régime méditerranéen vert, plat

Faut-il passer au « régime méditerranéen vert », qui donne la priorité au végétal ?

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Le régime méditerranéen vert, aussi connu sous le nom de "Green MED Diet", est un régime riche en protéines végétales qui aurait des effets bénéfiques sur le métabolisme cardiaque et la santé. Devez-vous vous mettre au vert ? Voyons les grands principes de chacun de ces régimes alimentaires pour décider… (Mais, sans surprise, on préfère toujours l’alimentation méditerranéenne traditionnelle !) 

D’où vient le régime méditerranéen vert ? Avant d’être un régime, la Green MED (pour Mediterranean) Diet est une étude, avec essai clinique, initiée par Gal Tsaban de l’université de Ben-Gourion à Beer-Sheva en Israël.

Cette étude, mise en place en 2020, visait à mettre en évidence les bienfaits d’un régime méditerranéen dans lequel on remplaçait la viande et les protéines animales par d’autres protéines végétales ainsi que des polyphénols. 

Régime méditerranéen traditionnel et "régime vert" : quelles différences ? 

L'alimentation méditerranéenne, c'est surtout une bonne dose de fruits et de légumes frais, des céréales et des légumineuses, de l’huile d’olive et peu de viande. Quand on parle de régime méditerranéen vert, on note alors quelques ajustements :

  • on remplace les protéines animales par du mankai (voir plus bas), ou lentille d’eau, une protéine végétale riche en fibres
  • on augmente la dose quotidienne de polyphénols par, en partie, la consommation de 3 à 4 tasses de thé vert par jour
  • et on augmente aussi la consommation de noix

Il s’agit, en quelque sorte, d’un régime végétalien (sans viande, volaille et/ou produits transformés) associé à la consommation de thé vert, de mankai et de noix… Et, comme toujours, avec une grande consommation de fruits et de légumes frais !

the vert régime végétalien
Le thé vert prend une place importante dans le régime méditerranéen vert. © Grafvision

Le mankai, c’est quoi exactement ?

Le mankai est ce que l’on appelle une lentille d’eau qui se trouve en fait dans les marais et les étangs. C’est un super aliment qui contient des vitamines, des minéraux, des fibres et des oméga-3. Il se mange cru et, dans le cadre de cet essai, il se consommait sous forme de smoothie (l’équivalent de 100 grammes par jour).

Les grands principes du régime méditerranéen 

Le régime que l’on appelle aussi crétois, naturellement adopté dans l’ensemble du bassin méditerranéen, se compose majoritairement :

  • de fruits et légumes frais, de saison,
  • de légumineuses et fruits secs,
  • des céréales complètes (pain complet, pâtes, riz, sarrasin…)
  • du poisson et des fruits de mer en quantité modérée,
  • des produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre,
  • des épices, des aromates, de l’huile d’olive, de la saveur ! 

Les sucres raffinés et aliments transformés sont fuis par les méditerranéens. Tout comme la viande rouge, le porc et toute forme de charcuterie (riche en mauvaises graisses). Par contre, ces bons êtres vivants ne se privent pas d’un verre de vin rouge quotidien.

L’idée est de cuisiner convivial, dans la bonne humeur et en douceur. On préfère alors les cuissons dites douces, à la vapeur par exemple, aux cuissons agressives comme les fritures.

salade végétarienne
Le Green MED Diet s'apparente avant tout à une alimentation végétarienne. © Nadine Primeau

Quels sont les bienfaits sur la santé du régime vert méditerranéen ? 

L’étude a été menée auprès de 294 participants 1 (majoritairement des hommes) souffrant d’obésité modérée. Ils étaient séparés en 3 groupes en fonction de leur régime : un premier groupe témoin avec une alimentation saine, un groupe qui suivait un régime méditerranéen vert et un autre qui suivait un régime méditerranéen traditionnel. Les participants avaient en plus accès à une salle de sport et profitaient de conseils pour suivre une activité physique.

Après 6 mois d’essai, ont été mises en évidence :   

  • une perte de poids générale, dans le cadre des deux régimes, dont une plus importante chez les personnes ayant suivi la version verte (6,2 kg face à 5,4 kg),
  • une baisse du mauvais cholestérol, ou LDL, de 4 % chez les personnes ayant suivi la version verte et de 1 % chez les personnes ayant suivi la version traditionnelle.

On note aussi une baisse de la pression artérielle et une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique. Conclusion de l’étude ? La Green MED Diet pourrait amplifier les effets bénéfiques du régime méditerranéen traditionnel sur le métabolisme cardiaque. 

Tester c’est adopter : devez-vous passer au vert ? 

Un des principaux intérêts du régime méditerranéen, à mon sens, est l’équilibre alimentaire. Manger sain, des aliments variés, frais et de saison. Aussi, l’idée, et ce qui fait profiter la communauté, est de consommer des produits locaux, des aliments de région. Dans le cadre de ce régime vert, on remplace les protéines animales par du thé vert et du mankai. Autrement dit, par des préparations qui ne font pas partie du régime méditerranéen traditionnel…

Pour savoir s’il est bon de l’adopter, je dirais de vous poser la question : est-ce que je préfère manger un morceau de poulet fermier de la région (ou autre volaille), tous les 3 à 4 jours dans le cadre d'un repas et d'une alimentation variés, ou boire 3 à 4 tasses de thé vert ainsi que 100 g de smoothie à base de mankai, une lentille peu répandue, par jour ? Pour, qui plus est, améliorer des effets déjà bénéfiques sur la perte de poids et le métabolisme cardiaque.

J’ajouterai aussi qu’il est tout à fait possible d’éliminer la consommation de viande, de volaille et de poisson, tout en respectant les principes de base du régime crétois, sans pour autant diminuer l’apport en protéines.

Il suffit de remplacer les protéines animales par une association équilibrée de céréales et de légumineuses. Une assiette remplie d’environ ⅔ de céréales (pain, pâtes complètes, quinoa, maïs, riz…) pour ⅓ de légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots, fèves) comblera autant vos besoins en protéines qu’une portion de viande.

Le régime méditerranéen traditionnel plus qu’un régime alimentaire est un mode de vie qui, couplé à une activité sportive régulière, une cuisine partagée et conviviale (et un petit verre de vin quotidien) vous fera profiter de ses multiples bienfaits et effets sur la santé. Manger équilibré, varié et se faire plaisir avec des produits de saison est pour moi ce qui rend le régime méditerranéen exceptionnel.

Je ne le changerai pas pour un petit kilo en moins !

1 Tous les résultats de l’étude dans le journal Heart, The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial, Gal Tsaban, 2020

Mathilde Tay
Mathilde Tay

Rédactrice culinaire expatriée de sa Provence natale, Mathilde partage avec nous ses connaissances gastronomiques et ses coups de cœur dans le sud de la France.

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