vegetarien devant son frigo

Je suis végétarien(ne) et je veux me mettre au régime méditerranéen : l’essentiel à savoir

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Régime végétarien et régime méditerranéen ne sont pas des régimes pour perdre du poids. Tous deux correspondent davantage à un mode de vie, à des convictions et leur adaptation dans l’assiette, pour un bien-être au quotidien. La question est de savoir si ces deux modes de vie sont compatibles.

Sans suspense : il est possible d’adopter un régime méditerranéen lorsqu’on est végétarien, et vice versa. Cela dit, il existe quelques principes à respecter pour rester… en équilibre. Car tout est une question d’équilibre et l’idée est toujours, avant tout, de manger varié et équilibré.

Régime méditerranéen, régime végétarien, régime végétalien… Que nous disent-ils ?

Qu’on choisisse de suivre un régime végétarien ou un régime méditerranéen, il y a toujours une volonté d’adopter un régime alimentaire plus sain pour notre santé, meilleur pour notre corps. Cela passe cependant par différentes manières de faire.

Le régime végétarien

Le régime végétarien élimine les viandes et les poissons. Contrairement au régime végétalien (celui que l’on appelle aussi régime vegan), le végétarien accepte tout de même des produits d’origine animale comme les produits laitiers, et aliments à base de produits laitiers, ainsi que les œufs.

salade végétarienne
La Green MED Diet s'apparente avant tout à une alimentation végétarienne. © Nadine Primeau

Bien souvent, les gens adoptent ce régime par respect pour la cause animale, et pour être davantage en accord avec leur environnement. Cela dit, des études ont démontré qu’adopter un régime sans viande serait aussi bon pour notre santé et pour notre cœur1 plus précisément.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen quant à lui, aussi appelé régime crétois, repose principalement sur la consommation de légumes et de fruits frais et de saison, l’exclusion de produits industriels et la réintégration de légumineuses et céréales dans notre alimentation… pour, à la fois, notre bien-être et celui de notre environnement. Il se base sur la consommation de produits variés et de qualité, frais et peu transformés.

La protéine animale est loin d’être au cœur de l’alimentation méditerranéenne ! Sa consommation est “autorisée” mais davantage à travers les volailles (à hauteur d’un repas carné tous les 3 à 4 jours2), le poisson (3 fois par semaine2) et les œufs (pas plus de 3 repas par semaine2).

régime méditerranéen vert, plat
Sans viande, le régime méditerranéen vert implique une perte de poids plus importante. © Edgar Castrejon

Les méditerranéens ne consomment pas ou très peu de viande rouge, de viande de porc et de charcuterie (à l'exception des corses et des sardes, pour qui la charcuterie est un trésor national). Autrement dit, ils consomment des protéines animales mais limitent l’apport en mauvaises graisses.

Beaucoup d’études ont souligné et démontré l’intérêt de ce régime pour notre santé et pour notre coeur3. On peut citer par exemple une réduction du risque de cholestérol, d’hypertension artérielle et de diabète, une meilleure circulation sanguine ainsi qu’un meilleur transit.

Régime végétarien et alimentation méditerranéenne ont ainsi quelques points communs : une grande place accordée aux végétaux, une préférence pour les produits bruts, non transformés, et une réduction de la consommation de viande.

Du coup, c’est vrai que l’adoption de ces deux régimes, simultanément, semble possible. Quelques principes cependant doivent être appliqués pour adopter une alimentation équilibrée, variée et saine.

L’essentiel à savoir pour appliquer le régime méditerranéen au régime végétarien (et vice versa)

Légumineuses et céréales pour des protéines végétales complètes

Nous avons besoin de protéines pour vivre. Elles sont nécessaires à nos muscles, pour assurer le renouvellement de nos cellules et éviter le risque de fonte musculaire. Même le cerveau les utilise pour produire des neurotransmetteurs indispensables à l’équilibre de notre humeur, notre sommeil et notre mémoire.

Le régime méditerranéen couvre nos besoins en protéines à travers volailles et poissons. Cependant, dans l’alimentation, il est possible d’en trouver ailleurs que dans les produits animaux : il en existe en effet des végétales dans les céréales complètes (pâtes, pain, riz…) et les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles…).

bol de céréales
Variez les céréales et les plaisirs. © Prostockstudio

Ainsi pour combler vos besoins en protéines, vous pouvez varier les produits dans l’assiette et associer par exemple semoule de blé et pois chiches, lentilles et pain complet, riz et haricots. Vous pouvez tout à fait réduire votre consommation de produits animaux sans limiter votre apport en protéines.

A savoir :
Vous pouvez obtenir ce dont votre corps a besoin en associant 2⁄3 de céréales à 1⁄3 de légumineuses par jour. Cela peut être au cours d’un même repas ou au cours d’une journée (pois chiches ou lentilles au déjeuner et pâtes complètes ou pain le soir).

Aussi, vous trouverez des protéines animales dans les produits laitiers, les fromages de brebis et de chèvre (recommandés dans le régime méditerranéen) ainsi que dans les œufs. Pensez donc à les intégrer à votre alimentation… sans trop en consommer.

Ne pas compenser en mangeant plus qu’il n’en faut

Il est fréquent que le passage à un régime végétarien soit synonyme d’une sur-consommation d'œufs, ou d’autres protéines. Cela dit, les œufs frais sont bons pour la santé… à condition qu’ils ne soient pas consommés plus que de raison. Ainsi, il est recommandé de ne pas en consommer plus de 3 à 4 fois par semaine (risque de cholestérol).

Aussi, si votre assiette se compose déjà de pois chiches et de semoule de blé par exemple (autrement dit, si elle contient déjà assez de protéines), évitez d’ajouter en plus un œuf dur, du fromage frais ou d’autres produits laitiers.

Ne plus manger de viandes et de poissons ne veut pas dire compenser en mangeant plus de protéines qu’il n’en faut ! Pensez à toujours équilibrer.

Consommer… de tout (ou presque !)

Quel que soit le régime adopté (ou les régimes ici), l’idée est avant tout de manger équilibré, varié et sain. Ce n’est pas parce que l’association d’une portion de riz complet avec des haricots blancs et une poêlée de courgettes aux herbes du jardin est une bonne idée d’assiette qu’il faut la cuisiner tous les jours… Un des grands principes du régime crétois est en effet de manger varié.

salade pita saumon pois chiches feta
Variez les plaisirs comme avec cette salade de saumon, feta et pois chiches, accompagnée de pain pita. © Oksana Kiian

Ainsi, on dira oui aux pois chiches, lentilles et haricots, oui aux céréales complètes, aux œufs, aux produits laitiers ainsi qu’aux fromages frais, à l’huile d’olive… et même, oui au vin rouge ! A condition qu’ils soient consommés en quantité raisonnable et raisonnée.

A savoir :
L’alliance du régime végétarien à quelques principes de l’alimentation méditerranéenne crée une alimentation qui ressemble beaucoup à celle que l’on appelle DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Il s’agit d’une alimentation pour réduire les risques d’hypertension qui repose sur des fruits et légumes, des céréales complètes et des produits laitiers (en évitant les produits d’origine animale, les graisses et les sucres saturés).

Faire le plein d’idées : quelques associations à déguster…

Quelques idées de repas pour adopter le régime méditerranéen et le régime végétarien :

  • Potage de cresson (ou autres légumes) en entrée, couscous vapeur aux fèves et pois chiches, fromage blanc ou yaourt au miel
  • Salade de lentilles aux échalotes, tagliatelles au pesto, fromage de chèvre frais
  • Flans aux courgettes, riz aux champignons et un yaourt aux fruits rouges
  • Taboulé aux herbes fraîches, haricots blancs sauce tomate et huile d’olive, et samoussas à la brousse
  • Etouffée de fèves aux petits oignons, pâtes aux légumes d’été, melon ou autre fruit d’été

Enfin, quel que soit le régime alimentaire adopté, quelle que soit la portion de légumes consommée par jour ou le nombre de calories avalées : le plus important reste finalement d’être bien et en accord avec son alimentation. Plus que certains aliments, nutriments, vitamines ou calories, il est bon d’apporter à son corps à la fois de la variété et du plaisir…

Oui, car se faire plaisir est un autre pilier fondateur du bien-être des méditerranéens !

1 Vegetarian Diets and Blood Pressure: a meta analysis, Yoko Yokoyama : étude sur les bénéfices d’un régime végétarien sur la pression artérielle 

2 Recommandations tirées du livre Pioppi : le nouveau régime crétois, Marie Borrel, 2019

3Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease Prevention: What Do We Know?, Jordi Salas-Salvadó sur les bienfaits d’une alimentation méditerranéenne sur la santé cardiovasculaire et contre le cholestérol

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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