la farine de blé blanche, des pâtes ou du riz qui ont perdu une grande partie de leur intérêt nutritionnel.

Il est donc important de revenir à des céréales complètes. Dans le régime crétois traditionnel, le pain complet a une place très importante car il est le principal féculent consommé. Chez vous, n’hésitez pas à consommer toutes vos céréales habituelles en version complète: pâtes, riz, farine, semoule, orge… Ces céréales sont riches en glucides complexes qui sont le carburant de l’organisme. Elles vont fournir de l’énergie sur du long terme, contrairement aux produits raffinés et aux produits sucrés qui contiennent des glucides simples apportant de l’énergie à court terme.

En plus de cet apport en énergie, les céréales complètes sont riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux.

  • Réintroduire les légumineuses

Pendant longtemps les légumineuses sont tombées dans l’oubli alors qu’elles sont excellentes pour la santé. Elles sont riches en fibres qui vont jouer sur la régulation du transit et la satiété mais elles contiennent également des glucides complexes qui, nous l’avons vu précédemment, apportent de l’énergie sur le long terme à l’organisme.

Associées à des céréales, les protéines qu’elles contiennent peuvent remplacer celles de la viande, ce qui est très intéressant pour les végétariens et végétaliens.

Pois chiches, haricots secs, lentilles et autrs légumes secs ont donc une place de choix dans votre alimentation.

  • Abusez des épices et aromates

En plus de donner de la saveur aux plats, les épices et aromates ont des vertus pour la santé. Vous ne le savez peut être pas mais le basilic aide à la digestion, le persil est riche en vitamine C et joue un rôle diurétique ou encore le curcuma est un puissant anti-inflammatoire. Ce ne sont que quelques exemples mais la liste est longue. N’hésitez donc pas à abuser des épices et des aromates dans vos plats, de l’entrée au dessert.

  • Du vin rouge, avec modération

Vous avez sans doute entendu dire que boire un verre de vin rouge par jour est bon pour la santé. C’est tout à fait vrai. Le vin rouge contient des flavonoïdes et des polyphénols qui sont de puissants antioxydants qui vont permettre de lutter contre les radicaux libres. Evidemment, la consommation d’alcool doit se faire avec modération et si vous n’aimez pas ça, ne vous forcez pas à en boire. Il faut également ne pas en abuser car en trop grande quantité, les effets nocifs de l’alcool prennent le dessus sur les bienfaits des antioxydants.

  • Fromage de chèvre et de brebis

Pour de nombreux français, le fromage a une très grande place dans leur alimentation. Ce qui se comprend car nous sommes l’un des pays à en avoir le plus grand nombre. Dans les pays méditerranéens, c’est l’inverse: le fromage est peu consommé et on trouve principalement des fromages de chèvres ou de brebis, notamment la féta que l’on trouve sur les délicieuses salades grecques. D’un point de vue nutritionnel, les fromages de chèvres et de brebis sont plus intéressants car ils sont plus digestes et contiennent moins de matières grasses que les fromages au lait de vaches.

Comment organiser ma journée en suivant le régime crétois?

Pour vous montrer à quel point il est facile d’intégrer les bases de la diète méditerranéenne dans la vie de tous les jours, je vous propose de composer vos repas de la manière suivant:

Petit déjeuner :

  • 1 fruit frais
  • 2 tranches de pain complet avec 10g de margarine végétale et/ou 10g de miel ou confiture
  • 1 portion produit laitier: yaourt, fromage blanc
  • 1 boisson chaude (thé ou café sans sucre)

Déjeuner et dîner :

  • Légumes crus et/ou cuits à volonté
  • 1 portion de viande blanche ou de poisson ou de céréales et légumineuses
  • 1 à 2 tranches de pain complet
  • 1 portion de produit laitier: 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30g de fromage frais
  • 1 fruit frais

En cas de collation :

  • 1 fruit frais
  • 1 portion de produit laitier: 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30g de fromage frais
  • 1 tranche de pain complet

Le régime crétois est donc une alimentation équilibrée et pleine de saveur qu’il est facile de mettre en place et de suivre tout au long de sa vie. C’est un retour à un mode de vie simple où les bons produits et le plaisir de cuisiner ont une place importante.

Caroline

Ange Pozzo di Borgo
Ange Pozzo di Borgo

Secrètement amoureux de Syracuse, mais originaire de l'Ile de Beauté, Ange coordonne notre équipe éditoriale et gère les relations avec nos partenaires locaux (artisans, acteurs du tourisme...).

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